Aveia 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

1. A aveia (Avena sativa) é um cereal integral, principalmente cultivado na América do Norte e Europa.

2. Eles são uma fonte muito boa de fibra, especialmente beta glucana, e são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

3. Aveia inteira é a única fonte alimentar de avenantramidas, um grupo exclusivo de antioxidantes que se acredita proteger contra doenças cardíacas.

4. Devido aos seus muitos benefícios, como a redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol, a aveia ganhou considerável atenção como alimento natural (1, 2, 3, 4).

5. Eles são mais comumente enrolados ou triturados e podem ser consumidos como aveia (mingau) ou usados ​​em assados, pão, muesli e granola.

6. Aveia integral é chamada de aveia em flocos. Eles são mais comumente enrolados ou triturados em flocos planos e tostados levemente para produzir farinha de aveia.

7. Aveia rápida ou instantânea é composta de aveia mais fina ou enrolada que absorve a água com muito mais facilidade e, portanto, cozinha mais rapidamente.

8. O farelo, ou camada externa rica em fibra do grão, é frequentemente consumido separadamente como cereal, com muesli ou em pães.

9. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre aveia.

Dados nutricionais

1. Os dados nutricionais de 100 gramas de aveia crua são (5):

2. Os carboidratos representam 66% da aveia em peso seco.

3. Cerca de 11% dos carboidratos são fibras, enquanto 85% são amidos. A aveia é muito pobre em açúcar, com apenas 1% da sacarose.

4. O amido, que é composto por longas cadeias de moléculas de glicose, é o maior componente da aveia.

5. O amido da aveia é diferente do amido de outros grãos. Possui um teor de gordura mais alto e uma viscosidade mais alta, que é a capacidade de se ligar à água (6, 7, 8).

6. Três tipos de amidos são encontrados na aveia (9, 10, 11):

7. Aveia inteira contém quase 11% de fibra e mingau contém 1,7% de fibra.

8. A maioria das fibras da aveia é solúvel, principalmente uma fibra chamada beta glucana.

9. A aveia também fornece fibras insolúveis, incluindo lignina, celulose e hemicelulose (12).

10. A aveia oferece mais fibras solúveis do que outros grãos, levando a digestão mais lenta, aumento da plenitude e supressão do apetite (13, 14).

11. Os beta-glucanos solúveis de aveia são únicos entre as fibras, pois podem formar uma solução semelhante a gel em uma concentração relativamente baixa.

12. O beta glucano compreende 2,3-8,5% de aveia inteira crua, principalmente concentrada no farelo de aveia (15, 16).

13. Sabe-se que os betaglucanos de aveia reduzem os níveis de colesterol e aumentam a produção de ácido biliar. Eles também reduzem os níveis de açúcar no sangue e insulina após uma refeição rica em carboidratos (17, 18, 19, 20).

14. Demonstrou-se que o consumo diário de beta-glucanas diminui o colesterol, especialmente o LDL (ruim), e pode, portanto, diminuir o risco de doença cardíaca (21).

15. A aveia é uma boa fonte de proteína de qualidade com 11 a 17% do peso seco, mais alta que a maioria dos outros grãos (22).

16. A principal proteína da aveia - com 80% do conteúdo total - é a avenalina, que não é encontrada em nenhum outro grão, mas é semelhante às proteínas das leguminosas.

17. A menor proteína avenina está relacionada ao glúten de trigo. No entanto, a aveia pura é considerada segura para a maioria das pessoas com intolerância ao glúten (23, 24).

Vitaminas e minerais

1. A aveia é rica em muitas vitaminas e minerais, incluindo:

Outros compostos vegetais

1. Aveia inteira é rica em antioxidantes que podem proporcionar vários benefícios à saúde. Seus principais compostos vegetais incluem (3, 31, 32, 33):

Benefícios para a saúde da aveia

1. Além disso, alguns estudos indicam que a aveia pode aumentar seu sistema imunológico, aumentando sua capacidade de combater bactérias, vírus, fungos e parasitas (90).

2. Em adultos mais velhos, comer fibra de farelo de aveia pode melhorar o bem-estar geral e diminuir a necessidade de laxantes (91, 92, 93).

3. Especialistas atribuem aveia com uma ampla variedade de benefícios à saúde, incluindo pressão arterial baixa e risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2. Os principais benefícios desse grão estão listados abaixo (39, 40, 41, 42, 43).

4. Os estudos confirmaram repetidamente que a aveia pode diminuir os níveis de colesterol, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas (44, 45, 46, 47).

5. As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo, e o colesterol alto é um fator de risco importante - especialmente o LDL (mau) colesterol oxidado (48, 49).

6. A capacidade da aveia de reduzir o colesterol é atribuída principalmente ao seu conteúdo de beta glucana (50, 51, 52, 53, 54).

7. O beta glucano pode diminuir a absorção de gorduras e colesterol, aumentando a viscosidade dos alimentos que você comeu (55).

