Café da manhã com dieta mediterrânea

Planejamento pré-corrida

1. A dieta mediterrânea, inspirada nos hábitos alimentares tradicionais das pessoas que vivem ao redor do mar Mediterrâneo, enfatiza frutas, legumes e grãos integrais. Também inclui fontes de gorduras saudáveis, como nozes e azeite, frutos do mar e pequenas quantidades de laticínios, carnes e doces. Misturar e combinar alimentos da dieta mediterrânea pode produzir uma variedade de cafés da manhã saborosos e saudáveis.

Iogurte e queijo

1. O iogurte é um dos pilares de muitas cozinhas mediterrâneas. O iogurte grego, que foi coado para ficar mais espesso, é semelhante a muitos dos iogurtes tradicionais dessa região. Para manter o teor de açúcar baixo, compre iogurte natural e adoce-o com frutas, como purê de frutas ou bananas, ou uma pequena quantidade de mel. Você também pode combinar os alimentos mediterrâneos do café da manhã, criando um parfait de iogurte, frutas e nozes. Um pouco de queijo fresco, como ricota, pode ser usado no lugar de iogurte ou como pasta para torradas ou biscoitos.

Frutas

1. As maçãs são uma boa opção para o café da manhã, simples ou com uma pequena quantidade de queijo ou manteiga de amendoim. Cerejas, nectarinas, pêssegos, damascos e frutas cítricas são tradicionais na dieta mediterrânea, mas quase todas as frutas podem servir como café da manhã nessa dieta. Tradicionalmente usado como adoçante no Mediterrâneo, as datas são uma alternativa saudável ao açúcar refinado. Misture algumas datas para adoçar o iogurte natural, ou encher datas inteiras ou figos com um pouco de queijo ricota.

Legumes

1. Para um café da manhã saboroso, refogue levemente vegetais como abobrinha, tomate, cogumelos ou alcachofra em um pouco de azeite. Para um aumento de proteína, misture um ovo, misture um punhado de camarão cozido ou adicione um pouco de tofu em cubos. Uma pitada de queijo feta ou parmesão, além de ervas mediterrâneas, como manjericão, tomilho, orégano ou alecrim, pode captar o sabor dos vegetais sem adicionar muita gordura.

Grãos integrais

1. Em vez de usar manteiga e geléia, espalhe a torrada com purê de abacate, manteiga de amendoim ou hummus, lisa ou regada com um pouco de mel. Qualquer cereal integral, quente ou frio, pode ser adoçado com frutas picadas e servido com leite ou iogurte. Polvilhe algumas nozes picadas para adicionar textura e um pouco de gordura saudável. Bulgur, uma versão de cozimento rápido do trigo rachado, pode ser mergulhada em água fervente ou levada ao microondas rapidamente, depois jogada com frutas e nozes picadas e adoçada com uma garoa de mel.