Combinação de alimentos funciona? Fato ou ficção

Conclusão

Combinar alimentos é uma filosofia de comer que tem raízes antigas, mas que se tornou extremamente popular no passado recente.
Os defensores de dietas combinadas de alimentos acreditam que combinações inadequadas de alimentos podem levar a doenças, acúmulo de toxinas e problemas digestivos.
Eles também acreditam que combinações adequadas podem aliviar esses problemas.
Mas há alguma verdade nessas afirmações?

O que é combinação de alimentos?

Combinação de alimentos é o termo para a idéia de que certos alimentos combinam bem, enquanto outros não.
A crença é que a combinação inadequada de alimentos - por exemplo, comer bife com batatas - pode levar a efeitos negativos à saúde e digestivos.
Os princípios de combinação de alimentos apareceram pela primeira vez na medicina ayurvédica da Índia antiga, mas tornaram-se mais popularizados em meados do século XIX sob o termo trofologia, ou "a ciência da combinação de alimentos". [! 7879 => 1140 = 2!] Os princípios da combinação de alimentos foram revividos no início dos anos 1900 pela dieta de Hay. Desde então, eles se tornaram a base de muitas dietas modernas.
Geralmente, as dietas combinadas atribuem alimentos a diferentes grupos.
Geralmente, são divididos em carboidratos e amidos, frutas (incluindo frutas doces, frutas ácidas e melões), vegetais, proteínas e gorduras.
Como alternativa, alguns planos classificam os alimentos como ácidos, alcalinos ou neutros.
Dietas combinadas com alimentos especificam como você deve combinar esses grupos em uma refeição.
As leis da combinação de alimentos podem variar um pouco, dependendo da fonte, mas as regras mais comuns incluem o seguinte:
Outras regras incluem que a proteína não deve ser misturada com gordura, o açúcar só deve ser consumido sozinho e as frutas e legumes devem ser consumidos separadamente.
As regras de combinação de alimentos são baseadas principalmente em duas crenças.
A primeira é que, como diferentes alimentos são digeridos em velocidades diferentes, combinar um alimento de digestão rápida com um alimento de digestão lenta causa um "engarrafamento" no trato digestivo, levando a resultados negativos. conseqüências digestivas e de saúde.
A segunda crença é que diferentes alimentos exigem que diferentes enzimas sejam decompostas e que essas enzimas funcionem em diferentes níveis de pH - níveis de acidez - em seu intestino.
A idéia é que, se dois alimentos exigirem níveis diferentes de pH, o corpo não poderá digerir adequadamente os dois ao mesmo tempo.
Os defensores de dietas combinadas de alimentos acreditam que esses princípios são essenciais para a saúde e digestão adequadas.
Acredita-se também que a combinação inadequada de alimentos leve a conseqüências negativas à saúde, como problemas digestivos, produção de toxinas e doenças.

O que as evidências dizem?

