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Barras de granola saudáveis: fato ou ficção?

Conclusão

  1. Muitas pessoas consideram as barras de granola um lanche conveniente e saudável e apreciam seu sabor e versatilidade.

  2. Em alguns casos, as barras de granola podem ser uma boa fonte de fibras e proteínas para ajudar a reduzir o desejo entre as refeições.

  3. No entanto, alguns contêm tanto açúcar, carboidratos e calorias quanto as barras de chocolate.

  4. Este artigo analisa os benefícios e as desvantagens das barras de granola, explicando se elas são saudáveis.

Nutrição em barra de granola

  1. As barras de granola são feitas de ingredientes como aveia, frutas secas, nozes, sementes, mel, coco e lascas de chocolate.

  2. O valor nutricional das barras de granola pode variar bastante, dependendo da marca e dos ingredientes utilizados.

  3. Embora muitas variedades sejam carregadas com açúcar e calorias extras, várias opções mais saudáveis ​​também estão disponíveis.

  4. Aqui está uma comparação dos perfis nutricionais de duas barras de granola populares (1):

  5. Embora a segunda barra de granola tenha menos calorias, ela também contém significativamente menos fibras e proteínas, além de duplicar a quantidade de açúcar da primeira barra.

  6. A maioria das barras de granola tem cerca de 100-300 calorias, 1-10 gramas de proteína e 1-7 gramas de fibra em uma única porção.

  7. Muitos também contêm micronutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio e ferro, encontrados nos ingredientes ou adicionados por fortificação durante a fabricação.

Benefícios em potencial

  1. As barras de granola não são apenas convenientes, econômicas e portáteis, mas também distribuídas, o que facilita a evitar comer demais.

  2. De fato, algumas pesquisas sugerem que alimentos com rateio podem ser benéficos quando se trata de controle de peso.

  3. Por exemplo, um estudo de 12 semanas em 183 pessoas constatou que, após um plano de refeições que envolvia o consumo de alimentos pré-distribuídos, resultou em maior perda de peso e gordura do que uma dieta auto-selecionada padrão (2).

  4. Sem mencionar, as barras de granola que contêm ingredientes saudáveis ​​como aveia, nozes, sementes e frutas secas podem ser um complemento benéfico para qualquer dieta.

  5. Em particular, a aveia é uma grande fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol total e LDL (ruim), dois fatores de risco para doenças cardíacas (3) .

  6. Enquanto isso, nozes, sementes e frutos secos beneficiam o controle do açúcar no sangue e a saúde do coração (4, 5, 6).

Possíveis desvantagens

  1. As barras de granola são frequentemente consideradas um lanche saudável, mas, apesar dessas alegações de marketing, muitas são carregadas com açúcar, calorias e ingredientes artificiais adicionados.

  2. Por exemplo, as barras de granola da Kellogg Nutri-Grain Harvest podem conter até 15 gramas de açúcar por porção - principalmente com adição de açúcar. Isso equivale a quase 4 colheres de chá (1).

  3. Para referência, as Diretrizes Dietéticas para americanos recomendam limitar as calorias diárias do açúcar adicionado a 10% do total de calorias, ou 12 colheres de chá por dia para alguém que segue uma dieta de 2.000 calorias (7) .

  4. Os estudos mostram que o consumo excessivo de açúcar adicionado pode aumentar o risco de várias condições crônicas, incluindo diabetes, obesidade e doenças cardíacas (8).

  5. Enquanto algumas barras de granola optam por usar álcoois de açúcar ou adoçantes artificiais para reduzir o teor de açúcar, elas também estão associadas a problemas de saúde.

  6. Por exemplo, álcoois de açúcar como xilitol e sorbitol não são totalmente decompostos em seu corpo e podem causar problemas digestivos em pessoas sensíveis aos seus efeitos (9).

  7. Outros adoçantes artificiais como aspartame, sucralose e sacarina são aprovados para uso pela Food and Drug Administration (FDA).

  8. Ainda assim, a pesquisa sugere que eles podem interferir no controle do açúcar no sangue e podem afetar negativamente as bactérias intestinais benéficas (10, 11).

  9. Além disso, muitas barras de granola são altamente processadas e incluem ingredientes como açúcares adicionados, óleos vegetais, conservantes e sabores artificiais.

  10. Os estudos indicam que o alto consumo de alimentos processados ​​e açucarados pode aumentar o risco de síndrome metabólica, que é um grupo de condições que podem levar a diabetes, derrame e doenças cardíacas (12).]

Como selecionar uma barra de granola saudável

  1. Ao selecionar uma barra de granola, é importante verificar cuidadosamente o rótulo dos ingredientes e escolher produtos feitos principalmente de alimentos reais, como frutas, nozes e grãos.

  2. Além disso, procure um produto com menos de 10 gramas de açúcar, pelo menos 5 gramas de proteína e pelo menos 3 gramas de fibra para ajudar você a se sentir satisfeito entre as refeições (13) .

  3. Como regra geral, evite as barras de granola que listam açúcar ou outros adoçantes nos três primeiros ingredientes. Observe que os ingredientes estão listados em ordem decrescente por peso.

  4. Além disso, escolha produtos com listas limitadas de ingredientes (14).

  5. Se você estiver observando seu peso, observe o conteúdo calórico e atenha-se a barras com menos de 250 calorias por porção.

  6. Como alternativa, você pode optar por fazer suas próprias barras de granola usando apenas alguns ingredientes simples.

  7. Para começar, combine o seguinte em uma tigela grande:

  8. Certifique-se de pulsar as datas no processador de alimentos por cerca de um minuto e aqueça a manteiga de amendoim e o xarope de bordo ou o mel em uma panela antes de adicioná-los à mistura.

  9. Mexa os ingredientes, adicione a mistura a uma assadeira forrada ou forma e deixe assar no freezer por 20 a 25 minutos. Em seguida, corte, sirva e aproveite.

A linha de fundo

  1. As barras de granola são um lanche conveniente, saboroso e portátil.

  2. Ainda assim, muitas variedades pré-embaladas têm alto teor de açúcar, calorias e ingredientes que podem prejudicar sua saúde.

  3. Estudar cuidadosamente as listas de ingredientes ou optar por fazer suas próprias barras de granola pode garantir que seu lanche seja nutritivo e delicioso.



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