Bebendo líquidos com refeições: boas ou ruins?

1. Alguns afirmam que beber bebidas nas refeições faz mal à digestão.

2. Outros dizem que isso pode causar o acúmulo de toxinas, levando a uma variedade de problemas de saúde.

3. Naturalmente, você pode se perguntar se um simples copo de água com a sua refeição pode ter efeitos negativos - ou se isso é apenas mais um mito.

4. Este artigo fornece uma revisão baseada em evidências de como os líquidos das refeições afetam sua digestão e sua saúde.

Os princípios da digestão saudável

1. Para entender por que a água atrapalha a digestão, é útil entender primeiro o processo digestivo normal.

2. A digestão começa na sua boca assim que você começa a mastigar a comida. Mastigar sinaliza suas glândulas salivares para começar a produzir saliva, que contém enzimas que ajudam a decompor os alimentos.

3. Uma vez no estômago, a comida se mistura com o suco gástrico ácido, que a decompõe ainda mais e produz um líquido espesso conhecido como chyme.

4. No intestino delgado, o quimo é misturado com enzimas digestivas do pâncreas e ácido biliar do fígado. Eles quebram ainda mais o quimo, preparando cada nutriente para absorção na corrente sanguínea.

5. A maioria dos nutrientes é absorvida à medida que o quimo viaja pelo intestino delgado. Só resta uma pequena porção para ser absorvida quando atingir o cólon.

6. Uma vez na corrente sanguínea, os nutrientes viajam para diferentes áreas do seu corpo. A digestão termina quando os materiais restantes são excretados.

7. Dependendo do que você come, todo esse processo digestivo pode levar de 24 a 72 horas (1).

Os líquidos causam problemas digestivos?

1. Beber bastante líquido diariamente oferece muitos benefícios.

2. No entanto, algumas pessoas afirmam que beber bebidas nas refeições é uma má ideia.

3. Abaixo estão os três argumentos mais comuns usados ​​para afirmar que líquidos com as refeições prejudicam sua digestão.

4. Algumas pessoas argumentam que beber bebidas ácidas ou alcoólicas com as refeições seca a saliva, dificultando a digestão dos alimentos pelo organismo.

5. O álcool diminui o fluxo de saliva em 10-15% por unidade de álcool. No entanto, isso se refere principalmente a bebidas destiladas - não às baixas concentrações de álcool na cerveja e no vinho (2, 3, 4).

6. Por outro lado, bebidas ácidas parecem aumentar a secreção de saliva (5).

7. Por fim, não há evidências científicas de que bebidas alcoólicas ou ácidas, quando consumidas com moderação, afetem negativamente a digestão ou absorção de nutrientes.

8. Muitos afirmam que beber água nas refeições dilui o ácido estomacal e as enzimas digestivas, dificultando a digestão dos alimentos pelo organismo.

9. No entanto, essa afirmação implica que seu sistema digestivo não consegue adaptar suas secreções à consistência de uma refeição, o que é falso (6).

10. Um terceiro argumento popular contra o consumo de líquidos nas refeições afirma que os líquidos aumentam a velocidade com que os alimentos sólidos saem do estômago.

11. Isso reduz o tempo de contato da refeição com ácido estomacal e enzimas digestivas, resultando em pior digestão.

12. No entanto, nenhuma pesquisa científica apóia essa afirmação.

13. Um estudo que analisou o esvaziamento do estômago observou que, embora os líquidos passem pelo seu sistema digestivo mais rapidamente que os sólidos, eles não afetam a velocidade de digestão dos alimentos sólidos (7).

Líquidos podem melhorar a digestão

1. Os líquidos ajudam a quebrar grandes pedaços de comida, facilitando a deslização do esôfago para o estômago.

2. Eles também ajudam a movimentar a comida suavemente, evitando inchaço e prisão de ventre.

3. Além disso, seu estômago secreta água, juntamente com ácido gástrico e enzimas digestivas, durante a digestão.

4. De fato, essa água é necessária para promover o bom funcionamento dessas enzimas.

A água pode reduzir o apetite e a ingestão de calorias

1. Beber água nas refeições também pode ajudá-lo a fazer uma pausa entre as mordidas, oferecendo um momento para verificar seus sinais de fome e plenitude. Isso pode evitar excessos e até ajudá-lo a perder peso.

2. Além disso, um estudo de 12 semanas mostrou que os participantes que bebiam 17 onças (500 ml) de água antes de cada refeição perderam 2 kg a mais do que aqueles que não consumiram (8).

3. A pesquisa também indica que a água potável pode acelerar seu metabolismo em cerca de 24 calorias para cada 17 onças (500 ml) que você consome (9, 10).

4. Curiosamente, o número de calorias queimadas diminuiu quando a água foi aquecida até a temperatura do corpo. Isso pode ser devido ao fato de seu corpo usar mais energia para aquecer a água fria até a temperatura corporal (9).

5. Ainda assim, os efeitos da água no metabolismo são mínimos na melhor das hipóteses e não são aplicáveis ​​a todos (11, 12).

6. Lembre-se de que isso se aplica principalmente à água, não a bebidas com calorias. Em uma revisão, a ingestão calórica total foi 8-15% maior quando as pessoas bebiam bebidas açucaradas, leite ou suco nas refeições (13).

Populações em risco

1. Para a maioria das pessoas, beber líquidos com as refeições provavelmente não afetará negativamente a digestão.

2. Dito isto, se você tem doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), líquidos com as refeições podem afetar negativamente você.

3. Isso ocorre porque os líquidos aumentam o volume do estômago, o que pode aumentar a pressão do estômago, como faria uma refeição grande. Isso pode levar ao refluxo ácido em pessoas com DRGE (14).

A linha de fundo

1. Quando se trata de beber líquidos nas refeições, baseie sua decisão no que parecer melhor.

2. Se consumir líquidos com a comida é doloroso, deixa você se sentindo inchado ou piora o refluxo gástrico, continue bebendo líquidos antes ou entre as refeições.

3. Caso contrário, não há evidências de que você deva evitar beber nas refeições.

4. Pelo contrário, as bebidas consumidas antes ou durante as refeições podem promover uma digestão suave, levar a uma hidratação ideal e deixá-lo cheio.

5. Lembre-se de que a água é a escolha mais saudável.