Atum feito com azeite de oliva em vez de maionese

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Comer uma ou duas porções de peixe por semana pode reduzir em 33% o risco de morrer de ataque cardíaco, segundo a Clínica Mayo; No entanto, coloque um sanduíche de salada de atum com maionese com gordura total e você poderá estar contrariando os espetaculares benefícios do coração do atum. Não precisa ser assim - com alguns ingredientes básicos, como o azeite saudável para o coração, você pode fazer uma salada de atum com um gosto tão bom quanto bom para você.

O primeiro passo para fazer uma salada de atum saudável é escolher o melhor atum. O chef, apresentador de TV e autor de livros de culinária Alton Brown recomenda procurar atum "leve". Esse atum, relata Brown, quase sempre vem do atum saltador, uma espécie pequena que, diferentemente do atum voador ou albacora, não cresce o suficiente para acumular mercúrio nocivo.

Como o azeite tem um sabor mais leve que a maionese, você deve ajustar as ervas e os temperos que usar. A nutricionista Ellie Krieger recomenda o uso de ervas frescas picadas, como salsa ou coentro, algumas azeitonas salgadas e uma pitada de sal marinho e pimenta do reino moída. Você também pode usar cebolas secas, sabores doces e aipo se estiver procurando algo que tenha um gosto mais parecido com a salada de atum tradicional.

Outra chave para a saborosa e saudável salada de atum é o azeite de alta qualidade. O óleo de alta qualidade pode ser verde ou dourado, tem um sabor apimentado e amanteigado e oferece mais antioxidantes saudáveis para o coração do que outros tipos de óleo. Geralmente, será mais caro que o óleo vegetal ou o azeite de supermercado, mas você também não precisará usar muito, pois tem um gosto muito mais forte. Procure por um azeite extra-virgem claro, vendido em recipientes opacos; recipientes que bloqueiam a luz ajudam a impedir que o óleo fique rançoso.

Para manter baixo o consumo de gordura, use uma a duas colheres de chá. de azeite para cada quatro onças de atum enlatado. Para isso, adicione uma colher de sopa. de ervas picadas, uma pitada de sal e pimenta e misture até ficar combinado, mas não o suficiente para destruir totalmente a textura do atum. Se você está preocupado com as calorias ou carboidratos presentes no pão, Krieger recomenda fazer atum usando tortilhas de baixa caloria, grãos integrais ou outros pães chatos.