Cebolas 101: fatos nutricionais e efeitos na saúde

Para viagem

1. As cebolas (Allium cepa) são vegetais em forma de bulbo que crescem no subsolo.

2. Também conhecidas como cebolas bulbosas ou cebolas comuns, elas são cultivadas em todo o mundo e estão intimamente relacionadas a cebolinha, alho, cebolinha, cebolinha e alho-poró.

3. As cebolas podem ter vários benefícios à saúde, principalmente devido ao seu alto teor de antioxidantes e compostos contendo enxofre.

4. Eles têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios e estão associados a um risco reduzido de câncer, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhora da saúde óssea.

5. Comumente usada como tempero ou acompanhamento, a cebola é um alimento básico em muitas cozinhas. Eles podem ser assados, cozidos, grelhados, fritos, assados, refogados, em pó ou comidos crus.

6. As cebolas variam em tamanho, forma e cor, mas os tipos mais comuns são branco, amarelo e vermelho. O sabor varia de suave e doce a acentuado e picante, dependendo da variedade e da estação.

7. As cebolas também podem ser consumidas quando imaturas, antes que a lâmpada atinja o tamanho máximo. Eles são chamados cebolinha, cebolinha ou cebola de verão.

8. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre cebolas.

Informação nutricional

1. As cebolas cruas são muito baixas em calorias, com apenas 40 calorias por 3,5 gramas (100 gramas).

2. Em peso fresco, são 89% de água, 9% de carboidratos e 1,7% de fibra, com pequenas quantidades de proteína e gordura.

3. Os principais nutrientes em 100 gramas de cebola crua são (1):

4. Os carboidratos representam cerca de 9 a 10% das cebolas cruas e cozidas.

5. Eles consistem principalmente de açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose, além de fibras.

6. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) contém 9,3 gramas de carboidratos e 1,7 gramas de fibra; portanto, o conteúdo total de carboidratos digestíveis é de 7,6 gramas.

7. A cebola é uma fonte decente de fibra, responsável por 0,9-2,6% do peso fresco, dependendo do tipo de cebola.

8. Eles são muito ricos em fibras solúveis e saudáveis ​​chamadas frutanos. De fato, as cebolas estão entre as principais fontes alimentares de frutanos (2, 3).

9. Os frutanos são as chamadas fibras prebióticas, que alimentam as bactérias benéficas do seu intestino.

10. Isso leva à formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato, que podem melhorar a saúde do cólon, reduzir a inflamação e reduzir o risco de câncer de cólon (4, 5, 6).

11. No entanto, os frutanos são considerados FODMAPs, que podem causar sintomas digestivos desagradáveis ​​em indivíduos sensíveis, como aqueles com síndrome do intestino irritável (SII) (7, 8, 9).

Vitaminas e minerais

1. As cebolas contêm quantidades decentes de várias vitaminas e minerais, incluindo:

Outros compostos vegetais

1. Os benefícios para a saúde das cebolas são atribuídos aos seus antioxidantes e compostos contendo enxofre (3).

2. Em muitos países, as cebolas também estão entre as principais fontes alimentares de flavonóides, especificamente um composto chamado quercetina (16, 17, 18).

3. Os compostos vegetais mais abundantes nas cebolas são:

4. As cebolas vermelhas e amarelas são mais ricas em antioxidantes do que outros tipos. De fato, a cebola amarela pode conter quase 11 vezes mais antioxidantes que a cebola branca (25).

5. O cozimento pode reduzir significativamente os níveis de alguns antioxidantes (26).

Benefícios para a saúde das cebolas

1. Foi demonstrado que as cebolas têm fortes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias (3, 28, 29, 30).

2. O diabetes tipo 2 é uma doença comum, caracterizada principalmente por altos níveis de açúcar no sangue.

3. Estudos em animais sugerem que a cebola pode diminuir os níveis de açúcar no sangue (31, 32, 33).

4. Os mesmos resultados foram mostrados em seres humanos. Um estudo em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que ingerir 100 gramas de cebola crua por dia levou a uma redução significativa nos níveis de açúcar no sangue (34).

