Carboidratos no arroz vs. Batatas

Tiamina

Não é segredo que arroz e batatas são alimentos ricos em carboidratos, mas isso não significa que você precise eliminá-los de uma dieta pobre em carboidratos. Primeiro, é essencial observar o tamanho da porção, para que uma porção de arroz ou batata não exceda suas metas diárias de carboidratos. Depois, você pode preparar os dois alimentos de forma a reduzir os carboidratos líquidos.

Quando se trata de arroz e batatas, o arroz tem menos carboidratos do que uma batata Russet assada, mas o dobro da quantidade de batata-doce. Você receberá 23 gramas de carboidratos totais por porção de 1/2 xícara de arroz branco ou marrom. (Veja a referência 1) Uma batata russet pequena e assada contém 30 gramas de carboidratos totais, enquanto uma batata doce pequena e assada tem apenas 12 gramas. (Ver referência 2)
O arroz branco tem a menor quantidade de açúcar, mas as variedades marrom e branca têm menos de 1 grama de açúcar por 1/2 xícara. (Ver referência 1) Uma batata russet pequena contém 2 gramas de açúcar. (Veja a referência 2) Uma batata-doce pequena tem mais açúcar, chegando com 7 gramas. (Veja a referência 2)

A maioria dos adultos consome 17 gramas de fibra por dia, o que fica aquém da ingestão recomendada de 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas para homens. (Ver referência 3) A fibra alimentar ajuda a diminuir o colesterol e mantém o açúcar no sangue equilibrado, o que reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Obter muita fibra também evita a constipação e pode ajudar a manter um peso saudável. O arroz e as batatas também contêm um tipo de amido chamado amido resistente, que age como fibra, por isso oferece benefícios similares à saúde.
As batatas russet são a melhor opção para fibras, com 3 gramas em uma pequena batata cozida. Uma batata-doce assada e 1/2 xícara de arroz integral contêm 2 gramas de fibra, enquanto o arroz branco processado mal tem 1 grama. (Veja as referências 1 e 2) Lembre-se de que você perde cerca de metade da fibra de uma batata se não comer a pele.
Quando arroz e batatas são consumidos logo após serem cozidos, apenas as batatas Russet têm amido resistente o suficiente para fazer a diferença na sua contagem de carboidratos. Você pode deduzir 1 grama de amido resistente do total de carboidratos nas batatas Russet porque não é digerido como açúcar. (Consulte a Referência 4, doc. Pág. 13 e nota da CE)

Os níveis de açúcar no sangue aumentam depois que você come carboidratos, depois caem abaixo do normal à medida que a insulina entra para extrair o excesso de açúcar da corrente sanguínea, até que o açúcar no sangue volte ao normal. Quando o açúcar no sangue está muito baixo, você fica com fome e, quando está muito alto, é mais provável que você armazene o excesso de açúcar como gordura.
O índice glicêmico é uma ferramenta que você pode usar para ver como o arroz e as batatas - ou outros alimentos que contêm carboidratos - afetarão o açúcar no sangue. Os alimentos são classificados em uma escala de zero a 100, onde 100 é igual ao grande pico causado pela glicose. Qualquer pontuação igual ou superior a 70 é um alimento com alto índice glicêmico, o que significa que aumenta significativamente o açúcar no sangue. (Ver referência 6, parágrafo 8)
Com uma pontuação GI de 68, o arroz integral é a única opção nesse grupo de alimentos que não está na faixa de alto índice glicêmico. (Consulte a Referência 5, seção 4 - Grãos - linha 7) As batatas doces têm uma pontuação GI de 70, o arroz branco é classificado como 73 e as batatas russet assadas são tão altas quanto a glicose, de acordo com a Harvard Medical School. (Consulte a Ref 4, seção 4, linha 5 (arroz branco) - e a seção 11 - legumes - linhas 4 e 7)

O tipo de amido resistente no arroz e nas batatas - chamado RS3 - altera sua estrutura à medida que o amido é cozido e depois resfriado. Como resultado, você ganha amido mais resistente e menos carboidratos líquidos se deixar o arroz e as batatas esfriarem antes de comê-los. Para as batatas, o método de cozinhar também faz a diferença - as batatas cozidas têm amido mais resistente do que as batatas cozidas. (Veja a referência 7).
Um grupo de pesquisadores testou a quantidade de amido resistente no arroz recém cozido, arroz resfriado à temperatura ambiente por 10 minutos e arroz resfriado na geladeira por 24 horas. O arroz resfriado por 10 minutos teve o dobro da quantidade de amido resistente em comparação com o arroz cozido recentemente, enquanto o arroz resfriado por 24 horas teve 2,5 vezes mais, relatou o Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition em 2015. (Ver referência 8) amido resistente, cozinhando seu arroz e batatas antes do tempo e depois reaquecendo-os na hora de comer.