Benefícios, nutrição e receitas de couve-flor

História

A couve-flor é considerada por muitos como um dos alimentos mais saudáveis da Terra, e há boas razões para isso. Com seu rico suprimento de fitonutrientes promotores de saúde, alto nível de compostos anti-inflamatórios e capacidade de prevenir câncer, doenças cardíacas, cerebrais e até ganho de peso, parece que não há muito que esse vegetal não possa fazer.]
A couve-flor é um membro da família de vegetais crucíferos - também conhecida como a família Brassica oleracea - junto com brócolis, couve, couve, couve de Bruxelas e outras variedades menos comuns. Graças a toda a atenção que os vegetais crucíferos receberam quando se trata de prevenção do câncer, pesquisas mostram que o consumo de vegetais crucíferos aumentou nas últimas duas décadas nos EUA
Quais são os benefícios de saúde de comer couve-flor? Estudos extensos sugerem que vegetais crucíferos são uma excelente fonte de antioxidantes naturais, além de bons fornecedores de vitaminas essenciais, carotenóides, fibras, açúcares solúveis, minerais e compostos fenólicos. De fato, acredita-se que os vegetais de Brassica oleracea sejam a maior fonte de compostos fenólicos na dieta humana e, depois de ler tudo sobre os benefícios da nutrição da couve-flor, você verá o porquê.

Fatos e história da nutrição da couve-flor

A couve-flor apareceu pela primeira vez na região da Ásia há muitos anos como uma variante de um tipo de planta de repolho que não se pensa mais ser consumido. Tornou-se popular como uma cultura comestível na região do Mediterrâneo por volta de 600 aC e hoje ainda a vemos usada em muitas cozinhas italiana, espanhola, turca e francesa.
Acredita-se que a couve-flor tenha chegado aos Estados Unidos em meados do século XVI. Nesse momento, tornou-se um vegetal comumente colhido que era utilizado em muitos pratos diferentes. Hoje, o vegetal é usado em quase todos os tipos de cozinha do mundo: chinês, japonês, italiano, francês, indiano, americano e assim por diante. A maioria das pessoas escolhe cozinhar e consumir apenas a "cabeça" branca da couve-flor, pois o caule e as folhas mais duras podem causar problemas digestivos para algumas pessoas e tendem a ter uma textura mais dura.
Acredita-se que seja tão benéfico devido à sua combinação especial de fitoquímicos chamados carotenóides, tocoferóis e ácido ascórbico. Atualmente, são todas as formas de antioxidantes amplamente pesquisadas para entender mais sobre como eles mantêm o corpo saudável.
Devido à pesquisa recente, as culturas de Brassica, como couve-flor, agora estão altamente correlacionadas com a prevenção de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, distúrbios neurodegenerativos e várias formas de câncer, só para citar alguns.
Segundo o USDA, uma porção de uma xícara (aproximadamente 100 gramas) de nutrição de couve-flor crua (também conhecida como Brassica oleracea var. Botrytis L.) contém cerca de:
Lembre-se de que esses valores são apenas para uma xícara de couve-flor. Devido ao grande volume, mas baixa contagem de calorias deste vegetal, é muito fácil comer duas xícaras ou mais de couve-flor cozida ao mesmo tempo, especialmente quando você a usa em purê ou picado de maneira criativa em diferentes receitas. Isso significa que você pode obter duas a três vezes os benefícios de saúde da couve-flor sem nenhum problema.
A couve-flor é um carboidrato ou proteína? Embora contenha alguma proteína, como a maioria dos vegetais, é tecnicamente considerado um carboidrato, pois é um alimento derivado de plantas. Couve-flor é ceto-amigável? Sim - apesar de conter alguns carboidratos, ainda é relativamente baixo em carboidratos, considerando seu alto teor de fibras, tornando-o uma boa opção para pessoas com uma dieta baixa em carboidratos.

