Batatas 101: Fatos Nutricionais e Efeitos na Saúde

A linha de fundo

Batatas são tubérculos subterrâneos que crescem nas raízes da planta de batata, Solanum tuberosum.
Esta planta é da família dos nightshade e está relacionada com tomates e tabaco.
Nativas da América do Sul, as batatas foram trazidas para a Europa no século 16 e agora são cultivadas em inúmeras variedades em todo o mundo.
Eles geralmente são comidos cozidos, assados ou fritos e freqüentemente servidos como acompanhamento ou lanche.
Alimentos e produtos alimentícios comuns à base de batata incluem batatas fritas, batatas fritas e farinha de batata.
Este artigo diz tudo o que você precisa saber sobre batatas.

Informação Nutricional

Batatas cozidas com pele são uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, como potássio e vitamina C.
Além de serem ricos em água quando frescos, as batatas são principalmente compostas de carboidratos e contêm quantidades moderadas de proteína e fibra - mas quase nenhuma gordura.
Os nutrientes encontrados em 2/3 xícara (100 gramas) de batatas cozidas - cozidas com a pele, mas sem sal - são (1):
As batatas são compostas principalmente de carboidratos, principalmente na forma de amido. O conteúdo de carboidratos varia de 66 a 90% do peso seco (2, 3, 4).
Açúcares simples - como sacarose, glicose e frutose - também estão presentes em pequenas quantidades (5).
As batatas geralmente têm uma classificação alta no índice glicêmico (IG), tornando-as inadequadas para pessoas com diabetes. O GI mede como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição. [! 554 => 1140 = 2!
O resfriamento da batata após o cozimento pode diminuir o efeito sobre o açúcar no sangue e diminuir o IG em 25-26% (8, 9).
Embora as batatas não sejam alimentos ricos em fibras, elas podem fornecer uma fonte significativa de fibras para aqueles que as comem regularmente.
O nível de fibra é mais alto na pele, o que representa 1-2% da batata. Na verdade, as peles secas são cerca de 50% de fibra (10).
Fibras de batata - como pectina, celulose e hemicelulose - são principalmente insolúveis (11).
Eles também contêm quantidades variáveis de amido resistente, um tipo de fibra que alimenta as bactérias benéficas em seu intestino e melhora a saúde digestiva (12).
O amido resistente também pode melhorar o controle do açúcar no sangue, moderando o aumento do açúcar no sangue após as refeições (13).
Em comparação com a batata quente, os resfriados oferecem maiores quantidades de amido resistente (8).
As batatas são pobres em proteínas, variando de 1-1,5% quando frescas e 8-9% em peso seco (10, 14).
Na verdade, em comparação com outras culturas alimentares comuns - como trigo, arroz e milho - as batatas têm a menor quantidade de proteína.
Entretanto, a qualidade da proteína das batatas é muito alta para uma planta - maior do que a da soja e outras leguminosas (10).
A principal proteína da batata é chamada patatina, que pode causar reações alérgicas em algumas pessoas (15).

Vitaminas e Minerais

As batatas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, particularmente potássio e vitamina C.
Os níveis de algumas vitaminas e minerais diminuem durante o cozimento, mas essa redução pode ser minimizada pelo cozimento ou fervura com a pele.

Outros compostos de plantas

As batatas são ricas em compostos vegetais bioativos, que são principalmente concentrados na pele.
Variedades com pele roxa ou vermelha e carne contêm as maiores quantidades de polifenóis, um tipo de antioxidante (19).

Benefícios para a saúde de batatas

Batatas com pele podem ter vários benefícios à saúde.
A hipertensão, uma condição prejudicial caracterizada por pressão arterial anormalmente alta, é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas. [! 554 => 1140 = 5!
Vários estudos observacionais e ensaios controlados randomizados ligam a alta ingestão de potássio a um risco reduzido de pressão alta e doenças cardíacas (17, 23, 24).
Outras substâncias em batatas que podem promover pressão arterial mais baixa incluem ácido clorogênico e kukoamines (25, 26).
Alimentos que são muito nutritivos podem contribuir para o controle de peso, prolongando a sensação de plenitude após as refeições e reduzindo a ingestão de alimentos e calorias (27).
Em relação a outros alimentos ricos em carboidratos, as batatas são particularmente recheadas.
Um estudo de 40 alimentos comuns encontrou batatas para ser o mais preenchimento (28).
Outro pequeno teste em 11 homens mostrou que comer batatas cozidas como um lado com bife de porco levou a uma menor ingestão de calorias durante a refeição, quando comparado ao macarrão ou arroz branco (29).
Assim, as batatas podem ajudar na perda de peso ajudando você a reduzir a ingestão total.
Estudos indicam que o inibidor de proteinase 2 (PI2), uma proteína de batata, pode suprimir o apetite (30, 31).
Embora PI2 possa suprimir o apetite quando tomado em sua forma pura, não está claro se ele tem algum efeito nas quantidades vestigiais presentes nas batatas.

