Benefícios do banho de gelo: pesquisas, dicas e muito mais

Para viagem

1. Não é incomum ver atletas, entusiastas do fitness e guerreiros de fim de semana pulando em um banho de gelo após a atividade física.

2. Também chamada imersão em água fria (CWI) ou crioterapia, a prática de fazer um mergulho de 10 a 15 minutos em água muito fria (50-59degF) após uma intensa sessão de exercícios ou competição é considerada ajudar a reduzir dores e dores musculares.

Pesquisa atual sobre banhos de gelo

1. A prática de usar banhos de gelo para aliviar os músculos doloridos remonta décadas. Mas um estudo de 2017 pode lançar uma chave nessa crença.

2. O estudo recente sugere que as idéias anteriores sobre os benefícios do banho de gelo para os atletas são falhas e que não há benefício para os músculos doloridos.

3. Enquanto o estudo argumenta que uma recuperação ativa - como 10 minutos de exercícios de baixa intensidade em uma bicicleta ergométrica - é tão boa para a recuperação quanto o CWI, especialistas no campo ainda acredite em usar banhos de gelo.

4. Dr. A. Brion Gardner, cirurgião ortopédico do Centro de Ortopedia Avançada, diz que ainda existem benefícios para os banhos de gelo.

5. "O estudo não prova 100% que não há benefícios para os banhos de gelo", diz ele. "Isso sugere que os benefícios anteriormente acreditados de recuperação mais rápida, redução de danos nos músculos e tecidos e função melhorada não são necessariamente verdadeiros."

6. E o Dr. Thanu Jey, diretor da clínica da Clínica de Medicina Esportiva de Yorkville, concorda.

7. "Sempre haverá pesquisas que apoiarão os dois lados deste debate", diz ele. "Embora grande parte da pesquisa seja inconclusiva, concordo com o melhor gerenciamento atual de atletas profissionais que usam regularmente banhos de gelo."

8. Uma coisa importante a ser observada neste estudo é o tamanho e a idade da amostra.

9. O estudo consistiu em 9 jovens, com idades entre 19 e 24 anos, que praticavam treinamento de resistência dois a três dias por semana. Mais pesquisas e estudos maiores são necessários para desmascarar os benefícios dos banhos de gelo.

5 benefícios potenciais dos banhos de gelo

1. Se você está pensando em experimentar um banho de gelo, pode estar se perguntando quais são os possíveis benefícios e se vale a pena sujeitar seu corpo ao frio extremo.

2. A boa notícia é que existem alguns benefícios potenciais do uso de um banho de gelo, especialmente para pessoas que se exercitam ou são atletas competitivos.

3. Segundo Gardner, o maior benefício dos banhos de gelo, provavelmente, é que eles simplesmente fazem o corpo se sentir bem.

4. "Após um treino intenso, a imersão no frio pode ser um alívio para os músculos doloridos e em chamas", explica ele.

5. Gardner diz que um banho de gelo também pode ajudar seu sistema nervoso central ajudando no sono e, consequentemente, fazendo você se sentir melhor por ter menos fadiga.

6. Além disso, ele diz que pode ajudar a melhorar o tempo de reação e a explosividade em exercícios futuros.

7. A teoria, diz Jey, é que a diminuição da temperatura local após o exercício ajuda a limitar a resposta inflamatória, diminuindo a quantidade de inflamação e ajudando a recuperar mais rapidamente.

8. Tomar um banho de gelo pode diminuir o efeito do calor e da umidade.

9. "Um banho de gelo antes de uma longa corrida em condições em que há um aumento de temperatura ou umidade pode diminuir a temperatura corporal central em alguns graus, o que pode levar a um desempenho melhor", explica Gardner.]

10. Um dos principais benefícios de um banho de gelo diz que o especialista certificado em força e condicionamento Aurimas Juodka, CSCS, CPT, é capaz de treinar seu nervo vago.

