Benefícios da dieta sem laticínios + 6 alternativas a laticínios

Receita de assado lento em panela

1. Você sabia que a primeira reação adversa ao leite de vaca foi realmente detalhada há 2.000 anos? Hipócrates descreveu a primeira reação adversa ao leite de vaca como sintomas cutâneos e gastrointestinais após o consumo. Hoje, o leite de vaca está entre os primeiros alimentos introduzidos na dieta de uma criança e, portanto, é uma das primeiras e mais comuns causas de alergia alimentar na primeira infância, levando muitos a procurar opções de dieta sem laticínios.

2. A alergia às proteínas do leite de vaca é uma alergia alimentar comum em bebês e crianças e, juntamente com a intolerância à lactose, requer uma dieta sem leite, no momento em que uma nutrição adequada é essencial. Os pesquisadores indicam que é importante que os pais recebam aconselhamento confiável e apoio contínuo sobre opções e alternativas apropriadas sem laticínios. Estar ciente das opções de alimentos sem laticínios ou com menos lactose ajuda você ou seus filhos a se adaptarem a uma dieta sem laticínios. (1)

O que é uma dieta sem laticínios?

1. As pessoas seguem uma dieta sem laticínios por diferentes razões, mas para a maioria das pessoas, elas buscam alívio de problemas digestivos, inchaço, problemas de pele e condições respiratórias decorrentes da ingestão de laticínios.

2. É relatado que 0,6% a 2,5% das crianças em idade pré-escolar, 0,3% das crianças e adolescentes mais velhos e menos de 0,5% dos adultos sofrem de alergia ao leite de vaca e são forçadas a seguir uma dieta livre de leite dieta. (2) Além disso, entre 30 e 50 milhões de americanos são intolerantes à lactose. Felizmente, existem muitos alimentos vegetais e produtos lácteos que ainda fornecem ao corpo os nutrientes que você precisa para prosperar.

3. Uma dieta sem laticínios inclui alimentos sem leite e derivados. Pessoas intolerantes à lactose podem optar por reduzir ou eliminar alimentos que contenham lactose. Alguns podem conseguir porções menores de alimentos que contenham proteínas do leite e podem achar que o leite fermentado é mais fácil em seus sistemas digestivos. Pessoas com alergia ao leite de vaca, por outro lado, devem eliminar completamente as proteínas do leite de suas dietas e encontrar alternativas de alergia alimentar que forneçam cálcio e outros nutrientes vitais.

4. As principais fontes de laticínios que precisam ser evitadas ao consumir uma dieta sem laticínios incluem leite, queijo, manteiga, requeijão, requeijão, creme de leite, cremes e pudins, sorvete, gelato e sorvete, soro de leite e caseína.

7 benefícios de uma dieta sem laticínios

1. A única cura verdadeira para uma alergia ao leite é evitar completamente o leite e os produtos lácteos. Probióticos e enzimas digestivas podem ajudar as pessoas a digerir melhor as proteínas do leite se a alergia não for grave, mas para a maioria das pessoas, abandonar os alimentos culpados é a única resposta. Para pessoas intolerantes à lactose, uma redução ou falta de lactase pode fazer com que a lactose não absorvida passe para o cólon, levando à fermentação bacteriana que causa sintomas como flatulência, diarréia, inchaço e náusea. Estudos sugerem que esses sintomas gastrointestinais melhoram quando o leite é removido da dieta. (11)

2. 1. Menos inchaço

3. Inchaço devido a laticínios é uma queixa comum entre pessoas com sensibilidades e alergias a laticínios. (3) Inchaço em si é geralmente um problema com a digestão. Para muitas pessoas, a causa do excesso de gases no intestino, que causa inchaço, é devida à digestão inadequada de proteínas, à incapacidade de decompor totalmente o açúcar e carboidratos e a desequilíbrios nas bactérias intestinais.

4. Todos esses fatores podem ser causados ​​por uma alergia ou sensibilização a laticínios, portanto, aderir a uma dieta sem laticínios pode ajudá-lo a se livrar do estômago inchado de uma vez por todas.

