As maçãs perdem peso ou engordam?

A linha de fundo

1. Maçãs são uma fruta incrivelmente popular.

2. Pesquisas mostram que eles oferecem muitos benefícios à saúde, como reduzir o risco de diabetes (1).

3. No entanto, você pode se perguntar se eles engordam ou favorecem a perda de peso.

4. Este artigo informa se as maçãs fazem você perder ou ganhar peso.

Baixa densidade calórica

1. Maçãs possuem muita água.

2. De fato, uma maçã de tamanho médio consiste em cerca de 86% de água. Alimentos ricos em água são bastante recheados, o que geralmente leva a uma ingestão reduzida de calorias (2, 3, 4).

3. A água não está apenas enchendo, mas também reduz consideravelmente a densidade calórica dos alimentos.

4. Alimentos com baixa densidade calórica, como maçãs, tendem a ser ricos em água e fibras. Uma maçã de tamanho médio tem apenas 95 calorias, mas muita água e fibra.

5. Vários estudos mostram que alimentos com baixa densidade calórica promovem plenitude, ingestão calórica reduzida e perda de peso (5, 6, 7).

6. Em um estudo, as maçãs causaram redução na ingestão calórica e na perda de peso, enquanto os biscoitos de aveia - que tinham maior densidade calórica, mas conteúdo calórico e de fibras semelhante - não tiveram (8).

Fibra favorável à perda de peso

1. Uma maçã de tamanho médio contém 4 gramas de fibra (2).

2. Isso representa 16% da ingestão recomendada de fibras para mulheres e 11% para homens, o que é extremamente alto devido ao seu baixo teor calórico. Isso faz das maçãs um excelente alimento para ajudá-lo a atingir a ingestão recomendada de fibras (9).

3. Muitos estudos demonstram que a alta ingestão de fibras está ligada ao menor peso corporal e a um risco significativamente menor de obesidade (10, 11).

4. Comer fibra pode retardar a digestão dos alimentos e fazer você se sentir mais cheio com menos calorias. Por esse motivo, alimentos ricos em fibras podem ajudá-lo a comer menos calorias totais, o que ajuda a perder peso (12).

5. A fibra também pode melhorar sua saúde digestiva e alimentar as bactérias amigáveis ​​do seu intestino, o que também pode ajudar a saúde metabólica e o controle de peso (10, 13).

Muito recheio

1. A combinação de água e fibra nas maçãs os torna incrivelmente recheados.

2. Em um estudo, as maçãs inteiras foram significativamente mais recheadas do que molho de maçã ou suco de maçã quando consumidas antes de uma refeição (14).

3. Além disso, as maçãs levam muito mais tempo para comer do que os alimentos que não contêm fibras. A duração da ingestão também contribui para a plenitude.

4. Por exemplo, um estudo em 10 pessoas observou que o suco pode ser consumido 11 vezes mais rápido que uma maçã inteira (15).

5. Os efeitos de enchimento das maçãs podem reduzir o apetite e levar à redução de peso.

Benefícios para perda de peso

1. Os pesquisadores propuseram que incluir maçãs em uma dieta saudável e equilibrada pode incentivar a perda de peso.

2. Em estudos com mulheres com excesso de peso que seguem uma dieta de baixa caloria ou redução de peso, a ingestão de maçã está associada à perda de peso (8, 16).

3. Em um estudo, as mulheres comiam regularmente maçãs, peras ou biscoitos de aveia - alimentos com conteúdo semelhante em fibras e calorias. Após 12 semanas, os grupos de frutas perderam 1,2 kg (2,7 libras), mas o grupo de aveia não apresentou perda significativa de peso (16).

4. Outro estudo deu a 50 pessoas 3 maçãs, 3 peras ou 3 biscoitos de aveia por dia. Após 10 semanas, o grupo de aveia não viu mudança de peso, mas quem comeu maçã perdeu 2 libras (0,9 kg) (8).

5. Além disso, o grupo de maçãs reduziu a ingestão calórica geral em 25 calorias por dia, enquanto o grupo de aveia acabou comendo um pouco mais de calorias.

6. Em um estudo de quatro anos em 124.086 adultos, o aumento da ingestão de frutas ricas em fibras e antioxidantes, como maçãs, foi associado à perda de peso. Aqueles que comeram maçãs perderam em média 0,56 kg (17, 18).

7. Não apenas as maçãs parecem favoráveis ​​à perda de peso para adultos, mas também podem melhorar a qualidade geral da dieta e reduzir o risco de obesidade em crianças (19).

Outros benefícios para a saúde

1. Além de promover a perda de peso, as maçãs têm vários outros benefícios.

2. As maçãs contêm pequenas quantidades de muitas vitaminas e minerais e são bem conhecidas pelo seu conteúdo em vitamina C e potássio. Uma maçã de tamanho médio fornece mais de 3% do valor diário (DV) para ambos (2).

3. Esta fruta também possui vitamina K, vitamina B6, manganês e cobre (2).

4. Além disso, as cascas são particularmente altas em compostos vegetais que podem diminuir o risco de doenças e fornecer muitos outros benefícios à saúde (20).

5. As maçãs têm um baixo índice glicêmico (IG), que é uma medida de quanto os níveis de açúcar no sangue aumentam depois de comer.

6. Os alimentos com baixo IG podem ajudar no controle do açúcar no sangue e no controle do peso, pois ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados, em vez de aumentá-los (21, 22, 23).

7. Além disso, as evidências sugerem que uma dieta de baixo IG pode ajudar a prevenir diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (24).

8. A combinação de nutrientes, antioxidantes e fibras nas maçãs pode reduzir o risco de doença cardíaca (25).

9. Foi demonstrado que as maçãs reduzem os níveis de colesterol e inflamação do corpo, fatores essenciais para a saúde do coração (25).

10. Outros estudos descobriram que alimentos ricos em antioxidantes, como as maçãs, podem diminuir o risco de morte por doenças cardíacas (26, 27, 28).

11. A atividade antioxidante das maçãs pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer.

12. Vários estudos relacionam a ingestão de maçã e a prevenção do câncer de pulmão em adultos (1, 29).

13. Além disso, comer pelo menos uma maçã por dia reduz significativamente o risco de câncer de boca, garganta, mama, ovário e cólon (1).

14. Segundo estudos em animais, o suco de maçã pode ajudar a prevenir o declínio mental e a doença de Alzheimer.

15. Em um estudo em ratos, o suco de maçã reduziu o declínio mental, diminuindo a quantidade de espécies reativas de oxigênio nocivas (ROS) no tecido cerebral (30).

16. O suco de maçã também pode preservar neurotransmissores importantes para a função cerebral ideal e prevenção da doença de Alzheimer (1).

A linha de fundo

1. As maçãs são uma boa fonte de antioxidantes, fibras, água e vários nutrientes.

2. Os muitos componentes saudáveis ​​das maçãs podem contribuir para a plenitude e reduzir a ingestão de calorias.

3. A inclusão dessa fruta em uma dieta saudável e equilibrada pode ser realmente útil para perda de peso.