Carregamento de carboidratos: como fazer + erros comuns

Essas dietas têm benefícios poderosos para a saúde

Muitas pessoas ativas querem melhorar a maneira como se sentem e se exercitam durante o exercício.
É sabido que as estratégias nutricionais certas podem ajudá-lo a atingir esses objetivos.
O carregamento de carboidratos é uma das ferramentas nutricionais mais comuns, frequentemente usadas pelos atletas para melhorar seu desempenho.
Envolve ajustar sua dieta e níveis de atividade física para aumentar a quantidade de carboidratos armazenados em seu corpo.
No entanto, existem vários erros comuns a serem evitados ao usar esta estratégia.
Este artigo explica o carregamento de carboidratos, discute erros comuns e fornece recomendações sobre como fazê-lo corretamente.

O que é carregamento de carboidratos?

Os carboidratos são uma fonte muito importante de combustível para o seu corpo.
Durante muitos tipos de exercício, seu corpo usa carboidratos armazenados para fornecer energia (1).
No corpo, as reservas de carboidratos são chamadas de glicogênio. Esse glicogênio é encontrado principalmente em dois locais: fígado e músculos (2).
A carga de carboidratos é simplesmente uma estratégia nutricional para aumentar o glicogênio armazenado em seu corpo acima da quantidade normal (3).
Isso normalmente envolve vários dias comendo mais carboidratos do que o normal, além de diminuir o exercício para reduzir a quantidade de carboidratos que você está usando.
O número de carboidratos que você pode comer varia de 2,3 a 5,5 gramas por libra (5-12 gramas por kg) de peso corporal por dia. Se você pesasse 70 kg, levaria a 350-840 gramas de carboidratos por dia (3).
As pessoas costumam usar carga de carboidratos antes de certos eventos ou competições atléticas devido à importância dos carboidratos como fonte de combustível durante o exercício (4).
No entanto, apenas melhora o desempenho em certos tipos e durações de exercício.
Especificamente, pode ser apropriado para exercícios que levem a grandes reduções na quantidade de glicogênio em seus músculos, como ciclismo ou corrida prolongada (5, 6).
Nestes tipos de exercício, a fadiga pode ocorrer quando os níveis de glicogênio ficam muito baixos (7).
A pesquisa mostrou que a carga de carboidratos pode reduzir a fadiga e melhorar o desempenho em 2-3% para exercícios com duração superior a 90 minutos (7).
No entanto, provavelmente não é eficaz para durações mais curtas de exercícios ou tipos de exercícios que envolvem rajadas curtas de atividade, incluindo treinamento com pesos (7, 8, 9).

