Batata-doce vs. batata frita: nutrição, calorias e muito mais

Conclusão

1. Batatas fritas têm reputação de serem mais saudáveis ​​que batatas fritas, mas você pode se perguntar se elas são realmente melhores para você.

2. Afinal, ambos os tipos são geralmente fritos e servidos em porções grandes.

3. Este artigo analisa a nutrição da batata doce e da batata frita, bem como seus possíveis efeitos à saúde.

Comparação nutricional

1. Informações nutricionais detalhadas estão mais prontamente disponíveis para batatas fritas congeladas compradas em lojas.

2. A comparação nutricional a seguir é para uma porção de 85 gramas (3 onças) - ou 10 a 12 peças de batatas fritas congeladas - que podem ser assadas como estão no freezer (1 ):

3. * O teor de gordura e sódio pode variar entre as diferentes marcas de qualquer tipo de batata frita.

4. As batatas fritas são ligeiramente mais altas em calorias e carboidratos, mas também são mais densas em nutrientes do que as batatas fritas.

5. A maior diferença de nutrientes é que as batatas fritas não têm vitamina A, enquanto as batatas-doces são ricas em nutrientes. A vitamina A é importante para a sua visão e sistema imunológico (2).

Tamanho da porção e métodos de cozimento são importantes

1. A tabela no capítulo anterior mostra que uma porção de 85 gramas de batatas fritas assadas tem 125 calorias, em comparação com 150 calorias para a mesma porção de batatas assadas.

2. Por outro lado, as batatas fritas nos restaurantes são tipicamente fritas - o que quase dobra o conteúdo calórico.

3. Aqui está uma comparação das calorias, gorduras e carboidratos médios em diferentes tamanhos de batatas fritas de fast-food fritas (1):

4. Uma porção grande de cada tipo de batata frita de fast food tem tantas calorias quanto algumas pessoas precisam em uma refeição inteira.

5. Além disso, o teor de carboidratos e gorduras quase dobrou se você escolher uma porção grande e não uma pequena - independentemente de serem batatas fritas ou batatas fritas.

Preocupações sobre fritar

1. Duas questões que foram manchetes nas últimas décadas são a gordura trans e a acrilamida nas batatas fritas.

2. A gordura trans em batatas fritas e outros alimentos processados ​​tornou-se uma grande preocupação nos anos 90, pois os estudos a associavam ao aumento do risco de doença cardíaca (3, 4).

3. Felizmente, novas regras da FDA proíbem o uso de óleo parcialmente hidrogenado - a principal fonte de gordura trans - no suprimento de alimentos dos EUA em junho de 2018, embora alguns possam permanecer no suprimento de alimentos até janeiro de 2020, pois os estoques estão esgotados (5).

4. Portanto, você não deve mais ver "óleo parcialmente hidrogenado" nas listas de ingredientes das batatas fritas, nem encontrar gordura trans listada nas informações nutricionais.

5. No entanto, provavelmente ainda é aconselhável limitar a ingestão de alimentos fritos, pois dois estudos sugerem que pequenas quantidades de gordura trans podem se formar quando o óleo é usado repetidamente em uma fritadeira (6, 7).

6. A acrilamida é um composto potencialmente prejudicial descoberto em 2002 em alimentos cozidos e ricos em amido - incluindo batatas fritas. De fato, as batatas fritas são uma das principais fontes alimentares de acrilamida (8, 9, 10).

7. É formado através de uma reação entre o aminoácido asparagina e certos açúcares quando os alimentos ricos em amido são fritos e - em menor grau - quando são assados ​​ou assados ​​(11, 12).

8. Embora a maioria dos estudos sobre os níveis de acrilamida em batatas fritas tenha testado batatas fritas, esse composto também se forma em batatas fritas e é o que torna as batatas marrons (13).

9. A acrilamida é classificada como "provavelmente cancerígena" em humanos. No entanto, isso é baseado em estudos de animais que receberam altas doses do composto (14).

10. Uma revisão de estudos observacionais em humanos sugere que é improvável que a ingestão típica de acrilamida esteja relacionada às causas mais comuns de câncer - mas são necessárias mais pesquisas (15, 16, 17, 18).

11. Além disso, os fornecedores de alimentos podem usar várias estratégias para reduzir os níveis de acrilamida - como tratar batatas fritas com certos aditivos - embora isso não seja exigido por lei (13, 19, 20).]

