Bok Choy: um dos três principais vegetais densos em nutrientes que combate o câncer

Precauções com a suplementação de cálcio

1. Você sabe quais vegetais estão entre os três primeiros no índice de densidade de nutrientes agregados, o que significa que ele fornece um dos níveis mais altos de nutrientes por caloria em comparação com outros alimentos? Isso seria bok choy (Brassica rapa subsp. Chinensis) - também chamado pak choi e repolho branco - que não apenas tem apenas 12 calorias por xícara, mas também contém um potente nutriente.

2. Por que o bok choy é bom para você? Como parte de um poderoso grupo de vegetais chamados vegetais crucíferos (também conhecidos como vegetais da família Brassica), o bok choy não é apenas uma grande fonte de vitaminas e minerais - também foi mostrado para ajudar a prevenir o câncer. É também um dos principais alimentos anti-inflamatórios do planeta, permitindo reduzir o risco de doenças como doenças cardíacas.

3. Acha que a couve é muito amarga? Não é possível comer couve sem adicionar sal? Bok choy pode ser seu novo superalimento. Seu sabor suave e doce e a textura crocante fazem dele um ótimo complemento para qualquer prato, seja cru ou cozido, além de uma alternativa a outros verdes folhosos escuros.

Fatos nutricionais de Bok Choy

1. Por que o bok choy é um superalimento? É parte de um poderoso grupo de vegetais, conhecido por incríveis benefícios à saúde através da desintoxicação. Os vegetais Brassica fornecem fitoquímicos promotores de saúde, como vitaminas, carotenóides, fibras, açúcares solúveis, minerais, glucosinolatos e compostos fenólicos.

2. O Bok choy é um ótimo alimento para incorporar à sua dieta, devido ao seu baixo teor calórico e muitos benefícios à saúde, como prevenção do câncer, digestão saudável e uma porção robusta de muitas vitaminas e minerais.

3. Ele fornece um nível incrivelmente alto de vitamina A e C por porção. Por exemplo, uma porção de um copo fornece 140% da sua dose diária recomendada de vitamina A e mais de 75% da vitamina C. De antioxidantes e um número impressionante de fitonutrientes a uma abundância de minerais como ferro, cálcio, manganês e folato, bok choy pode beneficiar quase todos os sistemas do corpo.

4. Dependendo de como você prepara o bok choy, existem vários níveis de vitaminas e minerais disponíveis. Abaixo estão exemplos do conteúdo de nutrientes de bok choy cru e bok choy cozido / cozido:

5. 100 gramas de bok choy cru contêm cerca de:

6. 100 gramas de bok choy cozido / cozido contém cerca de:

9 benefícios do Bok Choy

1. Uma porção de bok choy fornece quase três quartos dos níveis diários recomendados de vitamina C. A vitamina C ajuda a cultivar colágeno, uma proteína necessária para manter a pele e os cabelos saudáveis. Como um alimento de vitamina C, os níveis saudáveis ​​de colágeno ajudam a suavizar as rugas e melhorar a aparência. As qualidades antibacterianas deste vegetariano também ajudam a combater infecções de pele como acne e eczema.

2. A vitamina C está na vanguarda do motivo pelo qual este poderoso vegetariano é um impulsionador do sistema imunológico. É um poderoso antioxidante que ajuda a reforçar e manter um sistema imunológico saudável. O selênio, outro mineral encontrado no bok choy, também ajuda a estimular a produção de células T assassinas. Incorporá-lo nas refeições pode ser uma maneira de combater doenças comuns ao longo do ano.

3. Bok choy, juntamente com muitos outros vegetais folhosos, fornece uma grande porção de folato. Durante a gravidez, a necessidade de folato do corpo dobra devido ao rápido crescimento e divisão das células. Consumir bastante folato e ácido fólico ajuda a prevenir defeitos congênitos, como espinha bífida e anencefalia, além de fornecer vários outros benefícios para manter você e seu bebê saudáveis ​​durante toda a gravidez.

4. A incorporação de bok choy em sua dieta regular pode ajudar a diminuir a inflamação, combater os danos causados ​​pelos radicais livres e dar ao seu corpo algumas das ferramentas mais poderosas para combater doenças. Os vegetais crucíferos são conhecidos por seus glucosinolatos, produtos químicos contendo enxofre que às vezes causam um sabor amargo. Durante a preparação, mastigação e digestão desses vegetais, outros compostos - como indol, nitrila e sulforafano - que têm efeitos anticâncer comprovados são criados. Esses compostos são eficazes contra o câncer porque podem fazer coisas como ajudar a proteger as células contra danos no DNA e inativar agentes cancerígenos. É em parte por isso que os vegetais crucíferos são alguns dos principais alimentos para combater o câncer.