Tipos de carregamento de carboidratos

Existem alguns tipos diferentes de carga de carboidratos, mas todas as estratégias envolvem aumentar o número de carboidratos que você come e diminuir temporariamente a quantidade que você exercita.
Cada um desses programas foi projetado para ser concluído nos dias imediatamente anteriores a um evento ou competição atlética.
Aqui estão vários protocolos específicos que foram desenvolvidos nos últimos 50 anos (10).
Durante os três primeiros dias deste programa, você se exercita enquanto consome uma dieta pobre em carboidratos que obtém cerca de 15% de suas calorias dos carboidratos (5).
A combinação de exercícios e baixa ingestão de carboidratos diminui as reservas de glicogênio no corpo.
Durante os dias quatro a seis deste programa, você consome uma dieta rica em carboidratos que obtém cerca de 70% de suas calorias dos carboidratos. Você também reduz o exercício no quarto dia e não realiza nenhum exercício nos dias cinco e seis.
Embora os especialistas acreditassem que a fase inicial de "esgotamento" tenha ajudado o corpo a produzir mais glicogênio depois que os carboidratos fossem consumidos novamente, pesquisas mais recentes mostram que pode não ser necessário (11).
Nos três primeiros dias, esse programa envolve uma dieta moderada em carboidratos que obtém cerca de 50% de suas calorias dos carboidratos. Isto é seguido por três dias de uma dieta rica em carboidratos, com cerca de 70% de calorias de carboidratos (8).
Durante esses seis dias, você diminui gradualmente a quantidade de exercícios. Durante os dias quatro a seis, você realiza apenas 0 a 20 minutos de exercício por dia.
Este programa é mais curto e mais simples que os programas de seis dias.
No início dos três dias, você realiza uma sessão de exercícios até que seu corpo esteja exausto (10).
Nos três dias seguintes, você não realiza nenhum exercício enquanto consome uma dieta rica em carboidratos que obtém cerca de 70% de suas calorias dos carboidratos.
Este programa é idêntico ao programa clássico de três dias, mas você não realiza a sessão de exercícios no início.
Em vez disso, você simplesmente não se exercita por três dias, enquanto aumenta o número de carboidratos que você come (12).
As pesquisas nesse programa usaram uma ingestão de carboidratos de 4,5 gramas por libra (10 gramas por kg) de peso corporal por dia. Seriam cerca de 700 gramas de carboidratos se você pesasse 70 kg. [! 3430 => 1140 = 3!] O programa de um dia é o mais simples de todos.
Você não se exercita por um dia e consome uma dieta rica em carboidratos, de cerca de 4,5 gramas por libra (10 gramas por kg) de peso corporal (11).

Os erros mais comuns

Antes de iniciar um programa de carregamento de carboidratos, você deve estar ciente de vários erros comuns de carregamento de carboidratos.
Um grande erro é usar o carregamento de carboidratos quando você não precisa.
A pesquisa descobriu que pode ser benéfico para exercícios com duração de mais de 90 minutos (3).
No entanto, pode não haver benefício para durações um pouco mais curtas do exercício, incluindo eventos com duração de 60 a 90 minutos (7, 8).
Além disso, é provavelmente desnecessário para o treinamento com pesos ou outro exercício que envolva breves explosões de atividade (9).
Algumas pesquisas descobriram que o carregamento de carboidratos com 6 gramas por libra (6,5 gramas por kg) de peso corporal por dia não melhorou o desempenho em um exercício de agachamento com salto explosivo, em comparação com 2 gramas por libra ( 4,4 gramas por kg) (13).
Outros estudos mostraram que a carga de carboidratos não melhorou o desempenho durante o ciclismo de alta intensidade com duração inferior a 20 minutos (14, 15).
Se você é recreacionalmente ativo, mas não compete ou realiza longas sessões de treinamento, o carregamento de carboidratos provavelmente não é necessário para você.
Além disso, se você carrega carboidratos quando não precisa, pode acabar mudando sua dieta normal desnecessariamente ou consumindo mais calorias do que seu corpo precisa.
Embora a gordura possa fazer parte de uma dieta equilibrada, pode ser benéfico limitar a quantidade que você come durante o carregamento de carboidratos (10).
Como você aumenta a ingestão de carboidratos, a redução da ingestão de gordura pode ajudar a evitar o consumo de muitas calorias. Comer demais pode causar ganho de peso ou deixá-lo lento.
Algumas pessoas cometem o erro de escolher alimentos ricos em carboidratos e gorduras, em vez de apenas carboidratos.
Por exemplo, muitas sobremesas como chocolate, sorvete e biscoitos se enquadram nessa categoria, além de molhos cremosos de massa e pães amanteigados.
Quando você carrega carboidratos, pode ser melhor escolher alimentos com alto teor de carboidratos e com baixo teor de gordura, para evitar consumir muitas calorias. Verificar as informações nutricionais dos alimentos que você come pode ajudar.
Comer alimentos ricos em fibras também pode ser prejudicial. Embora a fibra faça parte de uma dieta saudável, muita fibra durante o carregamento de carboidratos pode causar desconforto estomacal em alguns indivíduos (10).
O carregamento de carboidratos é um momento único em que poderia ser melhor escolher pão branco ou macarrão do que trigo integral. Durante esse período, você provavelmente também deve evitar alimentos ricos em fibras, como feijão.
No geral, pode ser melhor escolher fontes de carboidratos com menos fibras para evitar a possibilidade de plenitude ou desconforto estomacal durante o exercício.
Assim como ocorre com alimentos com pouca gordura, você pode verificar as informações nutricionais dos alimentos que você come para garantir que eles não sejam ricos em fibras.
Outro erro possível é não saber se você está ingerindo a quantidade certa de carboidratos. Sem registrar o que você come, você pode estar comendo muito ou pouco.
Os especialistas geralmente recomendam que as pessoas que carregam carboidratos comam de 2,3 a 5,5 gramas de carboidratos por libra (5-12 gramas por kg) de peso corporal por dia. Registrar a ingestão de alimentos pode ajudá-lo a garantir a ingestão correta (3).
Se você não come carboidratos suficientes, isso significa que você não carregou carboidratos, mesmo se você pensou que comeu.
No entanto, se você ingerir mais carboidratos do que o necessário, poderá ter alterado muito a sua dieta ou simplesmente ingerido muitas calorias.
No final, é melhor registrar sua ingestão de alimentos e calcular quantos carboidratos você está comendo.
À medida que sua experiência aumenta, talvez você não precise mais fazer isso. No entanto, é uma boa ideia para iniciantes.
Pode ser um erro introduzir alimentos novos ou incomuns durante o carregamento de carboidratos.
Os dias que antecederam o seu evento ou competição são importantes e a dor de estômago devido a alimentos desconhecidos pode estragar a sua experiência e o desempenho do exercício.
Por esse motivo, você deve escolher alimentos que lhe sejam familiares - além de ricos em carboidratos, com pouca gordura e com fibras.
Por fim, não diminuir ou "diminuir" a quantidade de exercícios que você realiza durante o carregamento de carboidratos pode limitar a extensão em que suas reservas de glicogênio aumentam durante sua dieta rica em carboidratos.