Os 8 principais benefícios da nutrição de couve-flor

Além da vitamina C e de outros antioxidantes, a couve-flor também é uma boa fonte de vitamina K. A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura. Isso significa que é absorvido no intestino junto com a gordura. Esta é uma das razões pelas quais comer couve-flor - junto com uma fonte de gordura saudável - é importante. A vitamina K é responsável por manter a estrutura esquelética saudável e ajuda a prevenir condições relacionadas à perda de densidade mineral óssea, como a osteoporose. Além disso, ajuda na coagulação do sangue e na calcificação óssea. No entanto, talvez ainda mais importante, foi demonstrado que a vitamina K tem impactos positivos diretos no desligamento da inflamação no organismo.
Acredita-se que uma dieta pobre - como a dieta americana padrão que muitas pessoas comem hoje em dia - seja um dos principais fatores que afetam uma deficiência de vitamina K que muitas pessoas experimentam. Outras razões para a deficiência de vitamina K incluem o uso prolongado de antibióticos, problemas digestivos e intestinais - como doença inflamatória intestinal crônica - e medicamentos farmacêuticos populares para baixar o colesterol. Felizmente, a couve-flor é capaz de fornecer uma alta dose da vitamina essencial necessária, o que pode ajudar a compensar problemas associados a uma dieta pobre e hábitos de vida pouco saudáveis.
Certos compostos encontrados na couve-flor - sulforafano, glucobrassicina, glucorafanina e gluconasturtiiano - são muito úteis para ajudar a desintoxicação do corpo devido à forma como eles suportam a função hepática. Os vegetais crucíferos são benéficos para a saúde, digestão e desintoxicação do fígado, devido ao seu rico suprimento de compostos contendo enxofre chamados glucosinolatos, que apóiam a absorção adequada de nutrientes e a remoção de toxinas e resíduos.
Os glucosinolatos estimulam o que são conhecidas como enzimas da fase II, o sistema antioxidante natural do corpo. Portanto, eles ajudam a acionar o fígado para produzir enzimas desintoxicantes que bloqueiam os danos dos radicais livres. O glucosinolato também pode ajudar a proteger o revestimento vulnerável do estômago, reduzindo as chances de desenvolver a síndrome do intestino com vazamento ou outros distúrbios digestivos. Ao mesmo tempo, o sulforafano facilita a desintoxicação e a digestão, impedindo que o crescimento bacteriano ocorra na microflora intestinal, impedindo que bactérias ruins dominem o sistema digestivo e permitindo o crescimento de boas bactérias.
Por que a couve-flor é boa para perder peso? É extremamente baixo em calorias (apenas 25 calorias por xícara), tem praticamente zero grama de gordura, é muito baixo em carboidratos e açúcar e, no entanto, é alto em volume e fibra de enchimento. Isso faz com que seja uma excelente opção para quem quer perder peso, pois você pode consumir grandes quantidades de couve-flor e encher sem consumir calorias, gorduras, açúcar ou carboidratos.
Foi demonstrado que consumir uma dieta rica em alimentos integrais e vegetais cheios de antioxidantes, como a couve-flor, ajuda a equilibrar os hormônios parcialmente, reduzindo os níveis não saudáveis de estrogênio. Alimentos ricos em estrogênio podem ser prejudiciais à saúde quando começam a destruir o equilíbrio hormonal vulnerável que muitas pessoas lutam para manter.
Uma dieta pobre e um estilo de vida saudável tornam os desequilíbrios hormonais muito comuns. Alimentos processados como soja, carne, laticínios, fermento e açúcar refinado podem levar a um nível prejudicial de estrogênio no organismo. Excesso de estrogênio na corrente sanguínea está associado a problemas de saúde como hipotireoidismo, doenças autoimunes, fadiga crônica e câncer de ovário.
Foi demonstrado que o sulforafano encontrado na couve-flor protege os tecidos vulneráveis da área da retina do estresse oxidativo que pode resultar em cegueira, catarata, degeneração macular e muito mais.
Numerosos estudos mostraram que existe uma forte ligação entre a dieta de alguém e o risco de desenvolver câncer. Estudos demonstram que vegetais crucíferos como couve-flor são especialmente úteis para prevenir o câncer de mama, além de câncer de cólon, fígado, pulmão e estômago. É por isso que eles são alguns dos principais alimentos para combater o câncer.