5. As cebolas cruas podem ajudar a controlar o diabetes tipo 1 e 2, mas são necessárias mais pesquisas (35, 36).

6. A osteoporose é um problema de saúde comum, especialmente em mulheres na pós-menopausa. Uma dieta saudável é uma das principais medidas preventivas (37, 38).

7. Estudos em animais revelam que as cebolas protegem contra a deterioração óssea e podem até aumentar a massa óssea (39, 40, 41).

8. Um grande estudo observacional em mulheres com mais de 50 anos descobriu que o consumo regular de cebola está relacionado ao aumento da densidade óssea (42).

9. Mais pesquisas indicam que a ingestão de frutas, ervas e vegetais selecionados, incluindo cebola, pode reduzir a perda óssea em mulheres na pós-menopausa (43).

10. O câncer é uma doença comum, caracterizada pelo crescimento descontrolado das células. É uma das principais causas de morte do mundo.

11. Estudos observacionais associaram o aumento do consumo de cebola a um risco reduzido de vários tipos de câncer, como estômago, mama, cólon e próstata (44, 45, 46, 47, 48, 49).

Possíveis desvantagens

1. Comer cebola pode levar ao mau hálito e a um odor corporal desagradável.

2. Várias outras desvantagens podem tornar esse vegetal inadequado para algumas pessoas.

3. A alergia à cebola é relativamente rara, mas a intolerância a variedades cruas é bastante comum.

4. Os sintomas de intolerância à cebola incluem distúrbios digestivos, como dores de estômago, azia e gases (50).

5. Algumas pessoas podem ter reações alérgicas ao tocar cebolas, sejam elas alérgicas ou não a comê-las (51).

6. As cebolas contêm FODMAPs, que são uma categoria de carboidratos e fibras que muitas pessoas não conseguem tolerar (9, 52, 53).

7. Eles podem causar sintomas digestivos desagradáveis, como inchaço, gases, cólicas e diarréia (7, 8).

8. Indivíduos com IBS geralmente são intolerantes aos FODMAPs e podem evitar cebolas.

9. O problema mais comum na preparação e no corte de cebolas é a irritação nos olhos e a produção de lágrimas. Quando cortadas, as células de uma cebola para liberar um gás chamado fator lacrmatório (LF) (54).

10. O gás ativa neurônios em seus olhos que causam uma sensação de ardência, seguidos por lágrimas que são produzidas para expulsar o irritante.

11. Deixar a extremidade da raiz intacta durante o corte pode reduzir a irritação, pois a base da cebola tem uma concentração mais alta dessas substâncias do que a lâmpada.

12. Cortar cebolas em água corrente também pode impedir que esse gás se dissolva no ar.

13. LF também é responsável pela sensação de queimação na boca quando as cebolas são comidas cruas. Essa sensação de queimação é reduzida ou eliminada pelo cozimento (55).

14. Embora as cebolas sejam um componente saudável das dietas humanas, elas podem ser mortais para alguns animais, incluindo cães, gatos, cavalos e macacos (56).

15. Os principais culpados são sulfóxidos e sulfetos, que podem induzir uma doença chamada anemia corporal de Heinz. Esta doença é caracterizada por danos nos glóbulos vermelhos dos animais, o que leva à anemia (57).

16. Certifique-se de não alimentar cebolas ao seu animal de estimação e mantenha qualquer coisa com sabor fora de alcance se você tiver um animal em sua casa.

A linha de fundo

1. As cebolas são um vegetal de raiz com uma variedade de benefícios.

2. Eles são ricos em antioxidantes e compostos que contêm enxofre, alguns dos quais podem ter vários efeitos benéficos.

3. Embora sejam necessárias mais pesquisas, as cebolas têm sido associadas à melhora da saúde óssea, aos níveis mais baixos de açúcar no sangue e a um risco reduzido de câncer.

4. Por outro lado, eles podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.

5. Se você gosta, a cebola pode ser um componente valioso de uma dieta saudável.