Bananas 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Saiba quando a festa acabou

1. As bananas estão entre as culturas alimentares mais importantes do planeta.

2. Eles vêm de uma família de plantas chamada Musa, nativas do sudeste da Ásia e cultivadas em muitas das áreas mais quentes do mundo.

3. As bananas são uma fonte saudável de fibras, potássio, vitamina B6, vitamina C e vários antioxidantes e fitonutrientes.

4. Existem muitos tipos e tamanhos. Sua cor geralmente varia de verde a amarelo, mas algumas variedades são vermelhas.

5. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre bananas.

Informação nutricional

1. Os dados nutricionais de 1 banana de tamanho médio (100 gramas) são (1):

2. As bananas são uma rica fonte de carboidratos, que ocorrem principalmente como amido em bananas verdes e açúcares em bananas maduras.

3. A composição de carboidratos das bananas muda drasticamente durante o amadurecimento.

4. O principal componente das bananas verdes é o amido. As bananas verdes contêm até 80% de amido medido em peso seco.

5. Durante o amadurecimento, o amido é convertido em açúcar e acaba sendo inferior a 1% quando a banana está totalmente madura (2).

6. Os tipos mais comuns de açúcar em bananas maduras são sacarose, frutose e glicose. Nas bananas maduras, o teor total de açúcar pode atingir mais de 16% do peso fresco (2).

7. As bananas têm um índice glicêmico (IG) relativamente baixo de 42-58, dependendo da maturação. O IG é uma medida da rapidez com que os carboidratos nos alimentos entram na corrente sanguínea e aumentam o açúcar no sangue (3).

8. O alto teor de amido e fibra resistente das bananas explica seu baixo IG.

9. Uma proporção alta de amido em bananas verdes é amido resistente, que passa pelo seu intestino sem ser digerido.

10. No intestino grosso, esse amido é fermentado por bactérias para formar butirato, um ácido graxo de cadeia curta que parece ter efeitos benéficos na saúde intestinal (4).

11. As bananas também são uma boa fonte de outros tipos de fibras, como a pectina. Parte da pectina das bananas é solúvel em água.

12. Quando as bananas amadurecem, a proporção de pectina solúvel em água aumenta, que é uma das principais razões pelas quais as bananas ficam macias com a idade (5).

13. Tanto a pectina quanto o amido resistente moderam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.

Vitaminas e minerais

1. As bananas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente potássio, vitamina B6 e vitamina C (1).

Outros compostos vegetais

1. Frutas e vegetais contêm vários tipos de compostos vegetais bioativos, e as bananas não são exceção.

Benefícios para a saúde das bananas

1. As bananas apresentam vários benefícios à saúde.

2. As doenças cardíacas são a causa mais comum de morte prematura do mundo.

3. As bananas são ricas em potássio, um mineral que promove a saúde do coração e a pressão arterial normal. Uma banana de tamanho médio contém cerca de 0,4 gramas deste mineral.

4. De acordo com uma grande análise de muitos estudos, o consumo diário de 1,3-1,4 gramas de potássio está associado a um risco 26% menor de doença cardíaca (10).

5. Além disso, as bananas contêm flavonóides antioxidantes também associados a uma diminuição significativa no risco de doença cardíaca (11).

6. As bananas verdes e verdes contêm quantidades consideráveis ​​de amido e pectina resistentes, que são tipos de fibra alimentar.

7. Amido e pectinas resistentes agem como nutrientes prebióticos, apoiando o crescimento de bactérias intestinais benéficas.

8. No intestino, essas fibras são fermentadas por bactérias benéficas que formam o butirato, um ácido graxo de cadeia curta que promove a saúde intestinal (12, 13).

Desvantagens da banana

1. Existem opiniões contraditórias sobre se as bananas são boas para pessoas com diabetes tipo 2.

2. É verdade que as bananas são ricas em amido e açúcar. Assim, pode-se esperar que eles causem um grande aumento no açúcar no sangue.

3. Mas, devido ao baixo IG, o consumo moderado de bananas não deve aumentar os níveis de açúcar no sangue quase tanto quanto outros alimentos ricos em carboidratos.

4. Dito isto, as pessoas com diabetes devem evitar comer muitas bananas maduras. É sempre melhor monitorar cuidadosamente os níveis de açúcar no sangue depois de consumir grandes quantidades de açúcar e carboidratos.

5. Por outro lado, alguns estudos indicam que esta fruta é um fator de risco para constipação, enquanto outros afirmam que as bananas podem ter o efeito oposto (14, 15).

6. Quando consumidas com moderação, as bananas não apresentam efeitos adversos graves.

Conclusão

1. As bananas estão entre as frutas mais consumidas no mundo.

2. Principalmente composto de carboidratos, eles contêm quantidades decentes de várias vitaminas, minerais e antioxidantes. Potássio, vitamina C, catequina e amido resistente estão entre seus nutrientes saudáveis.

3. As bananas podem ter vários benefícios - incluindo melhora da saúde digestiva e do coração - quando consumidas regularmente como parte de um estilo de vida saudável.