Beterraba 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

A linha de fundo

1. Beterraba (Beta vulgaris) é um vegetal de raiz também conhecido como beterraba vermelha, beterraba de mesa, beterraba de jardim ou apenas beterraba.

2. Embaladas com nutrientes essenciais, as beterrabas são uma excelente fonte de fibras, folato (vitamina B9), manganês, potássio, ferro e vitamina C.

3. Beterrabas e suco de beterraba foram associados a inúmeros benefícios à saúde, incluindo fluxo sanguíneo melhorado, pressão arterial mais baixa e aumento no desempenho do exercício.

4. Muitos desses benefícios se devem ao alto teor de nitratos inorgânicos.

5. Beterrabas são deliciosas cruas, mas são mais frequentemente cozidas ou em conserva. Suas folhas - conhecidas como folhas de beterraba - também podem ser comidas.

6. Existem vários tipos de beterraba, muitos dos quais se distinguem por sua cor - amarelo, branco, rosa ou roxo escuro.

7. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre beterraba.

Fatos nutricionais

1. Beterraba consiste principalmente de água (87%), carboidratos (8%) e fibras (2-3%).

2. Uma xícara (136 gramas) de beterraba cozida contém menos de 60 calorias, enquanto 3/4 xícara (100 gramas) de beterraba crua possui os seguintes nutrientes (1):

3. Beterraba crua ou cozida oferece cerca de 8 a 10% de carboidratos.

4. Açúcares simples - como glicose e frutose - compõem 70% e 80% dos carboidratos nas beterrabas cruas e cozidas, respectivamente.

5. As beterrabas também são uma fonte de frutanos - carboidratos de cadeia curta classificados como FODMAPs. Algumas pessoas não conseguem digerir FODMAPs, causando sintomas digestivos desagradáveis.

6. As beterrabas têm uma pontuação no índice glicêmico (IG) de 61, que é considerada média. O IG é uma medida de quão rápido os níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição (2).

7. Por outro lado, a carga glicêmica das beterrabas é de apenas 5, o que é muito baixo.

8. Isso significa que as beterrabas não devem ter um efeito importante nos níveis de açúcar no sangue porque a quantidade total de carboidratos em cada porção é baixa.

9. As beterrabas são ricas em fibras, fornecendo cerca de 2-3 gramas em cada porção crua de 3/4 de xícara (100 gramas).

10. A fibra alimentar é importante como parte de uma dieta saudável e está ligada a um risco reduzido de várias doenças (3).

Vitaminas e minerais

1. As beterrabas são uma ótima fonte de muitas vitaminas e minerais essenciais.

Outros compostos vegetais

1. Os compostos vegetais são substâncias naturais da planta, algumas das quais podem ajudar a saúde.

2. Os principais compostos vegetais das beterrabas são:

3. Nitratos inorgânicos incluem nitratos, nitritos e óxido nítrico.

4. Beterrabas e suco de beterraba são excepcionalmente ricos em nitratos.

5. No entanto, o debate girava em torno dessas substâncias há muito tempo.

6. Algumas pessoas acreditam que são prejudiciais e causam câncer, enquanto outras acreditam que o risco está principalmente associado aos nitritos na carne processada (13, 14).

7. A maioria dos nitratos na dieta (80-95%) vem de frutas e legumes. Por outro lado, o nitrito na dieta provém de aditivos alimentares, assados, cereais e carnes processadas ou curadas (10, 15).

8. Pesquisas mostram que dietas ricas em nitritos e nitratos podem ter efeitos positivos na saúde, incluindo níveis mais baixos de pressão arterial e risco reduzido de muitas doenças (13, 16).

9. Seu corpo pode converter nitratos na dieta - como os das beterrabas - em óxido nítrico (12).

10. Essa substância viaja através das paredes das artérias, enviando sinais para as pequenas células musculares ao redor das artérias e pedindo que relaxem (17, 18).

11. Quando essas células musculares relaxam, seus vasos sanguíneos dilatam e a pressão arterial diminui (19).

Benefícios de saúde das beterrabas

1. Beterrabas e suco de beterraba têm muitos benefícios para a saúde, especialmente para a saúde do coração e desempenho dos exercícios.

2. A pressão alta pode danificar seus vasos sanguíneos e coração. Além disso, está entre os fatores de risco mais fortes para doenças cardíacas, derrame e morte prematura em todo o mundo (20).

3. Comer frutas e vegetais ricos em nitratos inorgânicos pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo a pressão sanguínea e aumentando a formação de óxido nítrico (21, 22).

4. Estudos mostram que beterrabas ou seu suco podem reduzir a pressão sanguínea em até 3-10 mm Hg por um período de algumas horas (21, 23, 24, 25).

5. É provável que esses efeitos sejam causados ​​por níveis aumentados de óxido nítrico, que fazem com que os vasos sanguíneos relaxem e se dilatem (26, 27, 28, 29).

6. Numerosos estudos sugerem que os nitratos podem melhorar o desempenho físico, principalmente durante exercícios de resistência de alta intensidade.

7. Foi demonstrado que os nitratos da dieta reduzem o uso de oxigênio durante o exercício físico, afetando a eficiência das mitocôndrias, os órgãos celulares responsáveis ​​pela produção de energia (30).

8. Beterraba e seu suco são frequentemente usados ​​para esse fim devido ao seu alto teor de nitrato inorgânico.

9. O consumo de beterraba pode melhorar o desempenho de corrida e ciclismo, aumentar a resistência, aumentar o uso de oxigênio e levar a um melhor desempenho geral do exercício (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

Efeitos adversos

1. Beterrabas são geralmente bem toleradas - exceto indivíduos propensos a pedras nos rins.

2. O consumo de beterraba também pode fazer com que a urina fique rosa ou vermelha, o que é inofensivo, mas muitas vezes confuso para o sangue.

3. A beterraba contém altos níveis de oxalatos, que podem contribuir para a formação de cálculos renais (38, 39).

4. Os oxalatos também têm propriedades antinutrientes. Isso significa que eles podem interferir na absorção de micronutrientes.

5. Os níveis de oxalatos são muito mais altos nas folhas do que a própria raiz, mas a raiz é, no entanto, considerada alta em oxalatos (40).

6. As beterrabas contêm FODMAPs na forma de frutanos, que são carboidratos de cadeia curta que alimentam as bactérias intestinais.

7. Os FODMAPs podem causar distúrbios digestivos desagradáveis ​​em indivíduos sensíveis, como aqueles com síndrome do intestino irritável (SII).

Conclusão

1. As beterrabas são uma boa fonte de nutrientes, fibras e muitos compostos vegetais.

2. Seus benefícios para a saúde incluem melhora da saúde do coração e capacidade de exercício, os quais são atribuídos ao seu conteúdo de nitrato inorgânico.

3. Beterraba é doce e especialmente deliciosa quando misturada em saladas.

4. Fácil de preparar, eles podem ser comidos crus, cozidos ou assados.