Segurança e efeitos colaterais

A principal razão para isso é que as batatas são amplamente consumidas como batatas fritas e batatas fritas - alimentos ricos em gordura que abrigam uma série de compostos insalubres. Batatas fritas também são freqüentemente associadas com fast food. [! 554 => 1140 = 6!
Batata frita e batata frita também podem conter acrilamidas, glicoalcalóides e quantidades elevadas de sal, que podem ser prejudiciais ao longo do tempo (45, 70, 71).
Por esta razão, o alto consumo de batatas fritas - especialmente batatas fritas e batatas fritas - deve ser evitado.
Comer batatas é geralmente saudável e seguro. [! 554 => 1140 = 6!
As alergias alimentares são uma condição comum, caracterizada por uma reação imunológica prejudicial às proteínas em certos alimentos.
A alergia à batata é relativamente rara, mas algumas pessoas podem ser alérgicas à patatina, uma das principais proteínas da batata (32, 33).
Aqueles que são alérgicos ao látex também podem ser sensíveis à patatina devido a um fenômeno conhecido como reação cruzada alérgica (34).
As plantas da família da nomadinha, como as batatas, contêm uma classe de fitonutrientes tóxicos conhecidos como glicoalcalóides.
Os dois principais glicoalcalóides da batata são solanina e chaconina.
O envenenamento por glicoalcalóide após ingestão de batatas foi relatado em pessoas e animais (35, 36).
No entanto, relatos de toxicidade são raros e a condição pode não ser diagnosticada em muitos casos.
Em baixas doses, os glicoalcalóides geralmente causam sintomas leves, como dor de cabeça, dor de estômago, diarréia, náusea e vômito (35).
Nos casos mais graves, os sintomas incluem distúrbios neurológicos, respiração rápida, batimento cardíaco acelerado, pressão arterial baixa, febre e até morte (36, 37).
Em camundongos, a ingestão prolongada de glicoalcalóides pode aumentar o risco de câncer no cérebro, pulmões, mamas e tireóide (38).
Outros estudos em animais indicam que os baixos níveis de glicoalcalóides encontrados na dieta humana podem exacerbar a doença inflamatória intestinal (DII) (39).
Normalmente, as batatas contêm apenas vestígios de glicoalcalóides. Um indivíduo de 70 kg (154 libras) teria que comer mais de 13 xícaras (2 kg) de batatas (com a pele) em um dia para obter uma dose letal (37).
Dito isto, quantidades menores podem ainda causar sintomas adversos.
Os níveis de glicoalcalóides são mais altos na casca e nos brotos do que em outras partes da batata. É melhor evitar comer brotos de batata (37, 40). [! 554 => 1140 = 6!
Variedades de batata contendo quantidades elevadas de glicoalcalóides - acima de 25 mg por xícara (200 mg por kg) - não podem ser comercializadas e algumas variedades foram proibidas (37, 43, 44) .
As acrilamidas são contaminantes formados em alimentos ricos em carboidratos quando são cozidos em temperaturas muito altas, como durante frituras, assados e assados (45).
Eles são encontrados em batatas fritas, assadas ou assadas, mas não em batatas frescas, cozidas ou cozidas no vapor (46).
A quantidade de acrilamidas aumenta com temperaturas de fritura mais altas (47).
Em comparação com outros alimentos, batatas fritas e batatas fritas são muito altas em acrilamidas (48).
Esses compostos são usados como químicos industriais e a toxicidade da acrilamida foi relatada em pessoas expostas a eles no local de trabalho (49, 50, 51).
Embora a quantidade de acrilamidas nos alimentos seja geralmente baixa, a exposição a longo prazo pode ser prejudicial.
Estudos em animais indicam que as acrilamidas podem aumentar o risco de câncer e prejudicar o cérebro e o sistema nervoso (52, 53, 54, 55, 56, 57).
Em humanos, as acrilamidas foram classificadas como possíveis fatores de risco para câncer (45).
Numerosos estudos observacionais investigaram o efeito de ingerir alimentos ricos em acrilamida no risco de câncer, e a maioria não detectou efeitos adversos significativos (58, 59, 60, 61).
Em contraste, alguns estudos associaram as acrilamidas a um risco aumentado de câncer de mamas, ovários, rins, boca e esôfago (62, 63, 64, 65, 66, 67). .
A alta ingestão de acrilamidas pode ter efeitos adversos à saúde ao longo do tempo, mas a extensão desses efeitos não é clara, e mais estudos são necessários.
Para uma ótima saúde, parece sensato limitar seu consumo de batatas fritas e batatas fritas.
Batatas foram culpadas por contribuírem para a obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.

O resultado final

As batatas são um alimento popular rico em carboidratos que fornece várias vitaminas, minerais e compostos vegetais saudáveis. Além disso, eles podem ajudar na perda de peso e ajudar a prevenir doenças cardíacas. [! 554 => 1140 = 7!