As batatas vermelhas são mais saudáveis que as batatas brancas?

Proteção contra radicais livres

Existem muitas opções diferentes de batata por aí, mas quando se trata de batata vermelha versus batata branca, a nutrição é quase idêntica. Se você está tentando fazer uma escolha de batata com base em qual batata é mais saudável, não fará diferença significativa de qualquer maneira.
Mas isso não significa que você não deve escolher nenhum deles. Embora eles sejam ricos em carboidratos, o tipo específico de carboidrato pode realmente manter seu intestino saudável. Consumir batatas vermelhas e brancas também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de potássio e vitamina C.

A nutrição da batata vermelha é quase idêntica à nutrição da batata branca. Ambos são ricos em carboidratos, potássio e vitamina C e contêm aproximadamente 150 calorias por batata média. Porém, a maneira como você prepara suas batatas faz a diferença em como elas são boas para você. Escolha cozido, amassado ou cozido sobre frito.

Ao comparar a nutrição da batata branca e vermelha, elas são quase idênticas. As batatas vermelhas contêm 151 calorias por batata média, enquanto uma batata branca do mesmo tamanho atinge 159 calorias. Tanto a batata vermelha quanto a branca têm alto teor de potássio, contendo 943 miligramas e 941 miligramas, respectivamente. Eles também são ricos em vitamina C, com ambos chegando a 21,8 gramas.
O fato da nutrição que provavelmente chama mais atenção, porém, são os carboidratos das batatas vermelhas. Uma batata vermelha média possui 33,9 gramas de carboidratos (sendo 3,1 gramas de fibra), enquanto uma batata branca chega um pouco mais alta, com 36,5 gramas (3,6 gramas das quais de fibra).
As batatas são frequentemente evitadas porque são ricas em carboidratos. Enquanto diabéticos e pré-diabéticos podem evitar melhor, ou pelo menos limitá-los, eles podem fazer parte de uma dieta saudável para muitas pessoas devido a um tipo específico de carboidrato que contêm.

Um dos principais benefícios das batatas vermelhas e das batatas brancas é que eles são um dos poucos alimentos que contêm amido resistente, que, semelhante à fibra, é um carboidrato que seu corpo pode não digerir. O amido resistente passa pelo estômago e intestino delgado, chegando finalmente ao intestino grosso, onde começa a fermentar.
Como o amido resistente fermenta, alimenta as boas bactérias do intestino, que classificam a batata como alimento prebiótico. Esse processo ajuda a multiplicar as boas bactérias, superando em número as más e mantendo o intestino saudável.
Como o amido resistente não é digerido como outros carboidratos, as batatas também não aumentam o açúcar no sangue, assim como outros alimentos com quantidades semelhantes de carboidratos, mas sem amido. Além de ajudar a controlar o açúcar no sangue, o amido resistente nas batatas também pode:

Além do amido resistente, as batatas vermelha e branca têm alto teor de potássio, um nutriente que muitos americanos não comem em quantidade suficiente. O potássio mantém os ossos e o coração saudáveis, reduzindo o risco de derrame e doenças cardíacas. No entanto, de acordo com um relatório de maio de 2013 da Advances in Nutrition, a ingestão média é pouco mais da metade da quantidade recomendada.
De acordo com outro relatório publicado na Annals of Medicine, publicado em novembro de 2013, as batatas podem melhorar sua saúde cardíaca, diminuindo a pressão sanguínea, reduzindo os níveis de colesterol ruim e diminuindo a inflamação.
A recomendação atual para o potássio é de 2.600 miligramas por dia para mulheres adultas e 3.400 miligramas por dia para homens adultos. Isso significa que uma batata vermelha ou branca média fornece 36% das necessidades de uma mulher durante um dia inteiro e 28% das necessidades diárias de um homem. Se você precisar aumentar a ingestão de potássio, comer batatas com outros alimentos saudáveis e ricos em potássio, como abóbora, feijão, espinafre, peito de frango e salmão do Atlântico pode ajudá-lo a atender às suas necessidades.

Outro nutriente notável nas batatas vermelhas e brancas é a vitamina C, responsável por cerca de 13% da capacidade antioxidante total do vegetal. Além de atuar como antioxidante, a vitamina C mantém a pele saudável, ajuda a metabolizar proteínas e desempenha um papel importante no sistema imunológico.
A vitamina C pode ajudar a combater o estresse oxidativo, reduzindo o risco de certos tipos de câncer e doenças cardíacas. A ingestão adequada da vitamina também está ligada à saúde ocular, reduzindo o risco de degeneração macular relacionada à idade (ou DMRI) e catarata, as duas principais causas de cegueira em adultos mais velhos. As necessidades de vitamina C variam de 65 a 90 miligramas; portanto, uma única batata vermelha ou branca média fornece de 24 a 34% de suas necessidades diárias, dependendo das circunstâncias individuais.
Além da vitamina C, todas as batatas contêm vários carotenóides, que incluem luteína, zeaxantina e violaxantina e flavonóides que atuam como antioxidantes. Esses antioxidantes mantêm seu coração saudável, melhoram a função cognitiva, promovem a saúde ocular e podem reduzir o risco de certos tipos de câncer, de acordo com um relatório de agosto de 2018 na revista Archives of Biochemistry and Biophysics.
As batatas vermelhas têm uma ligeira vantagem sobre as batatas brancas aqui, uma vez que contêm quase o dobro desses compostos antioxidantes, dependendo da pigmentação de sua carne.

Outra razão pela qual as batatas têm uma má reputação é a maneira como as pessoas escolhem comê-las. Muitas pessoas optam por batatas fritas, que não são fáceis de comer demais, geralmente também são fritas em óleos indesejáveis e cobertas com sal de mesa.
De acordo com um relatório de julho de 2016 do American Journal of Clinical Nutrition, comer batatas como batatas fritas tem uma ligação mais forte ao ganho de peso e aumento do IMC do que prepará-las cozidas, amassadas ou assadas. O relatório também observou que o consumo regular de batatas fritas estava associado ao diabetes tipo 2, enquanto outros preparados de batata não. Se você incorporar batatas à sua dieta, observe suas porções e asse, amasse ou ferva, em vez de fritá-las ou comê-las como batatas fritas.
Você pode aumentar o amido resistente nas batatas cozinhando-as na noite anterior à sua ingestão e armazenando-as na geladeira para esfriar. Reaqueça no dia seguinte quando estiver pronto.