Chia Seeds 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Conclusão

As sementes de chia são as minúsculas sementes negras da planta de chia (Salvia hispanica).
Nativos do México e da Guatemala, eram um alimento básico para os antigos astecas e maias. De fato, "chia" é a antiga palavra maia para "força" (1).
As sementes de chia contêm grandes quantidades de fibra e ácidos graxos ômega-3, muita proteína de alta qualidade e vários minerais e antioxidantes essenciais.
Eles podem melhorar a saúde digestiva, os níveis sanguíneos de ômega-3 saudáveis para o coração e os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes.
As sementes de chia são pequenas, planas e ovulares, com uma textura brilhante e suave. Suas cores variam de branco a marrom ou preto (2).
Essas sementes são altamente versáteis. Eles podem ser ensopados e adicionados ao mingau, transformados em pudim, usados em assados ou simplesmente polvilhados sobre saladas ou iogurte.
Devido à sua capacidade de absorver líquidos e formar um gel, eles também podem ser usados para engrossar molhos ou como substitutos de ovos (3, 4).
Este artigo fornece tudo o que você precisa saber sobre as sementes de chia.

Fatos nutricionais

As sementes de chia contêm 138 calorias por onça (28 gramas).
Em peso, são 6% de água, 46% de carboidratos (dos quais 83% são fibras), 34% de gordura e 19% de proteínas.
Os nutrientes em 100 gramas de sementes de chia são (5):
Notavelmente, as sementes de chia também estão livres de glúten.
Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes de chia está na forma de fibra.
Uma única onça (28 gramas) de sementes de chia possui 11 gramas de fibra, que é uma porção significativa da ingestão diária de referência (IDR) para mulheres e homens - 25 e 38 gramas por dia, respectivamente (6).
Essas fibras são principalmente insolúveis (95%), um tipo associado à redução do risco de diabetes (7, 8, 9, 10).
Algumas das fibras insolúveis também podem ser fermentadas no seu intestino como fibras solúveis, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) e melhorando a saúde do cólon (6, 11).
Quando as sementes de chia são colocadas na água ou em outros líquidos, suas fibras absorvem de 10 a 12 vezes o seu próprio peso - e as sementes se transformam em uma massa de gel (7).]
Uma das características únicas das sementes de chia é o alto teor de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Cerca de 75% das gorduras das sementes de chia consistem no ácido ômega-3 alfa-linolênico (ALA), enquanto cerca de 20% consistem em ácidos graxos ômega-6 (12, 13, 14 ).
De fato, as sementes de chia são a fonte mais conhecida de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas - ainda melhor do que as sementes de linho (15, 16).
Alguns cientistas acreditam que uma alta ingestão de ômega-3 em relação ao ômega-6 reduz a inflamação em seu corpo (17).
Como são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, as sementes de chia promovem uma menor proporção de ômega-6 para ômega-3.
Uma proporção baixa está associada a um menor risco de várias condições crônicas - como doenças cardíacas, câncer e doenças inflamatórias - e morte prematura (17, 18).
No entanto, grama por grama, os ácidos graxos ômega-3 nas sementes de chia não são tão potentes quanto os encontrados no peixe ou no óleo de peixe (EPA e DHA).
O ALA encontrado no chia precisa ser convertido nas formas ativas (EPA e DHA) antes que seu corpo possa utilizá-lo, e esse processo geralmente é ineficiente (19, 20, 21, 22, 23).
As sementes de chia contêm 19% de proteína - semelhante a outras sementes, mas mais do que a maioria dos cereais e grãos (13, 24, 25, 26).
A alta ingestão de proteínas está associada ao aumento da saciedade após as refeições e à menor ingestão de alimentos (27, 28).
Notavelmente, essas sementes oferecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são uma proteína à base de plantas de alta qualidade. No entanto, eles não são recomendados como a única fonte de proteína para crianças (29, 30).

Vitaminas e minerais

As sementes de chia fornecem grandes quantidades de muitos minerais, mas são uma fonte pobre de vitaminas.
Os minerais mais abundantes são:
A absorção de alguns minerais, como ferro e zinco, pode ser reduzida devido ao teor de ácido fítico das sementes de chia.

Outros compostos vegetais

As sementes de Chia contêm vários compostos vegetais benéficos, incluindo (12, 14, 37):
As sementes de chia limpas e secas têm uma vida útil prolongada, pois seus antioxidantes protegem suas gorduras dos danos (46, 47).

Benefícios de saúde das sementes de Chia

As sementes de Chia tornaram-se cada vez mais populares nos últimos anos devido ao seu alto valor nutricional e alegados benefícios à saúde.
Seus principais benefícios para a saúde estão listados abaixo.
Os ácidos graxos ômega-3 são incrivelmente importantes para o corpo e o cérebro, e as sementes de chia são uma excelente fonte do ômega-3 ALA.
No entanto, o ALA precisa ser convertido nas formas ativas, como o EPA, antes que seu corpo possa usá-lo.
Estudos em humanos e animais mostraram que as sementes de chia podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA em até 138% e EPA em até 39% (23, 48, 49, 50, 51).
Ter níveis saudáveis de açúcar no sangue é crucial para uma saúde ideal.
Estudos em animais demonstram que as sementes de chia reduzem a resistência à insulina e melhoram o controle do açúcar no sangue, que são importantes fatores de risco para síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (52, 53, 54, 55) .
Estudos em seres humanos mostram que o pão feito com sementes de chia causa uma resposta reduzida de açúcar no sangue em comparação com os pães mais tradicionais (56, 57).
A pressão alta é um importante fator de risco para doenças crônicas, como doenças cardíacas.
Verificou-se que as sementes de chia e a farinha de chia diminuem a pressão arterial em indivíduos que já apresentam níveis elevados (58, 59).
A maioria das pessoas não consome fibra suficiente (60).
A alta ingestão de fibras está ligada à melhora da saúde intestinal e a um menor risco de inúmeras doenças (61, 62).
Uma única onça (28 gramas) de sementes de chia fornece 11 gramas de fibra, o que representa 29% e 44% do RDI para homens e mulheres, respectivamente.
Devido à sua extraordinária capacidade de absorção de água, as sementes de chia aumentam o volume de alimentos no trato digestivo, levando ao aumento da saciedade e à diminuição da ingestão de alimentos.
Além disso, eles são particularmente ricos em fibras insolúveis, que têm sido associadas a uma diminuição do risco de diabetes, aumento do volume das fezes e constipação reduzida (8, 9, 63).

Efeitos adversos e preocupações individuais

Não foram relatados efeitos adversos do consumo de sementes de chia (64).
No entanto, para evitar possíveis efeitos colaterais digestivos, beba bastante água ao comê-los - especialmente se eles não tiverem sido pré-encharcados.
Como todas as sementes, as sementes de chia contêm ácido fítico.
O ácido fítico é um composto vegetal que se liga a minerais, como ferro e zinco, e inibe a absorção de alimentos (65).
Grandes doses de gorduras ômega-3, como as dos óleos de peixe, podem ter efeitos para afinar o sangue (66).
Se você estiver tomando remédios para afinar o sangue, consulte seu médico antes de incorporar grandes quantidades de sementes de chia em sua dieta. Os ácidos graxos ômega-3 podem afetar a atividade do seu medicamento (67, 68).

Conclusão

As sementes de chia são muito ricas em fibras, antioxidantes, minerais e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Eles foram associados à melhoria dos fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes, além de benefícios para a digestão e saúde intestinal.
As sementes de Chia são muito fáceis de incorporar em uma dieta saudável.