11. "O nervo vago está ligado ao sistema nervoso parassimpático, e treiná-lo pode ajudá-lo a enfrentar situações estressantes de maneira mais adequada", explica ele.

Efeitos colaterais e riscos de banhos de gelo

1. O efeito colateral mais notável de um banho de gelo é sentir muito frio quando você mergulha o corpo na água fria. Mas além desse efeito colateral superficial, existem outros riscos a serem considerados.

2. "O risco primário de um banho de gelo se aplica a pessoas que têm uma doença cardiovascular preexistente ou pressão alta", explica Gardner.

3. "A diminuição da temperatura central e a imersão no gelo contrai os vasos sanguíneos e retarda o fluxo de sangue no corpo", diz ele. Isso pode ser perigoso se você tiver diminuição do fluxo sanguíneo, o que Gardner diz que o coloca em risco de parada cardíaca ou derrame.

4. Outro risco que pode acontecer é a hipotermia, especialmente se você ficar submerso no banho de gelo por muito tempo.

5. As pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 também precisam ter cuidado com os banhos de gelo, pois estão associadas à capacidade reduzida de manter a temperatura central durante mudanças extremas de temperatura.

Dicas para tomar um banho de gelo

1. Se você estiver pronto para mergulhar, há algumas coisas que você deve saber antes de mergulhar seu corpo no gelo.

2. A temperatura de um banho de gelo, diz Gardner, precisa ser de aproximadamente 10-15 graus Celsius ou 50-59 graus Fahrenheit.

3. Passar muito tempo em um banho de gelo pode ter consequências adversas. É por isso que você deve limitar seu tempo a não mais que 10 a 15 minutos.

4. Gardner diz que geralmente é recomendável mergulhar todo o corpo no banho de gelo para obter o melhor efeito da constrição dos vasos sanguíneos.

5. No entanto, para começar, você pode primeiro expor os pés e as pernas. À medida que se sentir confortável, você pode avançar em direção ao seu peito.

6. Se você decidir tomar um banho de gelo em casa, Gardner diz que usa um termômetro para ajudá-lo a atingir a temperatura ideal ao equilibrar a mistura de gelo em água.

7. Se a temperatura estiver muito alta (acima de 15 graus C ou 59 graus F), adicione água mais quente. E se estiver muito baixo, adicione gradualmente gelo até atingir a temperatura desejada.

8. "Quanto mais cedo você tomar banho de gelo após um treino ou competição, melhores serão os efeitos", diz Gardner.

9. Se você esperar uma hora após o treino, ele diz que alguns dos processos inflamatórios e de cura já começaram ou já terminaram.

10. Outra maneira de obter os benefícios do gelo nos músculos doloridos é usar o método Reação de Hunters / Reação de Lewis seguindo o formato 10-10-10.

11. "Eu recomendo o glacê por 10 minutos (não diretamente na pele nua), seguido pela remoção do gelo por 10 minutos e depois finalmente seguindo com mais 10 minutos de glacê - isso permite 20 minutos de um procedimento fisiológico eficaz de gelo ", explica Jey.

12. Algumas pessoas optam por câmaras de crioterapia de corpo inteiro, que são basicamente terapia a frio em escritórios. Essas sessões não são baratas e podem custar de US $ 45 a US $ 100 por sessão.

13. Quando se trata de quantas vezes você deve tomar um banho de gelo, a pesquisa é limitada. No entanto, é importante observar que alguns especialistas dizem que ataques agudos de CWI para facilitar uma recuperação mais rápida são aceitáveis, mas o uso crônico de CWI deve ser evitado.

Conclusão

1. A pesquisa que questiona os benefícios dos banhos de gelo é limitada. Muitos especialistas ainda veem valor no uso de CWI pós-treino com praticantes e atletas ávidos.

2. Se você optar por usar banhos de gelo como forma de recuperação após um evento esportivo ou uma sessão de treinamento intenso, siga as orientações recomendadas, especialmente tempo e temperatura.