Seu intestino delgado adiciona bicarbonato à mistura assim que o conteúdo do estômago entra nela. O bicarbonato é o sistema tampão natural do seu corpo. Como é muito alcalino, neutraliza o ácido gástrico, mantendo o pH entre 5,5 e 7,8 (6, 7).
Dessa forma, os diferentes níveis de acidez no trato digestivo são bem controlados pelos sensores do próprio corpo.
Se você comer uma refeição muito ácida ou alcalina, seu corpo simplesmente adicionará mais ou menos sucos digestivos para atingir o nível de pH necessário.
Por fim, um dos efeitos reivindicados mais comuns da combinação inadequada de alimentos é que os alimentos fermentam ou apodrecem no estômago.
Supostamente, quando um alimento de digestão rápida é combinado com um alimento de digestão lenta, o alimento de digestão rápida permanece no estômago por tanto tempo que começa a fermentar.
Fermentação e apodrecimento ocorrem quando os microorganismos começam a digerir sua comida. Mas, como mencionado anteriormente, o estômago mantém um pH tão ácido que sua comida é essencialmente esterilizada e quase nenhuma bactéria pode sobreviver (2).
No entanto, há um local no seu trato digestivo onde as bactérias prosperam e a fermentação ocorre. Isso ocorre no intestino grosso, também conhecido como cólon, onde vivem trilhões de bactérias benéficas (8).
As bactérias do intestino grosso fermentam carboidratos não digeridos, como fibras, que não foram quebrados no intestino delgado. Eles liberam gases e ácidos graxos benéficos de cadeia curta como resíduos (8).
Nesse caso, a fermentação é realmente uma coisa boa. Os ácidos graxos que as bactérias produzem têm sido associados a benefícios à saúde, como inflamação reduzida, melhor controle do açúcar no sangue e menor risco de câncer de cólon (9, 10).
Isso também significa que o gás que você experimenta após uma refeição não é necessariamente uma coisa ruim. Pode ser apenas um sinal de que suas bactérias amigáveis estão bem alimentadas.
Até agora, apenas um estudo examinou os princípios da combinação de alimentos. Ele testou se uma dieta baseada na combinação de alimentos teve efeito na perda de peso.
Os participantes foram divididos em dois grupos e receberam uma dieta balanceada ou uma dieta baseada nos princípios da combinação de alimentos.
Nas duas dietas, eles só podiam comer 1.100 calorias por dia.
Após seis semanas, os participantes de ambos os grupos perderam uma média de 13 a 18 libras (6-8 kg), mas a dieta combinada com alimentos não ofereceu benefício sobre a dieta balanceada (1). ).
De fato, não há evidências para apoiar a maioria dos princípios supostamente científicos da combinação de alimentos.
Muitas das dietas originais de combinação de alimentos foram desenvolvidas há mais de 100 anos, quando se sabia muito menos sobre nutrição e digestão humanas.
Mas o que se sabe agora sobre bioquímica básica e ciência nutricional contradiz diretamente a maioria dos princípios da combinação de alimentos.
Aqui está uma análise mais detalhada da ciência por trás das reivindicações.
O termo "refeições mistas" refere-se a refeições que contêm uma combinação de gordura, carboidratos e proteínas.
As regras da combinação de alimentos são amplamente baseadas na idéia de que o corpo não está equipado para digerir refeições mistas.
No entanto, esse simplesmente não é o caso. O corpo humano evoluiu com uma dieta de alimentos integrais, que quase sempre contêm alguma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras.
Por exemplo, legumes e grãos são normalmente considerados alimentos que contêm carboidratos. Mas todos eles também contêm vários gramas de proteína por porção. E a carne é considerada um alimento proteico, mas mesmo a carne magra contém um pouco de gordura.
Portanto - como muitos alimentos contêm uma combinação de carboidratos, gordura e proteína - seu trato digestivo está sempre preparado para digerir uma refeição mista.
Quando o alimento entra no estômago, o ácido gástrico é liberado. As enzimas pepsina e lipase também são liberadas, o que ajuda a iniciar a digestão de proteínas e gorduras.
As evidências mostram que a pepsina e a lipase são liberadas mesmo que não haja proteína ou gordura presente na comida (2, 3).
Em seguida, a comida se move para o intestino delgado. Lá, o ácido gástrico do estômago é neutralizado e o intestino é inundado com enzimas que trabalham para quebrar proteínas, gorduras e carboidratos (3, 4, 5).
Portanto, não é necessário se preocupar que seu corpo tenha que escolher entre digerir proteínas e gorduras ou amidos e proteínas.
De fato, está especificamente preparado para esse tipo de multitarefa.
Outra teoria por trás da combinação de alimentos é que comer os alimentos errados juntos pode dificultar a digestão, criando o pH errado para certas enzimas funcionarem.
Primeiro, uma rápida atualização do pH. É uma escala que mede quão ácida ou alcalina é uma solução. A escala varia de 0 a 14, onde 0 é o mais ácido, 7 é neutro e 14 é o mais alcalino.
É verdade que as enzimas precisam de um intervalo de pH específico para funcionar corretamente e que nem todas as enzimas no trato digestivo exigem o mesmo pH.
No entanto, comer alimentos mais alcalinos ou ácidos não altera significativamente o pH do trato digestivo. Seu corpo tem várias maneiras de manter o pH de cada parte do trato digestivo na faixa correta.
Por exemplo, o estômago geralmente é muito ácido com um pH baixo de 1-2,5, mas quando você come uma refeição, pode subir inicialmente até 5. No entanto, mais ácido gástrico é liberado rapidamente até que o pH diminua novamente (6).
É importante manter esse pH baixo, pois ajuda a iniciar a digestão de proteínas e ativa as enzimas produzidas no estômago. Também ajuda a matar qualquer bactéria na sua comida.
De fato, o pH dentro do estômago é tão ácido que a única razão pela qual o revestimento do estômago não é destruído é porque é protegido por uma camada de muco.
O intestino delgado, por outro lado, não está equipado para lidar com um pH tão ácido.
Esse é o pH no qual as enzimas do intestino delgado funcionam melhor.
Isso simplesmente não acontece.