5. 2. Melhor para a saúde respiratória

6. O consumo excessivo de leite tem uma longa associação com o aumento da produção de muco do trato respiratório e da asma. Pesquisas mostram que o leite A1 estimula a produção de muco das glândulas intestinais e do trato respiratório. (4) Embora a pesquisa sobre se o consumo de leite leve ou não à produção de muco seja mista, os sintomas respiratórios são freqüentemente relatados por pessoas com alergias ou sensibilidades a laticínios, portanto, evitar laticínios pode ser benéfico para esses grupos. (5)

7. 3. Digestão melhorada

8. Como cerca de 75% da população mundial tem algum grau de intolerância à lactose, seguir uma dieta sem laticínios garante que você evite os sintomas digestivos que milhões de pessoas sofrem todos os dias. Laticínios abandonados podem aliviar cólicas, dores de estômago, inchaço, gases, diarréia e náusea. Os laticínios também foram rotulados como um fator-chave dos sintomas da SII e de outras condições digestivas. (6)

9. 4. Pele mais clara

10. Há dados significativos que apóiam o papel do consumo de laticínios no desenvolvimento da acne. Um estudo de 2010 publicado na Clinics in Dermatology indica que o leite contém esteróides anabolizantes e hormônios de crescimento que aumentam a potência do leite como estimulante da acne. (7) Usar produtos lácteos e tomar suplementos probióticos pode ajudá-lo a tratar a acne naturalmente, sem remédios sem receita e produtos para o rosto.

11. 5. Pode reduzir o risco de câncer

12. Algumas pesquisas sugerem que consumir produtos lácteos pode aumentar seu risco de desenvolver câncer. Um estudo de 2001 realizado na Harvard School of Public Health descobriu que uma alta ingestão de cálcio, principalmente de produtos lácteos, pode aumentar o risco de câncer de próstata, diminuindo as concentrações de um hormônio que se pensa proteger contra o câncer de próstata. (8) Os produtos lácteos também podem conter contaminantes, como pesticidas, que têm potencial carcinogênico, e fatores de crescimento, como o fator de crescimento semelhante à insulina 1, que demonstram promover o crescimento de células cancerígenas. (9)

13. A ligação do câncer à sua dieta é muito real e, como os laticínios parecem aumentar o risco de alguns tipos de câncer em certas pessoas, uma dieta sem laticínios pode ajudar a atenuar o risco de tipos específicos de câncer.

14. 6. Diminuir o estresse oxidativo

15. Embora seja promovida uma dieta rica em produtos lácteos para reduzir a probabilidade de fraturas osteoporóticas e reduzir o custo dos cuidados de saúde, uma pesquisa publicada no BMJ descobriu que a alta ingestão de leite estava associada a maior mortalidade em um coorte de mulheres e em outra coorte de homens e com maior incidência de fraturas em mulheres. Os pesquisadores sugerem que uma alta ingestão de leite pode ter efeitos indesejáveis, porque o leite é a principal fonte alimentar de D-galactose, que influencia o processo de estresse oxidativo e inflamação.

16. Evidências experimentais em várias espécies animais indicam que a exposição crônica à D-galactose é prejudicial à saúde. Mesmo uma dose baixa de D-galactose induz mudanças que se assemelham ao envelhecimento natural em animais, incluindo vida útil reduzida causada por dano por estresse oxidativo, inflamação crônica, neurodegeneração e diminuição do sistema imunológico. (10)

17. 7. Evitar reações alérgicas e de sensibilidade ao leite

18. A alergia às proteínas do leite também é um problema reconhecido na infância e pode afetar até 15% das crianças. Especula-se que a proteína do leite consumida pela mãe passe para o bebê durante a amamentação. Por esse motivo, os pediatras frequentemente recomendam que as mães abandonem os laticínios se seus bebês experimentarem reações adversas ao leite materno. (12)

Alternativas a laticínios

1. Um estudo de 2005 realizado na Itália descobriu que o leite de amêndoa é um substituto eficaz do leite de vaca em bebês com alergia ou intolerância ao leite de vaca. Para o estudo, 52 bebês com alergia ou intolerância ao leite de vaca foram separados em três grupos: leite de amêndoa, fórmula à base de soja e fórmula à base de hidrolisado de proteínas. Para os três grupos, não houve diferença na taxa de crescimento, incluindo o incremento de peso, comprimento e circunferência da cabeça. A suplementação com as fórmulas à base de soja e à base de hidrolisado de proteínas causou o desenvolvimento, em alguns bebês, de uma sensibilização secundária (23% à fórmula à base de soja e 15% à fórmula à base de hidrolisado de proteínas), enquanto a suplementação com leite de amêndoa não. (16)

2. Há também vários benefícios do kefir, incluindo sua capacidade de suprimir significativamente marcadores inflamatórios das imunoglobulinas IgE, curar condições digestivas como IBS e aumentar a densidade óssea. Para pessoas com alergia ao leite de vaca que precisam seguir uma dieta rigorosa sem laticínios, recomendo que você use kefir de leite de cabra.

