Beta-caroteno: benefícios, alimentos para comer e muito mais

Visão geral

1. O beta-caroteno é um antioxidante que se converte em vitamina A e desempenha um papel muito importante na saúde. É responsável pela coloração vermelha, amarela e laranja de algumas frutas e vegetais.

2. O nome é derivado da palavra latina para cenoura. O beta-caroteno foi descoberto pelo cientista H. Wackenroder, que o cristalizou das cenouras em 1831.

Quais são os benefícios?

1. Antioxidantes como o beta-caroteno desempenham papéis cruciais na luta do corpo contra os radicais livres. Existem muitas evidências para apoiar a ingestão de antioxidantes, a fim de ajudar a alcançar o bem-estar ideal. O consumo de beta-caroteno foi associado ao seguinte:

2. Um estudo envolveu mais de 4.000 homens em um período de 18 anos. Ele ligou o consumo a longo prazo de beta-caroteno a uma desaceleração do declínio cognitivo. No entanto, nenhuma diferença significativa foi encontrada em um período de curto prazo. Pode ter havido outros fatores contribuintes no grupo que consumiram beta-caroteno a longo prazo.

3. Tomar beta-caroteno pode reduzir a sensibilidade ao sol para certas pessoas que sofrem de desordem sanguínea protoporfiria eritropoiética. Também pode ter esse efeito em pessoas com outras doenças fotossensíveis.

4. O beta-caroteno também pode reduzir o efeito de drogas fototóxicas. Outra pesquisa mostrou que pode prevenir danos à pele e contribuir para a manutenção da saúde e aparência da pele. Isto é devido às suas propriedades antioxidantes. No entanto, os estudos são inconclusivos e mais pesquisas precisam ser feitas.

5. Altas doses de beta-caroteno (suplementos de 15 miligramas) podem aumentar a probabilidade de câncer de pulmão para fumantes. No entanto, um estudo recente envolvendo mais de 2.700 pessoas sugeriu que comer frutas e vegetais ricos em carotenóides, como o beta-caroteno, teve um efeito protetor contra o câncer de pulmão.

6. A degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é uma doença que afeta a visão. Segundo os pesquisadores, tomar altas doses de beta-caroteno em combinação com vitamina C, vitamina E, zinco e cobre pode reduzir o risco de AMD avançada em 25%.

7. No entanto, a maior ingestão de beta-caroteno tem sido associada a maior incidência de câncer de pulmão em fumantes. Por esse motivo, a fórmula foi posteriormente modificada e o beta-caroteno foi removido. Para aqueles que não são fumantes, não houve problemas com o uso de beta-caroteno, mas as fontes de alimentos são sempre a fonte mais segura de beta-caroteno.

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9. Segundo o Instituto Nacional do Câncer, antioxidantes como o beta-caroteno podem reduzir ou prevenir os danos dos radicais livres. Este tipo de dano tem sido associado ao câncer. No entanto, muitos estudos observacionais mostraram resultados mistos. Em geral, recomenda-se comer uma dieta rica em frutas e vegetais, cheia de fitoquímicos e antioxidantes, em vez de suplementar o betacaroteno. Isso é particularmente verdade para quem já tem câncer.

Alimentos ricos em beta-caroteno

1. O beta-caroteno é predominantemente encontrado em frutas e vegetais de cor vermelha, laranja ou amarela. No entanto, não se coíbe de folhas verdes escuras ou de outros vegetais verdes, pois eles contêm uma boa quantidade desse antioxidante também.

2. Alguns estudos mostraram que quantidades maiores de beta-caroteno são encontradas em formas cozidas de frutas e vegetais, em comparação com as matérias-primas. Como o beta-caroteno se converte na vitamina A solúvel em gordura, é importante consumir esse nutriente com uma gordura para melhor absorção.

3. Os alimentos mais ricos em beta-caroteno incluem:

4. O beta-caroteno também é encontrado em ervas e especiarias, como:

5. A combinação desses alimentos, ervas e especiarias com uma gordura saudável, como azeite de oliva, abacate ou nozes e sementes, pode ajudar na absorção. Confira estas 10 ervas e especiarias deliciosas com outros benefícios poderosos para a saúde.

Quanto beta-caroteno você deve tomar?

1. Não existe uma dose diária recomendada estabelecida de beta-caroteno. No entanto, de acordo com as diretrizes de dosagem da Mayo Clinic para suplementação, é seguro consumir 6 a 15 miligramas (mg) de beta-caroteno por dia. Isso equivale a 10.000 a 25.000 unidades de atividade de vitamina A - cerca de 70% das necessidades diárias das mulheres e 55% das mulheres. Para crianças, 3-6 mg de beta-caroteno por dia são aceitáveis ​​(5.000-10.000 unidades de atividade de vitamina A ou 50-83% das necessidades diárias das crianças).

2. Sempre que considerar a suplementação, converse com seu médico sobre suas necessidades individuais e quaisquer riscos envolvidos. Discuta certos medicamentos ou fatores de estilo de vida que podem influenciar a dosagem e as necessidades.

3. Você pode obter beta-caroteno suficiente na comida, sem ter que suplementar enquanto estiver atento. Por exemplo, de acordo com os dados de nutrientes fornecidos pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, em cerca de 3,5 onças de cenoura crua, você recebe 8,285 mg de beta-caroteno. As cenouras cozidas fornecem uma quantidade de concentração um pouco maior em 8,332 mg por porção de 3,5 onças devido à perda de água. E 60 gramas (g) de espinafre cozido fornecem cerca de 7 mg de beta-caroteno. Se você gosta de batata doce, lembre-se de que 100 g de batata doce cozida fornecem cerca de 4 mg.

Há riscos de ficar demais?

1. O suplemento de beta-caroteno pode aumentar o risco de câncer de pulmão em fumantes e naqueles com asbestose. Uma revisão de 2008 das últimas três décadas, envolvendo 109.394 indivíduos, revelou que a suplementação de beta-caroteno aumentou significativamente o risco de câncer de pulmão após 18 meses de suplementação. O risco de câncer de pulmão foi maior entre os fumantes que tomaram multivitaminas contendo beta-caroteno.

2. Esta pesquisa contrasta com os resultados de um estudo de 1996. O estudo constatou que tomar 50 mg de beta-caroteno em dias alternados por 12 anos não produziu aumento na incidência de câncer de pulmão nos 22.000 homens envolvidos no estudo. Esses indivíduos eram fumantes ou ex-fumantes.

3. Não é recomendado o uso de beta-caroteno em altas doses para fumantes. Mas o consumo de beta-caroteno através dos alimentos demonstrou ser seguro e, na verdade, diminui o risco de câncer e talvez também de doenças cardíacas.

A dica

1. No geral, é sempre importante garantir que você esteja recebendo vitaminas e minerais suficientes, além de antioxidantes em sua dieta. Comer uma dieta rica em frutas e legumes é a melhor maneira de aumentar sua ingestão de beta-caroteno e prevenir doenças. Discuta com seu médico ou nutricionista as maneiras específicas de aumentar sua ingestão de beta-caroteno e se é apropriado para você.