Por que a couve-flor é um superalimento quando se trata de prevenção do câncer? Foi demonstrado que existem agentes quimiopreventivos que impedem as fases iniciais do desenvolvimento do câncer para ajudar a interromper o crescimento do tumor. Estudos demonstraram que vegetais crucíferos, como couve-flor, podem inibir efetivamente o desenvolvimento de carcinogênese quimicamente induzida, agindo como um anti-mutagênico que impede a reprodução de células tumorais. A couve-flor também tem efeitos quimiopreventivos devido à sua capacidade de modular enzimas metabolizadoras de carcinógenos.
Quando se trata de prevenção do câncer, o que é melhor para você, brócolis ou couve-flor? O brócolis tem mais vitamina C, vitamina A, vitamina K e cálcio em comparação com a couve-flor. No entanto, ambos são vegetais crucíferos, e comer dessa família de plantas demonstrou ajudar na prevenção do câncer, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer. Os vegetais crucíferos são ricos em glucosinolatos - um grande grupo de compostos benéficos que contêm enxofre. Essa combinação especial de compostos é o que dá aos vegetais crucíferos, como repolho, brócolis, couve e couve-flor, o seu cheiro característico quando são cozidos.
Sabe-se que esses produtos químicos protetores se decompõem durante o processo de mastigação e digestão em compostos biologicamente ativos que ajudam a impedir o crescimento de células cancerígenas. Os glucosinolatos agem essencialmente como pesticidas naturais nas células vegetais. Quando são consumidos por seres humanos, são utilizados para reparo do DNA e ajudam a prevenir o câncer, retardando o crescimento de células cancerígenas mutantes.
A inflamação está no coração de quase todas as doenças crônicas com as quais nos deparamos hoje em dia. A couve-flor é rica em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, que diminuem o estresse oxidativo e a presença de radicais livres no organismo. A importante gama de antioxidantes encontrados na couve-flor - incluindo as vitaminas listadas acima, mas também beta-caroteno, beta-criptoxantina, ácido cafeico, ácido cinâmico, ácido ferúlico, quercetina, rutina e kaempferol - ajudam a reduzir o estresse oxidativo no corpo. Quando não regulado, o estresse oxidativo pode levar ao câncer e a várias outras condições.
Apenas uma porção de uma xícara de couve-flor contém cerca de 77% do valor diário recomendado de vitamina C, ajudando a reduzir a inflamação, aumentar a imunidade e manter o corpo livre de bactérias, infecções e infecções comuns. resfriados. De fato, um estudo de 2017 realizado no Departamento de Ciências da Universidade de Basilicata, na Itália, examinou os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios de uma dieta enriquecida com pó de folhas de couve-flor em coelhos. Os pesquisadores concluíram que "a suplementação preventiva com CLP pode proteger coelhos da inflamação e do estresse oxidativo induzidos pelo LPS". [! 4035 => 1140 = 3!] Os pesquisadores agora sabem que altos níveis de inflamação estão correlacionados com um risco aumentado de muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrame, diabetes e distúrbios neurodegenerativos, como Alzheimer e Parkinson.
As habilidades anti-inflamatórias da couve-flor - encontradas especialmente no fornecimento de vitamina K, vitamina C, vários antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 - ajudam a manter as artérias e os vasos sanguíneos livres de acúmulo de placas, diminuindo as chances de pressão alta e níveis de colesterol fora de controle em desenvolvimento. Essas condições graves podem levar a mais inflamação, alergias, respostas auto-imunes e até possível parada cardíaca. Os poderosos nutrientes da couve-flor ajudam a impedir que o sistema imunológico opere em excesso, criando reações auto-imunes que podem levar ao estresse oxidativo capaz de danificar as células cerebrais.
A couve-flor é um laxante? Embora seus efeitos sejam muito mais sutis que os suplementos laxantes, a couve-flor pode ajudar a reduzir a constipação e manter o excesso de resíduos ou peso da água saindo do corpo, o que ajuda você a se sentir imediatamente melhor.