3. Amasai é uma bebida de leite fermentada tradicional muito semelhante ao kefir. O processo de fermentação de alimentos, incluindo produtos lácteos como iogurte, amasai e kefir, produz bactérias benéficas chamadas probióticos. O Amasai também é uma boa fonte de nutrientes vitais, incluindo cálcio, vitaminas do complexo B, vitaminas A, ferro, magnésio, potássio, ácidos graxos ômega-3 e CLA.

4. Como o amasai contém probióticos, ele trabalha para curar e reparar o revestimento do intestino, o que pode ajudar a diminuir alergias e sensibilidades. Você provavelmente descobrirá que você (ou seu filho) é capaz de digerir amasai proveniente de vacas de caseína A2 mais facilmente do que laticínios provenientes de vacas A1 e ultra pasteurizados.

5. Um estudo de 2016 publicado no Nutrition Journal descobriu que, comparado ao leite contendo apenas caseína A2, o consumo de leite contendo caseína A1 estava associado ao aumento da inflamação gastrointestinal, à piora do desconforto digestivo pós-leite e diminuição da velocidade e precisão do processamento cognitivo. (18)

6. Ghee é manteiga clarificada, mas é cozida mais um pouco para ressaltar o sabor de noz inerente à manteiga. Tradicionalmente, o ghee é feito do búfalo ou do leite de vaca, mas o processo de fabricação do ghee remove a água e as gorduras do leite, deixando um alto ponto de fumaça e um perfil nutricional exclusivo, sem lactose ou caseína. Pessoas sensíveis à lactose ou caseína podem usar o ghee como parte de uma dieta sem laticínios, porque esses alérgenos são removidos.

7. Pode-se até argumentar que os benefícios do ghee são ainda melhores que os da manteiga. A manteiga contém 12 a 15 por cento de ácidos graxos de cadeia média e curta, enquanto o ghee contém 25 por cento ou mais. O ghee também é rico em vitaminas lipossolúveis A, C e E, além da vitamina K. (19)

8. OBSERVAÇÃO: Kefir, amasai e ghee contêm proteínas lácteas e, embora possam ser feitas com vacas de caseína A2 ou leite de cabra, recomendo que você consulte o seu médico se tiver um reação alérgica a laticínios.

9. Ainda não existe terapia adequada disponível contra a alergia ao leite de vaca, exceto a prevenção, portanto, alternativas lácteas podem ser necessárias. É importante que qualquer pessoa que esteja sem laticínios esteja ciente dos nutrientes que estava recebendo dos laticínios e os consuma em outros alimentos. Os nutrientes com maior risco de exclusão de produtos lácteos são cálcio, potássio e magnésio.

10. Segundo um estudo recente, para mulheres de 19 a 50 anos de idade que fazem dieta sem laticínios, apenas 44% de cálcio e 57% de recomendações de magnésio e potássio são atendidas. (13) Naturalmente, isso aumenta o risco de baixa deficiência de potássio, magnésio e cálcio.

11. Aqui estão algumas alternativas de laticínios que ajudam você a obter os nutrientes necessários ao seguir uma dieta sem laticínios:

12. 1. Leite de cabra

13. Enquanto o leite de cabra ainda é lácteo, é rico em ácidos graxos e é mais facilmente absorvido e assimilado no corpo do que o leite de vaca. As partículas de gordura reais no leite de cabra são menores e contêm concentrações mais baixas de lactose. O leite de cabra também reduziu os níveis de caseína, tornando-o uma opção melhor para pessoas com sensibilidade à proteína da caseína.

14. A caseína A1 pode realmente levar à inflamação e contribuir para problemas gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável, Crohn, intestino com vazamento e colite, além de problemas de pele como eczema e acne, além de doenças autoimunes. Enquanto a maioria das vacas produz caseína A1, o leite de cabra contém apenas caseína A2, tornando-o o leite mais próximo do leite humano em termos de proteína.