12. Se você estiver fazendo batatas fritas a partir do zero, poderá reduzir a formação de acrilamida evitando refrigerar batatas, assando em vez de fritar, mergulhando fatias de batata em água por 15 a 30 minutos antes de cozinhar e aquecendo-as até dourar, não marrom (12, 13, 21, 22).

Consumo regular pode aumentar o risco de doença

1. As batatas fritas estão sob crescente escrutínio devido a novos estudos que sugerem que uma ingestão mais alta pode aumentar o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e pressão alta.

2. Em estudos observacionais, o maior consumo de batatas fritas está associado a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade (23, 24).

3. Um estudo associou uma porção diária adicional de batatas fritas ao ganho de 1,55 libras (3,35 libras) durante um período de quatro anos (25).

4. Os estudos também sugerem que comer batatas fritas pelo menos uma ou duas vezes por semana pode dobrar o risco de dependência alimentar em adultos e crianças (26, 27).

5. Esses estudos observacionais não provam que as batatas fritas foram o que realmente contribuiu para o ganho de peso ou dependência alimentar, mas sugerem que pode ser prudente limitar sua ingestão.

6. Batatas fritas e batatas doces são ricas em carboidratos, que aumentam o açúcar no sangue.

7. O índice glicêmico (IG) - uma medida do impacto potencial do açúcar no sangue de um alimento - é 76 para batatas doces fritas e 70 para batatas brancas fritas em uma escala de 100 pontos (28) .

8. Esses são valores moderadamente altos e sugerem que os dois tipos de batatas podem aumentar o açúcar no sangue da mesma forma (29).

9. Em um estudo observacional, pessoas que relataram comer 3 ou mais porções de batatas fritas por semana tiveram um risco 19% maior de diabetes tipo 2, independentemente do peso corporal (30).

10. Além disso, uma revisão de oito estudos vinculou cada aumento diário de 150 gramas no consumo de batatas fritas com um risco 66% maior de diabetes tipo 2 (31).]

11. Embora esses estudos não provem que as batatas fritas aumentam o risco de diabetes, pode ser aconselhável reduzir os dois tipos se você estiver tentando diminuir o açúcar no sangue.

12. Alguns estudos observacionais sugerem que uma maior ingestão de frituras pode aumentar o risco de doenças cardíacas - embora os estudos não tenham sido capazes de identificar as batatas fritas como culpadas (24, 32, 33, 34 ).

13. Ainda assim, se você costuma comer batatas fritas, é mais provável que desenvolva fatores de risco para doenças cardíacas, como obesidade e pressão alta (24).

14. Em um grande estudo observacional, pessoas que comiam 4 ou mais porções de batata frita por semana tinham um risco 17% maior de pressão alta, em comparação com pessoas que comiam menos de uma porção por mês (35).

15. As razões por trás dessas descobertas são incertas, mas podem estar relacionadas ao ganho de peso, que pode aumentar o risco de pressão alta (36, 37, 38).

Qual tipo você deve escolher?

1. Para fazer a melhor escolha, seria ideal ter estudos que comparassem diretamente os efeitos à saúde da batata doce e da batata frita quando consumidos nas mesmas quantidades. No entanto, esses estudos não estão disponíveis.

2. Ainda assim, a dieta de muitas pessoas não cumpre com a RDA (referência diária) de vitamina A. As batatas fritas de batata doce aumentam sua ingestão de vitamina A, enquanto as batatas fritas não possuem essa vitamina (39). [! 4717 => 1140 = 6!] Além disso, você pode comparar os dois tipos de batatas fritas com base no que é conhecido:

3. Com base nessa comparação, as batatas fritas podem ser a melhor escolha. Ainda assim, você não deve comer porções grandes demais de batatas fritas fritas regularmente.

4. É possível que a falta de estudos e evidências sobre os riscos à saúde das batatas fritas venha de pessoas que não comem tantas batatas fritas quanto batatas fritas. A moderação é provavelmente a chave.

Conclusão

1. As batatas fritas são ligeiramente mais altas em calorias e carboidratos do que as batatas fritas, mas também têm alto teor de vitamina A - dando-lhes uma vantagem nutricional.

2. Ainda assim, batatas fritas fritas de qualquer tipo servidas em porções grandes - como em muitos restaurantes - podem aumentar o risco de ganho de peso e problemas de saúde relacionados.

3. Uma opção melhor é assar batatas fritas caseiras ou congeladas - independentemente de que tipo sejam. Isso lhe dá mais controle sobre o tamanho da porção e ajuda a limitar sua ingestão de calorias.