Como carregar a carga corretamente

Se você está pensando em usar o carregamento de carboidratos antes de uma próxima competição ou evento atlético, há algumas coisas que você deve pensar.
Antes de iniciar o carregamento de carboidratos, considere se o tipo e a duração do exercício que você está fazendo exige isso.
Se você realizar exercícios com duração superior a 90 minutos sem intervalos, como correr ou andar de bicicleta, poderá se beneficiar dessa estratégia de nutrição.
Se o seu exercício for mais curto ou envolver muitas pausas, como treinamento com pesos, provavelmente não será necessário carregar carboidratos.
Se você registrar todos os alimentos que você come por vários dias usando um aplicativo de rastreamento de alimentos ou os rótulos nutricionais da sua comida, você pode calcular sua ingestão diária atual de carboidratos.
Depois, você pode dividir os gramas de carboidratos que você come todos os dias pelo seu peso para comparar sua ingestão atual com as recomendações de carga de carboidratos.
Por exemplo, se você pesa 154 libras (70 kg) e normalmente come 300 gramas de carboidratos por dia, estará consumindo 1,9 gramas por libra (4,2 gramas por kg) de carboidratos por dia.
As pessoas que carregam carboidratos podem ingerir 2,3-5,5 gramas de carboidratos por libra (5-12 gramas por kg) de peso corporal por dia. Dito isto, os especialistas geralmente recomendam uma faixa mais limitada de 3,6 a 4,5 gramas por libra (8 a 10 gramas por kg) (3, 10).
Com base nessas recomendações, você precisaria comer aproximadamente o dobro da quantidade de carboidratos que consumiria normalmente.
Lembre-se de que quando você aumenta a ingestão de carboidratos, pode ser necessário diminuir a ingestão de gordura para não consumir muitas calorias antes do evento.
Evite escolher alimentos com alto teor de carboidratos e gorduras, como sobremesas, macarrão com molho cremoso, doces e itens semelhantes.
Como discutido, os programas de carregamento de carboidratos podem durar de um a seis dias. Pode ser uma boa idéia começar com um programa simples, com duração entre um e três dias.
Por exemplo, você pode simplesmente aumentar sua ingestão de carboidratos para cerca de 8 gramas por kg de peso corporal por dia e diminuir o exercício de um a três dias antes do evento.]
Você também pode praticar vários tipos diferentes de carregamento de carboidratos durante o treinamento e fazer anotações para decidir o que o ajudou a sentir e executar o seu melhor.
Geralmente, é melhor experimentar durante o treinamento do que antes de uma competição real. Dessa forma, você pode decidir o que funcionará melhor antes do seu grande evento.
Por fim, talvez seja melhor se concentrar em alimentos familiares durante o carregamento de carboidratos. Alimentos incomuns podem perturbar seu estômago e prejudicar seu desempenho.
Os alimentos geralmente recomendados incluem macarrão, pão, frutas e sucos de frutas, smoothies, cereais e outros alimentos com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura.
Depois de definir seu plano de nutrição, lembre-se de diminuir seu exercício nos dias que antecederam seu evento ou competição.
A combinação de comer mais carboidratos e usar menos reservas de carboidratos do seu corpo ajudará a produzir os mais altos níveis de glicogênio em seu corpo.