15. Um estudo de 2004 publicado no Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition descobriu que o leite de cabra, quando usado como primeira fonte de proteína após um período de amamentação, é menos alergênico do que o leite de vaca em ratos. O número de camundongos com diarréia foi significativamente maior no grupo sensibilizado ao leite de vaca do que no grupo sensibilizado ao leite de cabra. Os níveis séricos de imunoglobulina G1 e histamina específicos para o leite de vaca também foram significativamente mais altos em camundongos sensibilizados ao leite de vaca. (14)

16. A nutrição do leite de cabra também pode surpreendê-lo - é rico em cálcio (fornecendo 33% do seu valor diário), fósforo, vitamina B2, potássio, vitamina A e magnésio.

17. 2. Leite de côco

18. Uma das melhores opções sem laticínios disponível é o leite de coco, um líquido que é encontrado naturalmente nos cocos maduros, armazenados na "carne" de coco. Quando você mistura e coe a carne de coco, ela se torna um líquido mais grosso, semelhante ao leite de coco. O leite de coco é totalmente livre de laticínios, lactose e soja. Embora o leite de vaca contenha mais proteína e cálcio que o leite de coco, você pode compensar isso com alimentos ricos em cálcio, como couve, brócolis, agrião e couve chinesa.

19. O leite de coco é uma boa fonte de nutrientes importantes, como manganês, cobre, fósforo, magnésio, ferro e potássio. Um estudo de 2000 publicado no West Indian Medical Journal descobriu que os triglicerídeos de cadeia média no leite de coco fornecem uma fonte pronta de energia e podem ser úteis em alimentos para bebês ou em dietoterapia. (15) O leite de coco é, no entanto, rico em calorias e gordura. Embora a gordura seja definitivamente um tipo saudável, o controle das porções é importante, especialmente se você estiver trabalhando para reduzir seu peso.

20. 3. Leite de amêndoa

21. Existem muitos benefícios vitais para a saúde da nutrição das amêndoas. Eles são baixos em ácidos graxos saturados, ricos em ácidos graxos insaturados e contêm fibras de enchimento, antioxidantes fitosserol únicos e protetores, além de proteínas vegetais. Além disso, o leite de amêndoa contém componentes probióticos que ajudam na digestão, desintoxicação e crescimento bacteriano saudável na flora intestinal, essencial para a utilização de nutrientes dos alimentos e para a prevenção de deficiências nutricionais.

22. Embora o kefir seja tecnicamente um produto lácteo, é fermentado, e os produtos lácteos fermentados podem realmente ajudar as pessoas com intolerância à lactose relacionada ao leite. Lembre-se de que a fermentação altera a composição química dos alimentos e, como no caso do leite fermentado, o kefir é relativamente baixo em lactose.

23. Um estudo de 2003 publicado no Journal of the American Dietetic Association descobriu que o kefir melhorou a digestão e a tolerância à lactose, e seu uso pode ser outra estratégia potencial para superar a intolerância à lactose. (17)

Intolerância à lactose vs. alergia ao leite

1. Embora alergia ao leite de vaca e intolerância ao leite de vaca sejam dois termos diferentes, eles costumam ser usados ​​de forma intercambiável, o que pode ser confuso. A intolerância à lactose é uma condição na qual as pessoas apresentam sintomas digestivos, como gases, inchaço e diarréia, depois de comer ou beber leite ou produtos lácteos.

2. A lactose é um açúcar encontrado em laticínios e leite. Para digerir adequadamente a lactose, o intestino delgado produz a enzima chamada lactase. A lactase é responsável por decompor a lactose em glicose e galactose, para que o corpo possa absorvê-la. No entanto, quando a capacidade do corpo de produzir lactase diminui, o resultado é a intolerância à lactose. A verdade é que, uma vez que a criança é desmamada, o sistema digestivo se adapta gradualmente a outros alimentos e produz consideravelmente menos lactase. (20)

3. Os sintomas da intolerância à lactose surgem quando o corpo não consegue digerir a lactose e ela não é absorvida adequadamente, e a quantidade de lactase que um adulto pode digerir varia. Os sintomas podem variar de leve a grave, com base na quantidade de lactose que a pessoa comeu ou bebe.

4. A prevenção de laticínios em pessoas com intolerância à lactose é uma área controversa. De acordo com uma pesquisa realizada na Bélgica, a maioria dos indivíduos com intolerância à lactose pode tolerar até 12 gramas de lactose (250 mililitros de leite) sem sofrer sintomas gastrointestinais, embora os sintomas se tornem mais proeminentes em doses acima de 12 gramas.