Tipos e usos

Acredite ou não, existem mais de 80 tipos diferentes de couve-flor comestível à venda em todo o mundo. Existem quatro grupos principais de couve-flor em que essas variedades se enquadram: italiano (inclui branco, romanesco, vários marrons, verdes, roxos e amarelos), norte da Europa (que é colhida na Europa e nos EUA no verão e no outono), noroeste da Europa ( colhidas no inverno e no início da primavera) e asiáticas (cultivadas na China e na Índia). Embora a maior parte da couve-flor seja encontrada em variedades brancas, outros tipos, como couve-flor roxa, amarela e verde, podem ser encontrados em certas partes do mundo e são igualmente nutritivos.
Felizmente, a couve-flor é um dos vegetais mais versáteis que existem. Adicionando mais à sua dieta regularmente não deve ser muito difícil. Aqui estão alguns usos populares para couve-flor:
Tanto a couve-flor quanto a batata são frequentemente usadas como alternativas de grãos. Você pode usá-los para fazer "arroz", crostas de pizza "sem grãos", "nhoque e muito mais. Um benefício do uso de couve-flor em vez de batatas em receitas é que ele é mais baixo em carboidratos, tornando-o adequado para pessoas que fazem dieta ceto ou outras dietas com pouco carboidrato.

Como cozinhar receitas de couve-flor e couve-flor

Quando se trata de comprar couve-flor, procure uma couve-flor que esteja bem embalada com as peças pressionadas firmemente e sem abrir. Ele deve ter uma textura e cor uniformes em toda a cabeça da couve-flor e sem grandes contusões ou manchas de cor na cabeça da couve-flor. É melhor usar couve-flor dentro de três a sete dias após a compra, se possível, para garantir que seus nutrientes ainda estejam intactos.
A couve-flor não cozida dura mais tempo na geladeira do que a couve-flor cozida (cerca de uma semana); portanto, guarde-a em um recipiente seco ou saco plástico, se possível, juntamente com uma toalha de papel para absorver a umidade e manter da moldagem.
A couve-flor é melhor para você, cozida ou crua? Os pesquisadores examinaram as várias maneiras de preparar e cozinhar a couve-flor para entender quais métodos de cozimento preservam melhor os benefícios de saúde da couve-flor.
Segundo estudos, os processos de ebulição e branqueamento de água têm o maior impacto na redução dos nutrientes da couve-flor. Esses métodos causaram perdas significativas de conteúdo de matéria seca, proteínas e minerais e fitoquímicos (cerca de 20 a 30% de certos nutrientes após cinco minutos de ebulição, 40% a 50% após 10 minutos e 75% após 30 minutos).
Em vez disso, surpreendentemente, a couve-flor manteve seus nutrientes mais intactos quando microondas ou delicadamente fritos. Esses métodos de cozimento mantinham o extrato metanólico de couve-flor fresca e preservavam significativamente a maior atividade antioxidante.
O melhor método para cozinhar couve-flor parece refogá-lo suavemente na parte superior do fogão, com um pouco de água, caldo, suco de limão ou uma fonte saudável de gordura, que pode gerar nutrientes mais absorvível. É claro que comê-lo cru, talvez mergulhado em algum hummus saudável ou outro tipo de mergulho, também preserva seus nutrientes. Se você estiver com pressa de preparar o jantar da semana, a couve-flor pode ser preparada rapidamente ou até cortada e comida crua.
Experimente uma destas receitas saudáveis e fáceis de couve-flor abaixo para começar a usar criativamente a couve-flor no lugar de ingredientes menos saudáveis e também por si só como um prato fantástico e recheado.
Isso não é tudo. Você pode experimentar caçarolas de couve-flor, couve-flor assada com parmesão, "bifes de couve-flor" e algumas das outras receitas que usam esse versátil vegetal.

Efeitos colaterais e precauções

O que acontece quando você come muita couve-flor? Vamos dar uma olhada em algumas preocupações relacionadas ao consumo de couve-flor:
Segundo a pesquisa, são necessárias grandes quantidades de vegetais crucíferos para causar hipotireoidismo, e parece que esse risco existe apenas para aqueles que já têm deficiência de iodo. Um estudo em humanos descobriu que o consumo de cinco onças por dia de vegetais crucíferos cozidos (couve de Bruxelas, especificamente) por quatro semanas não teve efeitos adversos na função da tireóide. Se você tem um problema conhecido de tireóide, é melhor consumir vegetais crucíferos que foram cozidos e mantê-los em uma ou duas porções por dia.
Algumas pessoas têm dificuldade em digerir vegetais crucíferos crus, incluindo repolho, brócolis e couve-flor. Cozinhar esses vegetais geralmente ajuda a aliviar o problema. Pensa-se que o problema ocorra devido aos carboidratos encontrados nesses vegetais (que todos os vegetais realmente contêm até certo ponto) que não são totalmente decompostos no trato digestivo, combinados com a alta quantidade de fibras e enxofre.
Vegetais crucíferos contêm compostos chamados purinas, que às vezes podem se decompor para formar ácido úrico na urina. Se você tiver uma condição preexistente, como pedras nos rins e gota, converse com seu médico antes de consumir grandes quantidades de couve-flor, embora em pequenas doses o risco, se não pensado, seja algo para se preocupar.

Pensamentos finais

Leia a seguir: Nutrição do couve-de-bruxelas: combatente da doença ou desregulador da tireóide?