Comer aveia crua é saudável? Nutrição, benefícios e usos

5. Smoothie de comida funcional

1. A aveia (Avena sativa) é popular em todo o mundo e está ligada a muitos benefícios à saúde.

2. Além disso, eles são versáteis e podem ser apreciados cozidos ou crus em várias receitas.

3. Este artigo explica se comer aveia crua é saudável.

O que são aveia crua?

1. A aveia é um grão inteiro amplamente consumido.

2. Como seu corpo não pode digerir os grãos, eles devem ser processados, o que inclui (1):

3. Os produtos finais são farelo de aveia, farinha de aveia ou flocos de aveia (também conhecidos como aveia em flocos).

4. Um popular café da manhã favorito, flocos de aveia podem ser saboreados cozidos ou crus.

5. Isso significa que você pode cozinhá-los, como na preparação de aveia ou mingau, ou apreciá-los com frio, como adicionar aveia crua aos shakes.

6. Dito isto, devido ao processo de aquecimento que todos os grãos de aveia passam para torná-los digeríveis, a aveia crua é tecnicamente cozida.

Altamente nutritivo

1. Embora a aveia seja mais famosa por seu conteúdo de fibras e proteínas à base de plantas, ela também inclui vários outros nutrientes (2).

2. Uma porção de 1 xícara (81 gramas) de aveia crua contém (3):

3. Além de serem ricas em nutrientes como magnésio, selênio e fósforo, a aveia é embalada com fibra solúvel, um tipo de fibra alimentar benéfica que forma uma substância semelhante ao gel quando digerido (4).

4. A principal variedade de fibras solúveis da aveia é o beta-glucano, responsável pela maioria dos benefícios para a saúde dos grãos (5).

5. A aveia também é rica em proteínas vegetais altamente absorvíveis e fornece mais desse nutriente do que muitos outros grãos.

6. De fato, as estruturas proteicas da aveia são semelhantes às das leguminosas, consideradas de alto valor nutricional (6).

Benefícios para a saúde da aveia

1. Dois estudos determinaram que comer aveia aumentou a sensação de saciedade e suprimiu o desejo de comer por mais de quatro horas, em comparação com os cereais prontos para o café da manhã. Esses efeitos foram atribuídos ao conteúdo de beta-glucana da aveia (33, 34).

2. Como a aveia é embalada com muitos compostos promotores de saúde, eles oferecem vários benefícios à saúde (7, 8, 9).

3. A aveia é rica na fibra solúvel beta-glucana, que demonstrou reduzir os níveis de colesterol em vários estudos (10, 11, 12, 13, 14).

4. O beta-glucano atua formando um gel no intestino delgado. Este gel restringe a absorção do colesterol na dieta e interfere na reabsorção dos sais biliares, que desempenham um papel essencial no metabolismo das gorduras (15, 16).

5. A pesquisa determinou que doses diárias de pelo menos 3 gramas de beta-glucana de aveia podem reduzir os níveis de colesterol no sangue em 5-10% (10).

6. Além disso, um estudo em tubo de ensaio descobriu que a aveia crua libera cerca de 26% de seu conteúdo de beta-glucana durante a digestão, em comparação com apenas 9% da aveia cozida. Assim, eles podem afetar o metabolismo das gorduras e os níveis de colesterol em maior extensão (11).

7. O controle do açúcar no sangue é vital para a saúde e é especialmente importante para pessoas com diabetes tipo 2 ou para quem tem dificuldade em produzir ou responder à insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue.

8. Foi demonstrado que o beta-glucano ajuda a controlar o açúcar no sangue devido à sua capacidade de formar uma substância semelhante a gel no sistema digestivo.

9. A viscosidade diminui a velocidade com que seu estômago esvazia seu conteúdo e digere carboidratos, o que está associado a níveis mais baixos de açúcar no sangue após uma refeição e estabiliza a produção de insulina (17, 18).

10. Uma revisão de 10 estudos em pessoas com diabetes tipo 2 constatou que a ingestão diária de alimentos contendo pelo menos 4 gramas de beta-glucana por 30 gramas de carboidratos por 12 semanas reduziu os níveis de açúcar no sangue em 46 %, comparado com o grupo controle (19, 20).

11. A pressão alta é um fator de risco para doenças cardíacas, que é uma das condições mais comuns e a principal causa de morte no mundo (9, 21).

