Comer a cada três horas realmente aumenta o metabolismo?

As armadilhas de pular o jantar

1. É uma "regra" bem estabelecida que refeições frequentes aumentam seu metabolismo e promovem a perda de peso, mas a pesquisa não necessariamente apóia essa regra. Embora esse padrão alimentar ajude algumas pessoas, não é absolutamente necessário para o controle de peso saudável. Comer com freqüência pode ajudá-lo a controlar sua fome, para que você faça boas escolhas e evite consumir alimentos com alto teor calórico. Mas fazer uma pequena refeição a cada três horas não é garantia de que você experimentará um aumento metabólico.

Os supostos benefícios das refeições frequentes

1. Muitos planos de dieta recomendam que você faça uma refeição a cada três horas para ajudar a controlar seu peso. A teoria é que, pelo menos de uma perspectiva psicológica, comer a cada poucas horas ajuda a controlar os desejos e sentimentos de privação quando você está tentando perder peso - você sabe que sua próxima refeição não está muito longe. Fisicamente, quando você faz uma pequena refeição a cada três horas, sente-se mais satisfeito. Um estudo de 2001 publicado no British Medical Journal concluiu que as pessoas que ingeriam com mais frequência tendem a ser mais magras e apresentam níveis mais baixos de colesterol e triglicerídeos no sangue do que aquelas que ingerem com menos frequência.

Várias pequenas refeições não aumentam seu metabolismo

1. Os proponentes de comer a cada três horas também afirmam que isso aumenta seu metabolismo. Cerca de 10% da sua taxa metabólica total vem da ação da digestão. Se você come mais frequentemente, a lógica continua, então você digere os alimentos com mais freqüência - aumentando essa parte do seu metabolismo.

2. No entanto, não existe prova de que isso eleva notavelmente o seu metabolismo. Um estudo publicado em 2010 no British Journal of Nutrition comparou a perda de peso em dois grupos de pessoas que tiveram restrição calórica semelhante, mas um grupo fez três refeições por dia; o outro divide as calorias em três refeições e três lanches. Ambos os grupos perderam peso, mas os comedores frequentes não perderam muito mais. Outro estudo de 2012 na revista PLoS One descobriu que uma baixa frequência de refeições realmente ajudou a reduzir os níveis de glicose e aumentou, em vez de diminuir, a taxa metabólica e o apetite em repouso.

Possíveis armadilhas para comer a cada três horas

1. As refeições regulares, a cada três horas, são controladas em porções e consistem em um equilíbrio de proteínas magras, vegetais, grãos integrais, gordura insaturada e frutas, que podem apoiar um plano de perda de peso. Se você tiver tempo para preparar refeições específicas e um cronograma que permita comer regularmente a cada três horas, você poderá descobrir que esse padrão alimentar ajuda a alcançar seus objetivos. No entanto, não monitorar o tamanho das porções e o conteúdo de nutrientes das refeições facilita a ingestão de muitas calorias quando você come a cada três horas. France Bellisle, professor de comportamento alimentar em Paris, escreveu no Scandinavian Journal of Nutrition em 2004 que pessoas obesas tendem a comer mais gordura e calorias quando comem com frequência, por exemplo.

2. Um plano que você coma a cada três horas também pode substituir suas sugestões naturais de fome. Em vez de aprender a sentir quando realmente precisa de uma refeição, você procura comida simplesmente porque o relógio diz que é hora. Manter uma rotina alimentar rigorosa também não garante benefícios dietéticos. Um estudo de 2011 publicado na Obesity constatou que a ingestão frequente de uma dieta com baixas calorias não influenciou a sensação de fome, deteve os desejos ou transmitiu maiores sensações de plenitude.

Perca peso com exercícios e opções inteligentes de refeições

1. A perda de peso ocorre quando você come menos calorias do que queima. Um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia gera uma perda saudável de 1 a 2 libras por semana. Você pode distribuir as calorias que você come por quantas refeições quiser - duas, três ou seis. Você precisa encontrar um padrão que funcione para você. Refeições que consistem em grãos integrais, vegetais, proteínas magras, frutas e laticínios com pouca gordura suportam perda de peso, boa nutrição e saciedade.

2. Um verdadeiro impulso ao seu metabolismo acontece quando você aumenta a quantidade de músculo magro que possui em seu corpo e se exercita mais. Em comparação com a gordura, a massa muscular requer mais calorias para manter. Ao levantar pesos e alterar a proporção de gordura para os músculos magros do seu corpo, você aumentará sua taxa metabólica. O movimento queima calorias; portanto, exercícios formais, como pedalar uma máquina elíptica, além de atividades que não sejam de exercício, como lavar o carro e esfregar o chão, ajudam a aumentar o seu metabolismo.