Comer antes de dormir é bom para você ou ruim?

A linha de fundo

1. Muitas pessoas pensam que é uma má idéia comer antes de dormir.

2. Isso geralmente vem da crença de que comer antes de dormir leva ao ganho de peso. No entanto, alguns afirmam que um lanche na hora de dormir pode realmente apoiar uma dieta para perda de peso.

3. Então, em que você deveria acreditar? A verdade é que a resposta não é a mesma para todos. Depende muito do indivíduo.

Comer antes de dormir é controverso

1. Se você deve ou não comer antes de dormir - definido como entre o jantar e a hora de dormir - se tornou um tópico importante em nutrição.

2. A sabedoria convencional diz que comer antes de dormir causa ganho de peso porque seu metabolismo diminui quando você adormece. Isso faz com que as calorias não digeridas sejam armazenadas como gordura.

3. No entanto, muitos especialistas em saúde dizem que comer antes de dormir é perfeitamente adequado e pode até melhorar o sono ou a perda de peso.

4. Portanto, não é surpresa que muitas pessoas estejam confusas.

5. Parte do problema é que as evidências sobre o assunto realmente parecem apoiar os dois lados.

6. Embora muitas pessoas acreditem que um metabolismo mais lento durante o sono leva ao ganho de peso, sua taxa metabólica basal noturna é em média a mesma do dia. Seu corpo ainda precisa de muita energia enquanto você dorme (1, 2).

7. Também não há evidências que apóiem ​​a idéia de que as calorias contam mais antes da hora de dormir do que em qualquer outra hora do dia.

8. No entanto, apesar do fato de que parece não haver uma razão fisiológica, vários estudos associaram a alimentação antes do sono ao ganho de peso (3, 4, 5).

9. Então, o que está acontecendo aqui? O motivo provavelmente não é o que você espera.

Comer antes de dormir pode levar a hábitos pouco saudáveis

1. As evidências atuais não mostram nenhuma razão fisiológica pela qual comer antes de dormir deve causar ganho de peso. No entanto, vários estudos mostram que as pessoas que comem antes de dormir têm maior probabilidade de ganhar peso (3, 4, 5).

2. A razão para isso é muito mais simples do que você imagina.

3. Acontece que as pessoas que comem antes de dormir têm mais probabilidade de ganhar peso simplesmente porque um lanche na hora de dormir é uma refeição extra e, portanto, calorias extras.

4. Não apenas isso, mas a noite é a hora do dia em que muitas pessoas tendem a sentir mais fome. Isso torna ainda mais provável que um lanche na hora de dormir acabe aumentando a sua ingestão calórica sobre as suas necessidades diárias de calorias (5, 6).

5. Acrescente o fato de que a maioria das pessoas gosta de comer à noite enquanto assiste TV ou trabalha em seus laptops, e não é surpresa que esses hábitos levem ao ganho de peso.

6. Algumas pessoas também ficam com muita fome antes de dormir porque não comem o suficiente durante o dia.

7. Essa fome extrema pode causar um ciclo de comer demais antes de dormir, ficar cheio demais para comer na manhã seguinte e novamente ficar com muita fome antes de dormir na noite seguinte (7).]

8. Esse ciclo, que pode facilmente levar a excessos e ganho de peso, destaca a importância de garantir que você coma o suficiente durante o dia.

9. Para a maioria das pessoas, o problema de comer à noite não é que seu metabolismo passe a armazenar calorias como gordura à noite. Em vez disso, o ganho de peso é causado pelos hábitos pouco saudáveis ​​que costumam acompanhar os lanches na hora de dormir.

Comer antes de dormir é ruim se você tiver refluxo

1. A doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) é uma condição comum que afeta de 20 a 48% da população ocidental. Isso acontece quando o ácido estomacal volta à garganta (8, 9).

2. Os sintomas incluem azia, dificuldade em engolir, nó na garganta ou agravamento da asma noturna (3, 10).

3. Se você tiver algum destes sintomas, evite fazer um lanche antes de dormir.

4. Comer antes de dormir pode piorar os sintomas, porque ficar com o estômago cheio quando se deitar facilita muito o respingo de ácido estomacal na garganta (9).

5. Portanto, se você tiver refluxo, é uma boa ideia evitar comer qualquer coisa por pelo menos 3 horas antes de deitar na cama (11, 12).

6. Além disso, você pode evitar beber ou comer qualquer coisa que contenha cafeína, álcool, chá, chocolate ou especiarias quentes. Todos esses alimentos podem agravar os sintomas.

Comer antes de dormir pode ter alguns benefícios

1. Enquanto comer antes de dormir pode não ser a melhor ideia para algumas pessoas, pode ser benéfico para outras.

2. Algumas evidências sugerem que, em vez de causar ganho de peso, comer um lanche na hora de dormir pode realmente ajudar algumas pessoas a perder peso.

3. Se você é uma pessoa que tende a ingerir grande parte de suas calorias durante a noite (geralmente depois de dormir), fazer um lanche após o jantar pode ajudar a controlar seu desejo de comer à noite (13, 14).

4. Em um estudo de quatro semanas com adultos que faziam lanches noturnos, os participantes que começaram a comer uma tigela de cereal e leite 90 minutos após o jantar ingeriram uma média de 397 calorias a menos por dia (14) .