5. O Bok choy também contém brassinina, uma substância antimicrobiana e frequentemente antioxidante que é um agente quimiopreventivo comprovado. Muitos estudos mostraram que indivíduos que consomem várias porções de vegetais crucíferos por semana têm um risco menor de câncer, especificamente câncer de próstata, colo-retal, pulmão e mama.

6. Bok choy está entre os três principais vegetais no índice de densidade de nutrientes agregados. Isso significa que ele fornece um dos mais altos níveis de nutrientes por caloria em comparação com outros alimentos. O bok choy pode ajudá-lo a perder peso? Isso pode ajudá-lo a se sentir satisfeito sem comer demais, e é por isso que incluir vegetais em sua dieta é importante para o controle do apetite.

7. Os radicais livres podem causar estragos no corpo, mas alimentos com alto teor de antioxidantes como o bok choy fazem um excelente trabalho na eliminação dessas moléculas causadoras de doenças. Apenas uma xícara deste vegetal folhoso pode fornecer substancialmente mais do que o seu RDA de vitamina A e vitamina C, as quais são algumas das vitaminas antioxidantes mais poderosas do corpo. Além desses antioxidantes tradicionais, existem vários fitonutrientes e ácidos fenólicos nas variedades de couve - como ácido cafeico, ácido p-cumarico, ácido ferúlico e miricetina - que ativam diversas atividades antioxidantes benéficas. Quando fermentados, os antioxidantes presentes nas couves também se tornam mais biodisponíveis, de acordo com algumas pesquisas.

8. Muitos dos polifenóis encontrados nesta forma de couve chinesa ajudam a reduzir a inflamação. O Bok choy também fornece vitamina K, que ajuda a diminuir o risco de inflamação indesejada, que está na raiz de muitas doenças e pode causar danos consideráveis ​​se não tratada.

9. As cenouras são conhecidas popularmente como vegetais que ajudam a manter os olhos saudáveis, mas graças a quantidades substanciais de vitamina A e beta-caroteno, o bok choy é um concorrente sério. Um copo fornece a RDA do beta-caroteno e mais da metade da RDA da vitamina A. Os níveis de beta-caroteno são altos o suficiente para que a Associação de Degeneração Macular o recomende como um alimento que pode ajudar indivíduos que sofrem de degeneração macular - um olho doença que causa perda de visão.

10. Além de ser um antioxidante que pode ajudar a prevenir a infecção, a vitamina A também é muito eficaz na prevenção de cataratas, pois combate os radicais livres que danificam nossos olhos e o resto do corpo. Os alimentos com vitamina A também podem ajudar a melhorar a visão com pouca luz e tratar os olhos secos e outras doenças relacionadas aos olhos.

11. Bok choy tem uma linha estelar de nutrientes que ajudam a promover a saúde óssea - incluindo ferro, cálcio, fósforo, magnésio e vitamina K. de construção óssea. Além disso, esse superalimento é uma alternativa muito mais saudável ao leite cheio de gordura para obter a RDA do cálcio e prevenir a deficiência de cálcio.

12. O mineral primário encontrado nos ossos e dentes é feito com cálcio e fósforo. É comprovado que a vitamina K aumenta a densidade óssea em indivíduos osteoporóticos, bem como reduz as taxas de fraturas. A combinação desses minerais contribui muito para o crescimento e manutenção de ossos e músculos saudáveis.

13. Como alimento rico em cálcio e potássio, o bok choy naturalmente reduz a pressão sanguínea. O potássio também ajuda a processar o sódio, o que reduz os danos que o sódio causa ao sistema cardiovascular. A vitamina K também ajuda na coagulação sanguínea adequada.

14. A vitamina B6 e o ​​folato nesta estrela de nutrientes ajudam a impedir o acúmulo de um composto chamado homocisteína. Quando muita coisa é criada no corpo, pode causar danos aos vasos sanguíneos e problemas cardíacos.

Precauções

1. Bok choy é comumente referido como "goitrogênico". Isso significa que ele contém produtos químicos que podem interferir na produção de hormônios da tireóide. Para pessoas com disfunção tireoidiana, existe a preocupação de que vegetais crucíferos e outros alimentos goitrogênicos estejam relacionados à inflamação, problemas de metabolismo do iodo e mau funcionamento geral da tireóide.

2. Pesquisas mais atualizadas mostraram que muito poucas circunstâncias permitem que alimentos goitrogênicos tenham um efeito negativo sobre a tireóide, e o número de nutrientes benéficos encontrados em alimentos como bok choy superam as preocupações sobre a tireóide. Se você sofre de problemas de tireóide, converse com seu médico antes de consumir bok choy.

Pensamentos finais

1. Leia a seguir: Benefícios, nutrição e receitas de couve-flor

2. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.