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Chlorella vs. Spirulina: qual é a diferença?

A linha de fundo

  1. Chlorella e spirulina são formas de algas que vêm ganhando popularidade no mundo dos suplementos.

  2. Ambos apresentam perfis nutricionais impressionantes e potenciais benefícios à saúde, como a redução de fatores de risco para doenças cardíacas e o controle do açúcar no sangue (1).

  3. Este artigo analisa as diferenças entre chlorella e spirulina e avalia se uma é mais saudável.

Diferenças entre chlorella e spirulina

  1. Chlorella e spirulina são os suplementos de algas mais populares do mercado.

  2. Embora ambos possuam um perfil nutricional impressionante e benefícios similares para a saúde, eles têm várias diferenças.

  3. Chlorella e spirulina fornecem vários nutrientes.

  4. Uma porção de 28 gramas dessas algas contém o seguinte (2, 3):

  5. Embora suas composições de proteínas, carboidratos e gorduras sejam muito semelhantes, suas diferenças nutricionais mais notáveis ​​estão no conteúdo de calorias, vitaminas e minerais.

  6. A clorela é mais rica em calorias, além de ácidos graxos ômega-3, provitamina A, riboflavina, magnésio, ferro e zinco.

  7. A espirulina é mais baixa em calorias, mas ainda contém uma quantidade alta de riboflavina, tiamina, ferro e cobre.

  8. Chlorella e spirulina contêm quantidades semelhantes de gordura, mas o tipo de gordura difere bastante.

  9. Ambas as algas são particularmente ricas em gorduras poliinsaturadas, especialmente ácidos graxos ômega-3 (4, 5, 6, 7).

  10. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são gorduras poliinsaturadas essenciais, importantes para o crescimento celular adequado e a função cerebral (8).

  11. Eles são considerados essenciais porque seu corpo é incapaz de produzi-los. Portanto, você deve obtê-los de sua dieta (8).

  12. A ingestão de gorduras poliinsaturadas tem sido associada a um menor risco de doença cardíaca, principalmente quando substituída por gorduras saturadas (9, 10, 11, 12).

  13. Os ácidos graxos ômega-3, em particular, estão associados a vários benefícios à saúde, incluindo inflamação reduzida, melhora da saúde óssea e menor risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer (13, 14, 15 ).

  14. No entanto, você precisará consumir quantidades muito grandes dessas algas para atender às suas necessidades diárias de ômega-3. As pessoas normalmente consomem apenas pequenas porções (16).

  15. Embora ambas as formas de algas contenham vários tipos de gorduras poliinsaturadas, um estudo que analisou o conteúdo de ácidos graxos dessas algas descobriu que a clorela contém mais ácidos graxos ômega-3, enquanto a espirulina é mais rica em ômega -6 ácidos graxos (5, 17).

  16. Embora a chlorella ofereça algumas gorduras ômega-3, os suplementos de óleo de algas concentrados são uma opção melhor para quem busca alternativas aos suplementos de ômega-3 de origem animal.

  17. Além dos altos níveis de gordura poliinsaturada, a chlorella é muito rica em antioxidantes. Estes são compostos que se ligam aos radicais livres no corpo para evitar danos às células e tecidos (18).

  18. Um estudo de 6 semanas deu um suplemento de chlorella a pessoas que fumavam.

  19. Os participantes que receberam o suplemento experimentaram um aumento de 44% nos níveis sanguíneos de vitamina C e um aumento de 16% nos níveis de vitamina E. Ambas as vitaminas têm propriedades antioxidantes (19).

  20. Além disso, aqueles que receberam um suplemento de chlorella também apresentaram uma diminuição significativa no dano ao DNA (19).

  21. Civilizações já datadas dos astecas usavam espirulina como alimento (20).

  22. Devido ao seu alto teor de proteínas, a NASA usou a espirulina como um complemento alimentar para seus astronautas durante as missões espaciais. É também uma rica fonte de ferro, folato e beta-caroteno (20).