5. Um consenso dos Institutos Nacionais de Saúde e uma declaração do estado da ciência confirma que, mesmo em pessoas com má digestão da lactose, pequenas quantidades de leite, iogurte e queijo duro, principalmente se ingeridas com outros alimentos e distribuídos ao longo do dia, e alimentos com lactose reduzida podem ser abordagens eficazes de gerenciamento, embora a quantidade de pessoas com intolerância à lactose possa tomar se baseie em evidências de baixa qualidade. (21) Também pode ser útil saber que produtos lácteos fermentados como queijo e iogurte contêm menos lactose que o leite fresco e podem ser bem tolerados por pessoas que são intolerantes à lactose.

6. A alergia às proteínas do leite de vaca resulta de uma reação imunológica a uma ou mais proteínas do leite. Estudos mostram que os mecanismos imediatos e associados à IgE da alergia ao leite de vaca são responsáveis ​​por aproximadamente 60% das reações adversas induzidas pelo leite de vaca. Os sintomas típicos associados à IgE aparecem imediatamente ou dentro de uma a duas horas após a ingestão de leite de vaca, com sintomas de alergia alimentar que geralmente afetam a pele, o sistema respiratório e o trato gastrointestinal.

7. A prevalência de alergia ao leite de vaca na população em geral é de cerca de 1% a 3% e é mais alta em bebês e mais baixa em adultos. (22) Pesquisas mostram que a prevalência de alergia ao leite de vaca está aumentando, o que pode ser explicado por uma diminuição da amamentação e um aumento da alimentação com fórmulas à base de leite de vaca. Os sintomas da proteína do leite de vaca ocorrem frequentemente, mas nem sempre, nas primeiras semanas após a introdução dos laticínios.

8. Muitas crianças com alergia a laticínios desenvolvem sintomas em pelo menos dois dos seguintes sistemas orgânicos: gastrointestinal (50% a 60%), pele (50% a 60%) e trato respiratório (20 30 por cento). Os sintomas do sistema gastrointestinal incluem regurgitação frequente, vômitos, diarréia, constipação, sangue nas fezes e anemia por deficiência de ferro. Os sintomas da pele incluem dermatite atópica e inchaço dos lábios e pálpebras, e os sintomas respiratórios incluem coriza, pieira e tosse crônica. (23)

Precauções com a suplementação de cálcio

1. O cálcio é um nutriente importante necessário para apoiar ossos, dentes e unhas fortes. Todos nós exigimos uma quantidade relativamente alta de cálcio em comparação com muitos outros minerais, especialmente jovens, mulheres grávidas e idosos. O cálcio também é necessário para controlar os níveis de magnésio, fósforo e potássio no sangue, uma vez que esses minerais trabalham juntos para equilibrar um ao outro.

2. Além de laticínios como o leite, o cálcio também pode ser encontrado em certos alimentos vegetais. Vegetais verdes folhosos, como couve e couve, são ótimas fontes de cálcio, assim como outros alimentos vegetais, como o quiabo e uma variedade de feijões. Consumir alimentos ricos em cálcio é a melhor maneira de garantir os nutrientes necessários.

3. Houve muita controvérsia em torno dos efeitos negativos dos suplementos de cálcio. Algumas pesquisas sugerem que o cálcio pode formar acúmulo de placa gordurosa nas artérias e potencialmente levar a ataques cardíacos ou derrames. Outras controvérsias em torno do cálcio estão relacionadas ao risco potencial de câncer, incluindo câncer de mama e próstata. (24)

4. Os suplementos de cálcio também podem interagir com vários medicamentos, incluindo antibióticos, diuréticos tiazídicos, digoxina e fenitoína. O cálcio também pode aumentar o risco de cálculos renais quando ingerido em grandes quantidades e interferir na absorção de outros minerais, como ferro, magnésio e zinco.

5. Procure obter a quantidade diária recomendada de cálcio de que você precisa nos alimentos primeiro e suplementar apenas se necessário para compensar uma falha grave, como uma deficiência de cálcio. Fontes alimentares reais de cálcio contêm enzimas, minerais, vitaminas e outros nutrientes que seu corpo precisa para a digestão e absorção de nutrientes.