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Benefícios físicos do exercício com quedas

Algumas marcas são muito salgadas

  1. Os exercícios de mergulho usam seu próprio peso corporal para trabalhar as áreas dos ombros, tríceps e peito. Esse movimento cria músculos e força no núcleo e na parte superior do corpo, melhorando seu condicionamento geral. [! 1341 => 1130 = 2!] Algumas marcas são muito salgadas

  1. Mergulhe nos joelhos para aumentar a força dos ombros antes de avançar para um mergulho completo no estilo de peso corporal.

Tipos de exercícios de mergulho

  1. Os mergulhos ocorrem em muitas variações diferentes, e o estilo que você usa influencia os grupos musculares trabalhados. O exercício de mergulho mais comum é o mergulho do tríceps, que usa duas barras não muito maiores que os quadris. Você agarra as barras com os braços posicionados retos pelos quadris e, em seguida, dobra os braços para abaixar o corpo e empurra para levantá-lo.

  2. O mergulho do tríceps envolve os músculos do tríceps, mas também trabalha os ombros e requer força dos músculos do núcleo, aderência e braço para concluir o movimento. Inclinar-se mais no mergulho transforma o exercício em um mergulho no peito e, como demonstrado pelo ExRx.net, aumenta o uso do músculo bíceps e peitoral. Ele ainda trabalha o tríceps, e o movimento funciona como um supino híbrido e um exercício de mergulho.

  3. As duas últimas opções usam seu próprio peso corporal e exigem uma quantidade significativa de força para serem executadas. Construir seus músculos com exercícios de baixo peso primeiro ajudará a levar à queda.

  4. Você pode fazer isso executando quedas em um conjunto de barras abaixado que permite o uso dos joelhos. Alguns sistemas de peso da máquina também usam cabos e polias para ajudar a controlar o peso usado enquanto você executa os mergulhos.

  5. Um banco de musculação simples ou mesmo um parque também funciona para quedas. Sente-se na beira do banco e segure a borda do banco (palmas para baixo) do lado de fora de cada quadril.

  6. Ande levemente as pernas para fora para remover a bunda do banco. Dobre os braços para soltar a bunda e pressione para levantar. Controle o peso afastando as pernas e use-as menos para aumentar o peso corporal levantado.

Considerações sobre frequência de treino

  1. Os mergulhos exigem um esforço significativo da parte superior do corpo, e você deve esperar um pouco de dor após incluir os exercícios em uma rotina de exercícios. Mesmo um conjunto isolado de quedas desafia os músculos e pode causar dor, especialmente quando você é iniciante em mergulhos.

  2. Integre esse movimento em uma rotina de levantamento ou exercício geral e comece com opções de menor resistência, como a máquina ou a bancada. Fazer várias repetições baixas e aumentar gradualmente seu número ao longo do tempo é benéfico, de acordo com o American College of Sports Medicine. À medida que você se sentir mais confortável com os representantes, adicione resistência até estar preparado para gerenciar o exercício de corpo inteiro.

  3. Os mergulhos exercem uma pressão significativa sobre os ombros e os cotovelos. Como exercício geral, é melhor fazer uma a três vezes por semana. Dê às suas articulações alguns dias de folga por semana para recuperação.

  4. Se você sentir tensão e dores nas articulações, considere um exercício de menor impacto, como extensões de halteres, conforme sugerido pelo Conselho Americano de Exercício. Mesmo usando o banco para mergulhos ajuda, porque suas pernas retiram um pouco de peso dos ombros e cotovelos.

  5. Se você tem ombros e cotovelos fortes e flexíveis que não sofrem dor com quedas no peso corporal, no entanto, o exercício continua sendo um ótimo método para aumentar a força. Faça alguns alongamentos e alongamentos padrão e continue usando o mergulho como uma forma de treinamento de força várias vezes por semana.

Queima de calorias e tônus ​​muscular

  1. Os mergulhos não são um exercício obrigatório para queima de calorias - mas, como qualquer movimento, eles podem se beneficiar ao aumentar a queima de sua sessão geral de treino. O grande benefício associado aos mergulhos é a definição e o tônus ​​muscular. O aumento da força no tríceps, no tórax e na parte superior do corpo proporciona músculos maiores e mais definição.

  2. O núcleo também está fortemente envolvido, e você pode experimentar aumento de força no abdômen. Um mergulho padrão se concentra nos braços para apoiar o movimento, mas o núcleo é inevitavelmente necessário para flexionar a estabilidade. O resultado é um núcleo mais forte que sofrerá queima de calorias e aumentará a força geral.

  3. Embora você sinta queima de calorias, o cardio é mais eficaz para aumentar a queima de calorias e a perda de peso.

Desvantagem dos exercícios de quedas

  1. Embora os benefícios dos mergulhos com tríceps sejam numerosos, há algumas desvantagens. Os exercícios são muito focados, trabalhando um pequeno número de grupos musculares em muitos casos.

  2. O uso do mergulho com estilo de peso total envolverá principalmente a parte superior do corpo, mas também funciona o núcleo. A remoção do peso corporal e o uso de uma máquina ou bancada concentra mais o tríceps especificamente.

  3. Isso faz do mergulho um bom exercício para um plano de exercícios mais amplo. Como um movimento autônomo, os mergulhos são benéficos, mas de aplicação limitada, porque não ajudam a parte inferior do corpo nem contribuem para movimentos atléticos que exigem fibras musculares de contração rápida para explosões de energia. O mergulho cria força que é útil para a sua aderência, movimento de peso e funcionamento de uma posição mais estática.

  4. A desvantagem final do mergulho é a pressão e a pressão exercidas sobre as juntas, como mencionado. A articulação do ombro não é necessariamente projetada para suportar grandes cargas de peso em um ambiente isolado.

  5. Quando alguém é forte e tem os músculos de apoio disponíveis para controlar o movimento, a tensão é atenuada - mas alguém com ombros fracos tentando realizar quedas sob uma carga pesada pode experimentar um desgaste maior nas articulações.

Experimente exercícios alternativos

  1. Os mergulhos não são o único método de trabalhar o tríceps, o peito e a parte superior do corpo. Você pode trabalhar o tríceps de maneira muito focada com uma extensão de haltere de uma ou duas mãos.

  2. Segure um haltere com uma ou ambas as mãos e segure-o atrás da cabeça. Pressione para cima para trabalhar o tríceps com este exercício. Você pode executar a extensão em pé ou deitado de costas em um banco.

  3. Uma máquina de cabos com uma estação de extensão de tríceps também é útil. Você pode permanecer em pé e pressionar ou usar um movimento de extensão acima da cabeça semelhante se a máquina tiver um cabo de posição alta. Os cabos permitem o controle do peso, e você pode aumentar a força nesses exercícios enquanto limita a pressão nas articulações dos ombros.

  4. As bandas de resistência são outra ótima opção a ser considerada nas prensas e extensões de tríceps. Esses acessórios são de muito baixo impacto e funcionam bem se suas articulações doem. Eles apresentam vários graus de resistência, e você pode encontrar faixas de alta resistência que continuarão a desafiar e aumentar os músculos sem concentrar o peso corporal diretamente nas articulações.



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