Carboidratos bons vs. carboidratos ruins: os carboidratos saudáveis ​​que você quer comer

Instruções:

1. Os carboidratos são um tópico importante no mundo da nutrição. Em uma arena, ouvimos como os carboidratos são maravilhosos para o desempenho e o metabolismo dos exercícios; depois, no dia seguinte, ouvimos falar de um estudo recente que mostra os potenciais efeitos prejudiciais do açúcar no sangue do consumo de carboidratos. Essa constante alternância deixa o público em geral atordoado e confuso sobre se os carboidratos são bons ou ruins para a nossa saúde. A verdade é que, como na maioria dos alimentos, existem bons carboidratos e carboidratos prejudiciais. Como alguém pode dizer a diferença? Pode ser um pouco confuso.

2. Com o aumento de certas dietas, como a dieta pobre em carboidratos ou a dieta cetada rica em gordura, isso aumenta o bombardeio e a confusão em torno dos carboidratos. Não é de admirar que muitos de nós não tenham certeza de qual direção seguir. Devemos evitar carboidratos ou comê-los? Deveríamos estar contando eles? Este artigo irá explorar a ciência dos carboidratos e o que eles fazem pelo corpo - além de dissipar alguns dos mitos comuns que cercam esse infame macronutriente e como discernir os carboidratos bons dos ruins.

O que são carboidratos?

1. O que exatamente é um carboidrato? Um carboidrato é uma molécula que consiste em átomos de hidrogênio e oxigênio de carbono que geralmente possui uma proporção de átomo de hidrogênio-oxigênio de 2: 1. Os carboidratos são um dos três macronutrientes, como proteínas e gorduras, necessários em quantidades variadas para atender e sustentar nosso metabolismo e níveis de energia. Quando consumimos carboidratos, nosso trato digestivo os converte em glicose. Essa glicose é então queimada para produzir calor e trifosfato de adenosina (ATP). O ATP é uma molécula que armazena e libera energia conforme necessário pelas células do nosso corpo.

2. Os carboidratos compreendem três categorias:

3. Como exatamente a glicose é convertida em energia? A glicose é convertida em energia com ou sem oxigênio. Ele é transformado em energia com oxigênio na organela celular chamada mitocôndria. O subproduto desse processo envolve ATP, calor e dióxido de carbono. Nossos corpos usam a glicose como fonte de combustível para as células do corpo, tecidos e órgãos. Qualquer excesso de açúcar é armazenado no fígado e nos tecidos musculares como glicogênio, onde pode ser acessado posteriormente. Quando a glicose é transferida para energia sem a presença de oxigênio, o resultado final é o ácido lático, que causa dor muscular.

Carboidratos bons versus carboidratos ruins

1. Como sabemos a diferença entre carboidratos bons e ruins? É importante entendermos o tipo de carboidratos que ingerimos, porque o tipo determina como os carboidratos respondem no corpo. Carboidratos inteiros, não processados, são considerados carboidratos saudáveis. Alguns exemplos incluem batata doce, banana, batata, arroz integral, mandioca, legumes e tâmaras. Todos esses alimentos têm seus nutrientes intactos e foram minimamente alterados para impactar o valor nutricional dos alimentos.

2. Carboidratos refinados são carboidratos sem o conteúdo de fibra presente. Eles foram alterados de tal maneira que os métodos de processamento retiram os alimentos das muitas vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais. Exemplos de carboidratos refinados incluem bebidas de frutas, farinha branca, arroz branco, massas brancas e doces. Os carboidratos saudáveis ​​afetam os níveis de insulina no corpo de maneira muito diferente dos carboidratos refinados e processados.

3. Um estudo de 2013 publicado no American Journal of Epidemiology analisou os efeitos de carboidratos refinados na doença cardíaca coronária. Esses pesquisadores descobriram que a ingestão de carboidratos ruins leva a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e obesidade. (4) Os carboidratos processados ​​levam a uma constante flutuação de açúcar no sangue ao longo do dia, afetando assim o desempenho e a longevidade humana em geral.

4. Pesquisadores da American Heart Association examinaram os efeitos nocivos do alto índice glicêmico e dos alimentos com alta carga glicêmica, como carboidratos processados. A ingestão de carboidratos ruins se correlacionou com a intolerância à glicose diminuída, maiores concentrações de insulina circulando pela corrente sanguínea e um risco geral aumentado de diabetes tipo 2 e diabetes tipo 3 - também conhecido como Alzheimer. (5)

Melhores bons carboidratos

1. Nem todos os carboidratos são considerados "ruins". Os carboidratos saudáveis, ricos em açúcar e amido, exibem efeitos muito diferentes no corpo do que os carboidratos refinados. Por exemplo, a batata doce roxa é rica em várias moléculas complexas de açúcar, amidos não refinados e várias vitaminas, minerais vestigiais e fitoquímicos como antocianinas.

2. Um estudo recente da Universidade Estadual do Kansas examinou os efeitos da ingestão de batata-doce roxa na saúde. Os pesquisadores descobriram que a batata-doce roxa contém derivados de antocianinas chamadas cianina e peonidina. Esses compostos específicos mostram grandes melhorias na diminuição da proliferação de células cancerígenas e no aumento da função metabólica geral e da saúde cardiovascular. (6)

3. Alguns outros carboidratos altamente considerados incluem bananas, tâmaras e trigo sarraceno. Esses alimentos em particular são ricos em carboidratos e fibras, além de repletos de vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos essenciais.