Alimentos para comer e evitar durante o carregamento de carboidratos

Para obter a quantidade recomendada de carboidratos, você deve se concentrar em alimentos com alto teor de carboidratos, baixo teor de gordura e sem muita fibra.
Naturalmente, também é importante ter proteínas para sustentar seus músculos. Tente se concentrar em fontes de proteínas magras, como peixe, cortes magros de carne ou aves e laticínios sem gordura.
Além disso, coma alimentos que você goste e que lhe sejam familiares. Tente encontrar o melhor compromisso entre as recomendações e os alimentos que você gosta.
Muitas pessoas comem alimentos com alto teor de carboidratos e também com alto teor de gordura. É melhor evitar isso durante o carregamento de carboidratos.
Abaixo estão alguns exemplos de alimentos que podem parecer ricos em carboidratos, mas também ricos em gordura e, portanto, inadequados para o carregamento de carboidratos.
Além disso, muitos alimentos que são uma grande parte de sua dieta normal podem ser ricos em fibras. Você deve limitar ou remover esses alimentos da sua dieta durante o carregamento de carboidratos.
Eles incluem:
Essas listas não são abrangentes. Para encontrar as melhores opções de alto carboidrato para sua dieta, verifique as informações nutricionais dos alimentos que você come normalmente.

Conclusão

O carregamento de carboidratos é uma estratégia de nutrição para aumentar o desempenho do exercício.
Um programa típico dura de um a seis dias antes de um evento ou competição atlética.
O carregamento de carboidratos envolve dois componentes principais: aumentar os carboidratos que você come e diminuir a quantidade de exercícios.
A ingestão de carboidratos pode variar de 2,3 a 5,5 gramas por libra (5 a 12 gramas por kg) de peso corporal por dia, mas os especialistas geralmente recomendam uma faixa mais estreita de 3,6 a 4,5 gramas por libra ( 8-10 gramas por kg).
O carregamento de carboidratos pode melhorar o desempenho de exercícios com duração superior a 90 minutos, mas provavelmente é desnecessário para atividades de menor duração.
Essa estratégia pode não ser útil para você, se você é recreacionalmente ativo, mas não é um atleta ou competidor em eventos de longa duração.
Quando você carrega carboidratos, pode ser melhor escolher alimentos familiares que sejam ricos em carboidratos e com pouca gordura. Você também pode precisar limitar sua ingestão de fibras durante esses dias.
Se você realizar exercícios de longa duração, poderá experimentar o carregamento de carboidratos antes do próximo evento para ver se isso pode melhorar seu desempenho.