  23. Embora Chlorella e Spirulina contenham quantidades elevadas de proteína, estudos indicaram que algumas cepas de Spirulina podem conter até 10% mais proteínas que Chlorella (21, 22, 23, 24).]

  24. A proteína encontrada na espirulina também é muito bem absorvida pelo seu corpo (21).

Ambos podem beneficiar o controle do açúcar no sangue

  1. Numerosos estudos demonstraram que a chlorella e a spirulina podem beneficiar o controle do açúcar no sangue.

  2. Exatamente como isso funciona é desconhecido, mas alguns estudos em animais indicaram que a espirulina pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina (25, 26).

  3. A sensibilidade à insulina é uma medida de quão bem seu corpo usa o açúcar no sangue para obter energia.

  4. Além disso, vários estudos em humanos descobriram que tomar suplementos de chlorella pode aumentar o controle de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina. Esses efeitos podem ser particularmente benéficos para pessoas com diabetes ou resistência à insulina (27, 28, 29, 30).

Ambos podem melhorar a saúde do coração

  1. Estudos demonstraram que chlorella e spirulina têm o potencial de melhorar a saúde do coração, afetando sua composição de gordura no sangue, pressão arterial e perfil de colesterol.

  2. Em um estudo controlado de 4 semanas, 63 participantes que receberam 5 gramas de clorela diariamente apresentaram uma redução de 10% no total de triglicerídeos, em comparação com um grupo placebo (30).

  3. Além disso, esses participantes também tiveram uma redução de 11% no colesterol LDL (ruim) e um aumento de 4% no colesterol HDL (bom) (30).

  4. Em outro estudo, pessoas com pressão alta que tomaram suplementos de chlorella diariamente por 12 semanas tiveram leituras significativamente mais baixas da pressão arterial, em comparação com o grupo placebo (31).

  5. Da mesma forma que a chlorella, a espirulina pode beneficiar seu perfil de colesterol e pressão arterial.

  6. Um estudo de três meses em 52 pessoas com colesterol alto descobriu que tomar 1 grama de espirulina por dia reduziu os triglicerídeos em cerca de 16% e o LDL (ruim) em cerca de 10% (32).

  7. Em outro estudo, 36 participantes com pressão alta experimentaram uma redução de 6 a 8% nos níveis de pressão depois de tomar 4,5 gramas de espirulina por dia durante 6 semanas (33).

Qual é a mais saudável?

  1. Ambas as formas de algas contêm grandes quantidades de nutrientes. No entanto, a clorela é maior em ácidos graxos ômega-3, vitamina A, riboflavina, ferro, magnésio e zinco.

  2. Embora a espirulina possa ser mais alta em proteínas, alguns estudos sugerem que o conteúdo de proteínas na chlorela é comparável (21, 23, 24).

  3. Os altos níveis de gorduras poliinsaturadas, antioxidantes e outras vitaminas presentes na clorela proporcionam uma pequena vantagem nutricional sobre a espirulina.

  4. Além disso, grande parte da pesquisa sobre os benefícios de saúde da espirulina foi limitada a estudos em animais.

  5. A pesquisa sobre chlorella é mais extensa. Inclui estudos com animais e humanos, tornando as informações sobre chlorella mais confiáveis ​​e aplicáveis ​​às pessoas.

  6. Como com outros suplementos, é melhor consultar seu médico antes de tomar espirulina ou clorela, especialmente em altas doses. Isso é particularmente importante porque eles podem interagir com certos medicamentos, como anticoagulantes (34, 35).

  7. Além disso, os consumidores só devem comprar suplementos de marcas confiáveis ​​para garantir sua segurança.

Conclusão

  1. Chlorella e spirulina são formas de algas altamente nutritivas e seguras para a maioria das pessoas.

  2. Eles estão associados a muitos benefícios à saúde, incluindo fatores de risco reduzidos para doenças cardíacas e melhor controle do açúcar no sangue.

  3. Embora a clorela seja um pouco mais alta em alguns nutrientes, você também não pode dar errado.