12. Fibras solúveis, como beta-glucanas em aveia, foram associadas a efeitos de redução da pressão arterial (22).

13. Um estudo de 12 semanas em 110 pessoas com pressão alta não tratada descobriu que consumir 8 gramas de fibra solúvel de aveia por dia reduzia a pressão arterial sistólica e diastólica (os números superior e inferior de um leitura), comparado com o grupo controle (23).

14. Da mesma forma, em um estudo de 6 semanas em 18 pessoas com níveis elevados de pressão arterial, aqueles que consumiam 5,5 gramas de beta-glucana por dia experimentaram uma redução de 7,5 e 5,5 mm Hg no sangue sistólico e diastólico. pressão, respectivamente, em comparação com um grupo controle (24).

15. Além disso, em um estudo de quatro semanas em 88 pessoas que tomavam remédios para pressão alta, 73% das pessoas que consomem 3,25 gramas de fibra solúvel de aveia diariamente podem parar ou reduzir a medicação, comparado com 42% dos participantes no grupo controle (25).

16. Outro efeito à saúde atribuído à aveia é sua capacidade de sustentar um intestino saudável, aumentando o volume fecal (9).

17. Esse efeito é devido à fibra insolúvel na aveia, que, diferentemente da fibra solúvel, não é solúvel em água e, portanto, não forma uma substância semelhante a gel.

18. As bactérias no intestino não fermentam fibras insolúveis na mesma medida em que fermentam fibras solúveis, o que aumenta o tamanho das fezes.

19. Estima-se que a aveia aumente o peso das fezes em 3,4 gramas por grama de fibra alimentar consumida (26).

20. A pesquisa também revelou que a ingestão diária de fibra de aveia pode ser uma abordagem útil e de baixo custo para tratar a constipação, que afeta cerca de 20% da população em geral (27).

21. Um estudo em pessoas com constipação constatou que 59% dos participantes que consumiam fibra de aveia a partir de farelo de aveia podiam parar de tomar laxantes (28).

22. Aveia crua naturalmente contém farelo de aveia, embora você também possa comprá-la por conta própria.

23. Maior ingestão de cereais integrais, como aveia, está ligada a um menor risco de ganho de peso e obesidade (21).

24. Em parte, isso pode ser porque as fibras solúveis podem ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo (29).

25. O aumento da sensação de plenitude está associado à redução da ingestão de alimentos, pois ajuda a suprimir o apetite (30, 31, 32).

26. Assim, a aveia crua pode ajudá-lo a manter ou perder peso.

Possíveis desvantagens de comer aveia crua

1. Embora aveia crua seja segura para comer, é recomendável mergulhá-la em água, suco, leite ou uma alternativa de leite não danificado para evitar alguns efeitos colaterais indesejados.

2. Comer aveia crua seca pode levá-los a se acumular no estômago ou no intestino, resultando em indigestão ou constipação.

3. Além disso, a aveia crua contém o ácido fítico antinutriente, que se liga a minerais como ferro e zinco, dificultando a absorção pelo organismo. Isso pode levar a deficiências minerais ao longo do tempo, mas geralmente não é um problema se você seguir uma dieta bem equilibrada em geral.

4. Além disso, a imersão em aveia crua em água reduz o efeito do ácido fítico na absorção de minerais. Para obter o máximo benefício, mergulhe sua aveia por pelo menos 12 horas (35, 36, 37).

Como adicionar aveia crua à sua dieta

1. Aveia crua é um ingrediente incrivelmente versátil.

2. Você pode adicioná-los como cobertura ao seu iogurte favorito ou misturá-los em um smoothie.

3. Uma maneira fácil e nutritiva de desfrutar de aveia crua é fazer aveia durante a noite, deixando-as de molho na geladeira com água ou leite.

4. Isso permite que eles absorvam o líquido, tornando-os facilmente digeríveis pela manhã.

5. Para preparar aveia durante a noite, você precisará:

6. Misture todos os ingredientes em um recipiente com tampa para evitar que a aveia seque e deixe na geladeira durante a noite.

7. Se desejar, você pode adicionar mais frutas frescas junto com nozes ou sementes pela manhã.

A linha de fundo

1. Aveia crua é nutritiva e segura para comer.

2. Como são ricos em fibras solúveis beta-glucana, eles podem ajudar na perda de peso e melhorar os níveis de açúcar no sangue, colesterol e saúde do coração e do intestino.

3. Eles também são fáceis de adicionar à sua dieta. Lembre-se de mergulhá-los primeiro para melhorar a digestibilidade e a absorção de nutrientes.