Exemplos de combinação de alimentos com base em evidências

Os princípios da combinação de alimentos não são apoiados pela ciência, mas isso não significa que a maneira como você combina os alimentos é sempre irrelevante.
Por exemplo, existem muitas combinações de alimentos baseadas em evidências que podem melhorar ou reduzir significativamente a digestão e absorção de certos alimentos.
Aqui estão apenas alguns exemplos.
O ferro vem de duas formas na dieta: ferro heme, que vem da carne, e ferro não-heme, que é proveniente de fontes vegetais.
O ferro heme é bem absorvido, mas a absorção do ferro não-heme é muito baixa - entre 1 e 10%. Felizmente, existem várias coisas que você pode fazer para aumentar a absorção desse tipo de ferro (11).
A adição de vitamina C é uma das coisas mais eficazes que você pode fazer.
Funciona de duas maneiras. Primeiro, torna o ferro não-heme mais facilmente absorvível. Segundo, diminui a capacidade do ácido fítico de bloquear a absorção de ferro (12).
Isso significa que combinar alimentos ricos em vitamina C (como frutas cítricas ou pimentões) com fontes vegetais de ferro (como espinafre, feijão ou cereais enriquecidos) é uma excelente opção.
Infelizmente, estudos não mostraram que essa combinação realmente aumenta os níveis de ferro no organismo. No entanto, isso pode ser simplesmente porque os estudos até o momento foram muito pequenos (13).
Certos nutrientes, como vitaminas lipossolúveis e carotenóides, precisam de gordura para serem absorvidos pelo organismo.
Os carotenóides são compostos encontrados em vegetais vermelhos, laranja e verde-escuros. Você pode obtê-los de vegetais como cenoura, tomate, pimentão vermelho, espinafre e brócolis.
Eles foram associados a benefícios como redução do risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas e problemas de visão (14).
No entanto, a pesquisa mostrou que, se você consome esses vegetais sem gordura - como palitos de cenoura simples ou salada com molho sem gordura, por exemplo -, pode estar perdendo os benefícios .
Um estudo examinou a absorção de carotenóides com curativos sem gordura, com pouca gordura e com gordura total. Ele constatou que a salada tinha que ser consumida com um curativo contendo gordura para que qualquer carotenóide fosse absorvido (15).
Sua melhor aposta para evitar a perda desses importantes nutrientes é consumir no mínimo 5-6 gramas de gordura com vegetais contendo carotenóides (15, 16).
Tente adicionar um pouco de queijo ou azeite à sua salada ou cubra os brócolis no vapor com um pouco de manteiga.
Alimentos como espinafre, chocolate e chá contêm oxalato, um antinutriente que pode se ligar ao cálcio para formar um composto insolúvel (17, 18).
Isso pode ser bom ou ruim para você, dependendo das circunstâncias.
Para pessoas propensas a certos tipos de pedras nos rins, consumir fontes de cálcio, como laticínios com alimentos que contêm oxalato, pode realmente diminuir o risco de desenvolver pedras nos rins (17, 18).]
Por outro lado, a combinação de oxalatos e cálcio diminui a absorção de cálcio. Para a maioria das pessoas, isso não é problema no contexto de uma dieta equilibrada.
Mas, para pessoas que não ingerem muito cálcio em primeiro lugar ou que fazem dieta rica em oxalatos, essa interação pode causar um problema.
Se você estiver preocupado em obter cálcio suficiente da sua dieta, evite combinar laticínios e outros alimentos ricos em cálcio com alimentos com alto teor de oxalatos.
Os alimentos ricos em oxalatos incluem espinafre, nozes, chocolate, chá, beterraba, ruibarbo e morangos, entre outros (17).

Leve para casa a mensagem

Os princípios da combinação de alimentos não se baseiam na ciência. A alegação de que a combinação inadequada de alimentos é responsável por doenças e toxinas no corpo é infundada.
Se você acha que as regras da combinação de alimentos funcionam para você, certamente deve continuar com ela. Se sua dieta não está quebrada, não há necessidade de corrigi-la.
No entanto, dietas combinadas com alimentos podem ser esmagadoras e incontroláveis para muitas pessoas, devido às muitas regras complicadas que elas implicam.
Além disso, não há evidências de que eles ofereçam benefícios exclusivos.