Brown vs White Rice - Qual é o melhor para sua saúde?

A linha de fundo

1. O arroz é um grão versátil consumido por pessoas em todo o mundo.

2. Ele serve como um alimento básico para muitas pessoas, especialmente aquelas que vivem na Ásia.

3. O arroz vem em várias cores, formas e tamanhos, mas os mais populares são o arroz branco e o arroz integral.

4. O arroz branco é o tipo mais comumente consumido, mas o arroz integral é amplamente reconhecido como uma opção mais saudável. [! 419 => 1140 = 1!

5. Este artigo analisa os benefícios e desvantagens de ambas as variedades.

A Diferença Entre Arroz Marrom e Branco

1. Todo o arroz consiste quase inteiramente de carboidratos, com pequenas quantidades de proteína e praticamente sem gordura. [! 419 => 1140 = 2!

2. O arroz branco, por outro lado, removeu o farelo e o germe, que são as partes mais nutritivas do grão.

3. Isso deixa o arroz branco com poucos nutrientes essenciais, razão pela qual o arroz integral é geralmente considerado muito mais saudável do que o branco.

Arroz integral é mais rico em fibras, vitaminas e minerais

1. O arroz integral tem uma grande vantagem sobre o arroz branco quando se trata de teor de nutrientes.

2. O arroz integral tem mais fibras e antioxidantes, além de vitaminas e minerais muito mais importantes. [! 419 => 1140 = 3!

3. 100 gramas (3.5 onças) de arroz integral cozido fornecem 1.8 gramas de fibra, enquanto que 100 gramas de branco fornecem apenas 0.4 gramas de fibra (1, 2).

4. A lista abaixo mostra uma comparação de outras vitaminas e minerais:

Arroz integral contém antinutrientes e pode ser mais alto em arsênico

1. Antinutrientes são compostos de plantas que podem reduzir a capacidade do organismo de absorver certos nutrientes. O arroz integral contém um antinutriente conhecido como ácido fítico ou fitato. [! 419 => 1140 = 4!

2. Embora o ácido fítico possa oferecer alguns benefícios para a saúde, ele também reduz a capacidade do seu corpo de absorver ferro e zinco da dieta (3, 4).

3. A longo prazo, a ingestão de ácido fítico na maioria das refeições pode contribuir para deficiências minerais. No entanto, isso é muito improvável para pessoas que comem uma dieta variada. [! 419 => 1140 = 4!

4. O arsênico é um metal pesado que está naturalmente presente no meio ambiente, mas tem aumentado em algumas áreas devido à poluição. Quantidades significativas foram identificadas em arroz e produtos à base de arroz (5, 6, 7, 8, 9).

5. O arsênico é tóxico. O consumo a longo prazo pode aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (10, 11, 12).

6. O arroz integral tende a ser mais alto em arsênico do que o arroz branco (13, 14).

7. Entretanto, isso não deve ser um problema se você comer arroz com moderação como parte de uma dieta variada. Algumas porções por semana devem estar bem. [! 419 => 1140 = 4!

Efeitos no Açúcar no Sangue e no Risco de Diabetes

1. O arroz integral é rico em magnésio e fibras, e ambos ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue (15).

2. A pesquisa sugere que comer regularmente grãos integrais, como arroz integral, ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue e diminui o risco de diabetes tipo 2 (16, 17, 18).

3. Em um estudo, mulheres que freqüentemente comiam grãos integrais tinham um risco 31% menor de diabetes tipo 2 do que aquelas que comiam o menor número de grãos integrais (19).

4. A simples substituição do arroz branco por marrom mostrou reduzir os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes tipo 2 (20, 21, 22).

5. Por outro lado, o alto consumo de arroz branco tem sido associado a um aumento do risco de diabetes (23, 24, 25, 26).

6. Isso pode ser devido ao seu alto índice glicêmico (IG), que mede a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue.

7. O arroz integral tem um IG de 50 e o arroz branco tem um IG de 89, o que significa que o branco aumenta os níveis de açúcar no sangue muito mais rapidamente que o marrom (27).

8. Comer alimentos com IG alto tem sido associado a vários problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2 (28).

Outros Efeitos de Saúde do Arroz Branco e Marrom

1. O arroz branco e o integral também podem afetar outros aspectos da saúde.

2. Isso inclui risco de doença cardíaca, níveis de antioxidantes e controle de peso.

3. O arroz integral contém lignanas, compostos vegetais que podem ajudar na proteção contra doenças cardíacas.

4. Os lignanos demonstraram reduzir a quantidade de gordura no sangue, diminuir a pressão sanguínea e diminuir a inflamação nas artérias (29).

5. Estudos sugerem que a ingestão de arroz integral ajuda a reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas (30, 31).

6. Uma análise de 45 estudos descobriu que as pessoas que comiam mais grãos integrais, incluindo arroz integral, tinham 16-21% menor risco de doença cardíaca em comparação com pessoas que comiam o menor número de grãos integrais ( 32).

7. Uma análise de 285.000 homens e mulheres descobriu que comer uma média de 2,5 porções de alimentos integrais por dia pode reduzir o risco de doença cardíaca em quase 25% (33).

8. Grãos integrais como o arroz integral também podem diminuir o colesterol total e LDL ("ruim"). O arroz integral tem sido associado a um aumento no colesterol HDL ("bom") (34, 35, 36). [! 419 => 1140 = 6!

9. Estudos mostram que, devido aos seus níveis antioxidantes, grãos integrais como o arroz integral podem ajudar a prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2 (38).

10. Estudos também mostram que o arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue em mulheres obesas (39).

11. Além disso, um estudo recente com animais sugere que a ingestão de arroz branco pode diminuir os níveis de antioxidantes no sangue em diabéticos tipo 2 (40).

12. Comer arroz integral em vez de branco também pode reduzir significativamente o peso, o índice de massa corporal (IMC) e a circunferência da cintura e dos quadris (41).

13. Um estudo coletou dados sobre 29.683 adultos e 15.280 crianças. Os pesquisadores descobriram que quanto mais grãos integrais as pessoas comiam, menor era o peso corporal (42). [! 419 => 1140 = 6!

Qual tipo você deve comer?

1. O arroz integral é a melhor escolha em termos de qualidade nutricional e benefícios para a saúde.

2. Dito isto, qualquer tipo de arroz pode ser parte de uma dieta saudável e não há nada errado com algum arroz branco de vez em quando. [! 419 => 1140 = 7!