8. Uma vez no intestino, ele se liga aos ácidos biliares ricos em colesterol, que o fígado produz para ajudar na digestão. O beta glucano carrega esses ácidos no trato digestivo e, eventualmente, fora do corpo.

9. Normalmente, os ácidos biliares são reabsorvidos em seu sistema digestivo, mas a beta glucana inibe esse processo, levando a níveis reduzidos de colesterol (56).

10. As autoridades determinaram que alimentos que contenham pelo menos 3 gramas de beta glucana por dia podem diminuir o risco de doenças cardíacas (57).

11. O diabetes tipo 2 tornou-se muito mais comum nos últimos anos.

12. Esta doença é caracterizada pela regulação anormal do açúcar no sangue, geralmente como resultado da diminuição da sensibilidade ao hormônio insulina.

13. Beta glucanos, as fibras solúveis da aveia, demonstraram benefícios no controle do açúcar no sangue (58, 59).

14. Constatou-se que quantidades modestas de beta-glucanos da aveia moderam as respostas de glicose e insulina após refeições ricas em carboidratos (60, 61, 62).

15. Em pessoas com diabetes tipo 2 e resistência severa à insulina, uma intervenção alimentar de 4 semanas com aveia resultou em uma redução de 40% na dose de insulina necessária para estabilizar os níveis de açúcar no sangue (63).

16. Os estudos sugerem que os beta-glucanos podem melhorar a sensibilidade à insulina, retardando ou impedindo o aparecimento do diabetes tipo 2, mas um estudo de revisão concluiu que as evidências são inconsistentes (53, 64, 65, 66, 67 ).

17. Aveia inteira cozida causa baixas respostas de glicose e insulina, mas as respostas aumentam significativamente se a aveia é moída em farinha antes de cozinhar (68, 69, 70).

18. A plenitude desempenha um papel importante no balanço energético, pois impede você de comer até que a fome retorne (71).

19. A sinalização de plenitude alterada está associada à obesidade e ao diabetes tipo 2 (72, 73).

20. Em um estudo que classifica o efeito de plenitude de 38 alimentos comuns, a aveia ocupa a terceira posição geral e a primeira entre os alimentos de café da manhã (74).

21. As fibras solúveis em água, como beta glucanas, podem aumentar a plenitude, retardando o esvaziamento do estômago e promovendo a liberação de hormônios da plenitude (75, 7, 76).

22. Estudos em humanos revelam que a farinha de aveia pode aumentar a saciedade e reduzir o apetite mais do que cereais prontos para o café da manhã e outros tipos de fibra alimentar (13, 14, 77, 78).

23. Além disso, a aveia é pobre em calorias e rica em fibras e outros nutrientes saudáveis, tornando-os um excelente complemento para uma dieta eficaz para perda de peso.

24. Uma dieta sem glúten é a única solução para indivíduos que sofrem de doença celíaca, bem como para muitos indivíduos com sensibilidade ao glúten.

25. A aveia não é glútenosa, mas contém um tipo semelhante de proteína chamada avenina.

26. Os estudos clínicos indicam que quantidades moderadas ou mesmo grandes de aveia pura podem ser toleradas pela maioria das pessoas com doença celíaca (79, 80, 81, 82, 83, 84).

27. Foi demonstrado que a aveia aumenta o valor nutricional das dietas sem glúten, aumentando a ingestão de minerais e fibras (85, 86).

28. No entanto, a aveia pode estar contaminada com trigo porque é frequentemente processada nas mesmas instalações (87, 88).

29. Portanto, é importante que as pessoas com doença celíaca comam apenas aveia certificada sem glúten.

30. A aveia tem alguns outros benefícios em potencial.

31. A alimentação de aveia para bebês menores de seis meses de idade está associada a um risco reduzido de asma infantil (89).

Possíveis desvantagens da aveia

1. A aveia geralmente é bem tolerada, sem efeitos adversos em indivíduos saudáveis.

2. No entanto, pessoas sensíveis à avenina podem apresentar sintomas adversos, semelhantes aos da intolerância ao glúten, e devem excluir a aveia da dieta (94, 95, 96).

3. Além disso, a aveia pode estar contaminada com outros grãos, como trigo, tornando-os inadequados para pessoas com doença celíaca ou alergia ao trigo (87, 88).

4. Indivíduos alérgicos ou intolerantes ao trigo ou outros grãos só devem comprar aveia certificada como pura.

A linha de fundo

1. A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​do mundo e uma boa fonte de muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais únicos.

2. Os beta glucanos, um tipo de fibra solúvel neste grão, proporcionam inúmeros benefícios à saúde. Isso inclui menor colesterol, melhor saúde do coração e respostas reduzidas de açúcar no sangue e insulina.

3. Além disso, a aveia é muito recheada e pode reduzir o apetite e ajudá-lo a comer menos calorias.

4. Se você estiver curioso, adicione aveia à sua dieta hoje.