Comida para fazer seus intestinos se moverem

Considerações

1. O Hospital Mount Sinai define a função intestinal normal como tendo uma ou duas fezes fáceis de passar por dia. Infelizmente, para muitos americanos, a função intestinal normal diminuiu a prisão de ventre, que é uma das queixas digestivas mais comuns e geralmente resulta de quantidades inadequadas de fibras na dieta. Se seus intestinos não estiverem se movendo pelo menos uma vez por dia, aumente a quantidade de fibra ingerida para 20 a 35 gramas de fibra por dia. Faça isso gradualmente, no entanto, porque um rápido aumento na ingestão de fibras pode causar inchaço, cãibras e diarréia.

Feijão, feijão, a fruta mágica

1. Uma das melhores maneiras de adicionar mais fibras à sua dieta e movimentar o intestino é adicionando feijão às suas refeições. Um copo de 3/4 de feijão contém 10,4 gramas de fibra, quase metade da quantidade necessária em um dia inteiro. O feijão vem logo atrás com 8 gramas de fibra por porção. Adicione o feijão às sopas ou polvilhe-o em cima de saladas. Experimente refeições que usam o feijão como ingrediente principal, como hambúrgueres de feijão preto ou tacos de feijão. Escolha o feijão cozido como acompanhamento ou faça seu próprio purê de feijão.

Encha sua tigela com farelo

1. O termo "farelo" refere-se às camadas externas duras dos grãos de cereais. Ao contrário dos grãos refinados, os grãos integrais contêm a camada de farelo, que fornece a maior parte da fibra. O farelo pode estar na forma de farelo de trigo, farelo de arroz, farelo de aveia ou farelo de milho. Trigo, arroz e farelo de milho são particularmente ricos em fibras insolúveis - o tipo conhecido por fazer seus intestinos se moverem. Muitos cereais ricos em fibra são carregados com farelo e oferecem entre 10 a 14 gramas de fibra por porção de 1/2 xícara. Você também pode comprar farelo cru e polvilhar com cereais quentes, misturar com smoothies ou assá-los em muffins ou panquecas. Uma onça de farelo de milho cru contém 22 gramas de fibra, enquanto uma onça de farelo de trigo cru contém 12 gramas.

Grito por grãos integrais

1. Farelo não é o único grão inteiro que faz seus intestinos se moverem. Quaisquer grãos que contenham o núcleo inteiro, incluindo farelo, germe e endosperma, podem ajudar a aliviar a constipação. Troque o arroz branco pelos lados integrais, como a quinoa, que contém 5 gramas de fibra por xícara, ou o amaranto, que oferece 6 gramas de fibra por xícara. Comece o seu dia com uma xícara de bulgur, que contém 8 gramas de fibra, ou 1/2 xícara de aveia, que oferece metade disso. Inclua outros grãos integrais, como arroz integral, macarrão de trigo integral e pipoca em sua dieta regular.

Batalhe seu intestino com frutas

1. Segundo o "Dietista de hoje", as bagas contêm a maior proporção de fibras por caloria no mundo dos alimentos. A fibra de frutas é embalada em suas pequenas sementes. Os sabugueiros têm o maior teor de fibras, oferecendo 10 gramas por xícara, enquanto as framboesas e as amoras seguem em segundo com 8 gramas de fibra por copo. Cubra o cereal com frutas frescas ou misture-as ao iogurte. Misture frutas congeladas em um smoothie do café da manhã ou misture-as com suas panquecas.

Fica verde

1. Vegetais verdes não são apenas carregados de vitaminas e minerais; eles também embalam um soco de fibra. Uma xícara de brócolis cozido contém 5 gramas de fibra, enquanto 1 xícara de couve de Bruxelas cozida contém 6 gramas. Uma xícara de mostarda cozida, nabo ou couve contém 5 gramas de fibra. Outras fontes de fibra incluem espinafre, beterraba e acelga. Inclua vegetais verdes na maioria das refeições, comendo-os crus em saladas ou refogue-os com um pouco de óleo e alho.