Comer devagar ajuda a perder peso?

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1. Muitas pessoas comem sua comida de forma rápida e descuidada.

2. Isso pode levar ao ganho de peso e outros problemas de saúde.

3. Comer devagar pode ser uma abordagem muito mais inteligente, pois pode proporcionar vários benefícios.

4. Este artigo explora os benefícios de comer devagar.

Comer muito rápido pode causar ganho de peso

1. As pessoas que comem rapidamente tendem a pesar mais do que as que não (1, 2, 3, 4, 5).

2. De fato, os comedores rápidos têm até 115% mais chances de serem obesos do que os mais lentos (3).

3. Eles também tendem a ganhar peso ao longo do tempo, o que pode ser parcialmente devido a uma alimentação muito rápida.

4. Em um estudo com mais de 4.000 adultos de meia-idade, aqueles que disseram que comiam muito rápido tendiam a ser mais pesados ​​e tinham ganho mais peso desde os 20 anos (5).

5. Outro estudo examinou a mudança de peso em 529 homens acima de 8 anos. Aqueles que relataram ser comedores velozes ganharam mais do que o dobro do peso que os que se auto-descrevem como comedores lentos ou de ritmo médio (6).

Comer devagar ajuda a comer menos

1. Seu apetite e ingestão de calorias são amplamente controlados por hormônios.

2. Após uma refeição, seu intestino suprime um hormônio chamado grelina, que controla a fome e libera hormônios da plenitude (7).

3. Esses hormônios dizem ao seu cérebro que você comeu, reduzindo o apetite, fazendo você se sentir satisfeito e ajudando a parar de comer.

4. Esse processo leva cerca de 20 minutos; portanto, diminuir a velocidade dá ao seu cérebro o tempo necessário para receber esses sinais.

5. Comer muito rapidamente leva a comer demais, pois seu cérebro não tem tempo suficiente para receber sinais de plenitude.

6. Além disso, comer devagar demonstrou diminuir a quantidade de alimentos consumidos durante a refeição devido a um aumento nos hormônios da plenitude (8, 9, 10).

7. Em um estudo, 17 pessoas saudáveis ​​com peso normal ingeriram 300 gramas de sorvete em duas ocasiões. Durante o primeiro, eles tomaram sorvete em 5 minutos, mas durante o segundo, 30 minutos (8).

8. A quantidade relatada e os níveis de hormônios da plenitude aumentaram significativamente mais depois de tomar o sorvete lentamente.

9. Em um estudo de acompanhamento, desta vez em pessoas com diabetes, além de sobrepeso ou obesidade, a desaceleração não aumentou os hormônios da plenitude. No entanto, aumentou significativamente as taxas de plenitude (11).

10. Outras pesquisas mostram que os jovens com obesidade experimentam níveis mais altos de hormônios da plenitude quando comem devagar (12, 13).

11. Em um estudo, pessoas com peso normal ou excesso de peso comiam em ritmos diferentes. Ambos os grupos ingeriram menos calorias durante a refeição mais lenta, embora a diferença fosse estatisticamente significativa apenas no grupo com peso normal (10).

12. Todos os participantes também se sentiram mais cheios por mais tempo depois de comer mais devagar, relatando menos fome 60 minutos após a refeição lenta do que após a rápida.

13. Essa redução espontânea na ingestão de calorias deve levar à perda de peso ao longo do tempo.

Comer lentamente promove mastigação completa

1. Para comer devagar, você precisa mastigar bem a comida antes de engolir.

2. Isso pode ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias e a perder peso.

3. De fato, vários estudos descobriram que pessoas com problemas de peso tendem a mastigar menos os alimentos do que as pessoas com peso normal (14, 15).

4. Em um estudo, os pesquisadores pediram a 45 pessoas que ingerissem pizza até ficarem cheias enquanto mastigavam em taxas diferentes - normal, 1,5 vezes mais que o normal e duas vezes a taxa normal (16).

5. A ingestão média de calorias diminuiu 9,5% quando as pessoas mastigavam 1,5 vezes mais que o normal e quase 15% quando mastigavam o dobro do habitual.

6. Outro pequeno estudo observou que a ingestão calórica diminuiu e os níveis hormonais de plenitude aumentaram quando o número de mastigações por mordida aumentou de 15 para 40 (17).

7. No entanto, pode haver um limite para o quanto você pode mastigar e ainda desfrutar de uma refeição. Um estudo descobriu que mastigar cada mordida por 30 segundos reduziu os lanches mais tarde - mas também reduziu significativamente o prazer da refeição (18).

Outros benefícios de comer devagar

1. Comer devagar também pode melhorar sua saúde e qualidade de vida de outras maneiras, incluindo:

Como desacelerar e perder peso

1. Aqui estão alguns conselhos para ajudá-lo a começar a comer mais devagar:

A linha de fundo

1. Comer muito rapidamente pode levar ao ganho de peso e à diminuição do prazer pela comida.

2. No entanto, diminuir a velocidade pode aumentar a plenitude e promover a perda de peso. Também oferece outros benefícios à saúde.

3. Se você minimizar o tempo de tela, mastigar mais e se concentrar em alimentos ricos em fibras, estará no caminho de comer mais devagar.