5. No final, eles perderam uma média de 1,85 libras (0,84 kg) somente com essa alteração (14).

6. Este estudo sugere que a adição de um pequeno lanche após o jantar pode ajudar os lanches da noite a se sentirem satisfeitos o suficiente para comer menos do que de outra forma. Com o tempo, também pode ter o possível benefício da perda de peso.

7. Não há muita pesquisa sobre esse assunto, mas muitas pessoas relatam que comer algo antes de dormir ajuda a dormir melhor ou impede que acordem com fome durante a noite.

8. Isso faz sentido, pois um lanche antes de dormir pode ajudar você a se sentir satisfeito e satisfeito durante a noite (6, 15, 16).

9. Dormir o suficiente é extremamente importante, e a privação do sono está associada a excessos e ganho de peso (5, 16, 17).

10. Não há evidências de que um lanche pequeno e saudável antes de dormir leve ao ganho de peso.

11. Portanto, se você sente que comer alguma coisa antes de dormir ajuda a adormecer ou a dormir, você deve se sentir bem em fazê-lo.

12. De manhã, seu fígado começa a produzir glicose extra (açúcar no sangue) para fornecer a energia necessária para levantar e começar o dia.

13. Esse processo causa quase nenhuma alteração no açúcar no sangue para pessoas sem diabetes. No entanto, algumas pessoas com diabetes não podem produzir insulina suficiente para remover a glicose extra do sangue.

14. Por esse motivo, os diabéticos geralmente acordam de manhã com alto nível de açúcar no sangue, mesmo que não tenham comido nada desde a noite anterior. Isso é chamado de fenômeno do amanhecer (18, 19).

15. Outras pessoas podem experimentar hipoglicemia noturna ou baixo nível de açúcar no sangue durante a noite, o que pode atrapalhar o sono (20).

16. Se você experimentar um desses fenômenos, talvez seja necessário conversar com seu médico sobre como ajustar a medicação.

17. Além disso, alguns estudos sugeriram que um lanche antes de dormir pode ajudar a evitar essas alterações no açúcar no sangue, fornecendo uma fonte extra de energia para ajudá-lo a passar a noite (20, 21, 22).

18. No entanto, a pesquisa é mista, portanto isso não pode ser recomendado para todos.

19. Se você tiver açúcar no sangue alto ou baixo pela manhã, converse com seu médico ou nutricionista para ver se um lanche na hora de dormir é uma boa idéia para você.

O que você deve comer antes de dormir?

1. Para a maioria das pessoas, é perfeitamente bom fazer um lanche antes de dormir.

2. Não há receita para o lanche perfeito para dormir, mas há algumas coisas que você deve ter em mente.

3. Enquanto comer antes de dormir não é necessariamente uma coisa ruim, não é uma boa ideia comer comidas tradicionais ou sobremesas como sorvete, torta ou batatas fritas.

4. Esses alimentos, que são ricos em gorduras não saudáveis ​​e adicionam açúcares, provocam desejos e excessos. Eles facilitam muito a exceder suas necessidades diárias de calorias.

5. Comer antes de dormir não necessariamente faz você ganhar peso, mas encher esses alimentos ricos em calorias antes de dormir certamente pode, e você realmente deve evitá-los.

6. Se você gosta de doces, experimente algumas frutas vermelhas ou alguns quadrados de chocolate amargo (a menos que a cafeína o incomode). Ou, se você preferir salgadinhos, coma um punhado de nozes.

7. Nenhum alimento é necessariamente o "melhor" para fazer um lanche antes de dormir. No entanto, uma combinação de carboidratos complexos e proteínas, ou um pouco de gordura, é provavelmente um bom caminho a percorrer (20, 22).

8. Carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e legumes, fornecem uma fonte constante de energia ao adormecer.

9. Combinar isso com proteínas ou uma pequena quantidade de gordura pode ajudar a mantê-lo cheio durante a noite e manter o açúcar no sangue estável.

10. No entanto, essas combinações também podem ter outros benefícios.

11. Algumas evidências sugerem que comer uma refeição rica em carboidratos com um alto índice glicêmico antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer (23, 24, 25).

12. Isso ocorre porque os carboidratos podem melhorar o transporte do aminoácido triptofano, que pode ser convertido em neurotransmissores que ajudam a regular o sono (23).

13. O mesmo efeito pode ser verdadeiro para alimentos ricos em triptofano, como laticínios, peixes, aves ou carne vermelha (23, 24, 25).

14. Algumas evidências também indicam que uma refeição rica em gordura pode melhorar a qualidade do sono (25).

15. Algumas idéias para lanches incluem uma maçã com manteiga de amendoim, bolachas integrais e uma fatia de peru ou queijo e uvas.

Você deve comer antes de dormir?

1. A resposta para se é ou não uma má idéia comer antes de dormir realmente depende de você e de seus hábitos.

2. Não é uma boa idéia criar o hábito de comer lanches pouco saudáveis ​​antes de dormir. Também não é aconselhável comer uma grande parte de suas calorias durante a noite.

3. No entanto, é perfeitamente bom para a maioria das pessoas fazer um lanche saudável antes de dormir.