4. O trigo sarraceno contém aproximadamente 71,5 gramas de carboidratos, 16 gramas de fibra e 23 gramas de proteína em uma porção de 100 gramas. (7) Esse é o perfil nutricional impressionante. Mais interessante é que o trigo sarraceno ocupa um nível médio baixo no índice glicêmico. O índice glicêmico refere-se à forma como o açúcar no sangue aumenta após duas horas de consumo de alimentos. Quanto maior o número no gráfico gastrointestinal, maior o aumento dos níveis de açúcar no sangue. Os alimentos que se decompõem mais rapidamente provocam um aumento maior nos níveis de glicose no sangue na corrente sanguínea do que os carboidratos que se decompõem em uma taxa mais lenta. (8)

5. O trigo sarraceno também é rico em amido resistente. O amido resistente é um tipo específico de amido que resiste à digestão, fazendo com que ela se enquadre na categoria de fibras. Ele passa para o cólon, onde é decomposto pelas bactérias intestinais. Essas bactérias nutritivas criam esses ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que melhoram a saúde do cólon, fornecendo combustível para as células que revestem o cólon. (9)

6. Outro composto bem conhecido que o trigo sarraceno exibe é chamado rutina, que é um dos principais antioxidantes presentes no trigo sarraceno. Pesquisa publicada na Food Research International descobriu que a rutina apresenta benefícios protetores da peroxidação lipídica. Peroxidação lipídica significa a degradação de lipídios ou a oxidação de lipídios, resultando em danos celulares. (10)

7. As datas também são alguns dos melhores carboidratos bons do planeta, especialmente as datas do Medjool. Eles são bastante ricos em glicose, frutose e sacarose e ricos em minerais como manganês, potássio, fósforo, cobre, magnésio e selênio. Todos esses minerais desempenham um papel em muitas funções no corpo, como suporte à saúde cardiovascular, intestinal e do sistema nervoso. As datas são ricas em aminoácidos, fibras solúveis e insolúveis. Essas proteínas e fibras estimulam o trato digestivo a influenciar um microbioma saudável e robusto.

8. Um estudo realmente fascinante da Universidade de Scranton explorou o conteúdo de polifenóis das datas. Os pesquisadores descobriram que as datas tinham a maior capacidade antioxidante de qualquer fruta seca. (11) Muitos pesquisadores sugerem que os antioxidantes desempenham um papel importante na redução das taxas de mortalidade por câncer e outras doenças crônicas. (12)

Quantos carboidratos bons devo comer?

1. Uma das maiores perguntas sobre carboidratos é: Quantos gramas de carboidratos por dia você precisa? Para começar, quero enfatizar que as necessidades de carboidratos de todos variam de acordo com muitos fatores, como idade, sexo, tipo de corpo, nível de atividade / treinamento e saúde metabólica. Para o público em geral que procura emagrecer, uma faixa de 100 a 150 gramas de bons carboidratos é ideal para a maioria, para suportar os níveis de energia e a vitalidade geral. Isso representa cerca de 15% a 30% do total de calorias provenientes de carboidratos saudáveis.

2. As Diretrizes Dietéticas para Americanos sugerem que 45% a 65% do total de calorias diárias devem provir de carboidratos. Isso equivale a cerca de 225-325 gramas por dia. (13)

3. As poucas exceções seriam indivíduos atletas ou entusiastas do fitness que estão treinando intensamente. Eles tendem a exigir mais carboidratos para ajudar na recuperação, síntese de proteínas musculares e suporte hormonal. Esses indivíduos precisariam de 150 a 250 gramas de carboidratos por dia.

4. No outro espectro, indivíduos que têm problemas metabólicos como diabetes tipo 2 ou Alzheimer tendem a gravitar em direção a uma abordagem de alimentos com pouco carboidrato, que se mostra muito eficaz no tratamento de diabetes e outras doenças neurológicas. Eles devem consumir entre 60-90 carboidratos por dia. Existem até algumas pessoas que são intolerantes a carboidratos. Isso significa essencialmente que a pessoa carece de certas enzimas digestivas como lactase, amilase, maltase, sacarase e isomaltase para decompor e assimilar os carboidratos de maneira eficaz. (14)

5. Outra abordagem bastante comum para a qualidade e a quantidade de consumo de carboidratos que muitos adotam está adotando uma abordagem cíclica de consumo de carboidratos. A idéia por trás do ciclismo de carboidratos é centrada em consumir mais carboidratos bons em dias específicos da semana e depois em outros dias discando novamente sobre os carboidratos não processados. Alguns especialistas no campo da ciência nutricional sugerem que essa abordagem cíclica dos alimentos com carboidratos pode ajudar a acelerar a perda de peso mais rapidamente. Outros benefícios interessantes para o ciclismo de carboidratos incluem a manutenção da massa muscular magra, auxiliando na recuperação do exercício, equilibrando o metabolismo e o suporte hormonal.

Boas receitas de carboidratos

1. Procurando algumas receitas que exigem bons carboidratos? Aqui estão alguns que incorporam carboidratos saudáveis:

2. Você também pode experimentar qualquer uma das minhas receitas favoritas de batata doce e algumas das melhores receitas de quinoa do mercado.

3. Um conceito-chave a ser observado é que menos carboidratos bons nem sempre se traduzem em melhor saúde e desempenho. Você sabia que consumir muito pouco carboidrato e / ou escolher fontes pobres de carboidratos pode afetar negativamente o humor, desempenho cognitivo, envelhecimento, desequilíbrio hormonal, qualidade do sono e recuperação do exercício? De fato, alguns estudos sugerem que o corte de carboidratos muito baixo pode afetar negativamente a função da tireóide, suprimindo a função T3. Quando o T3 fica muito baixo, isso pode levar a ganho de peso desnecessário, fadiga, nevoeiro cerebral e humor desanimado. (15)