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As bananas engordam ou perdem peso?

Quão verde a banana precisa ser?

  1. As pessoas que desejam melhorar sua saúde geralmente são aconselhadas a comer mais frutas e vegetais.

  2. No entanto, algumas pessoas temem que frutas com alto teor de açúcar, como bananas, possam engordar.

  3. Este artigo explora se as bananas farão você ganhar ou perder peso.

Fatos nutricionais das bananas

  1. As bananas são ricas em muitos nutrientes e oferecem muitos benefícios à saúde.

  2. Eles contêm muita fibra, carboidratos e algumas vitaminas e minerais essenciais.

  3. Uma banana de tamanho médio contém (1):

  4. Isso vem com cerca de 105 calorias, 90% das quais provenientes de carboidratos. A maioria dos carboidratos das bananas maduras são açúcares - sacarose, glicose e frutose.

  5. Por outro lado, as bananas são baixas em gordura e proteína.

  6. As bananas também contêm vários compostos vegetais benéficos e antioxidantes, incluindo dopamina e catequina (2, 3, 4).

  7. Mais detalhes aqui: Bananas 101 - Fatos nutricionais e benefícios para a saúde.

As bananas são ricas em fibras, mas baixas em calorias

  1. Calorias para calorias, bananas contêm muita fibra.

  2. Uma banana média fornece cerca de 12% da sua ingestão diária recomendada, com apenas 105 calorias.

  3. A fibra é importante para manter hábitos intestinais regulares e desempenha um papel vital na saúde digestiva (5).

  4. A ingestão de grandes quantidades de fibra está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, diverticulares e alguns tipos de câncer (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

  5. Uma ingestão adequada de fibras também está ligada à redução do peso corporal (13, 14).

  6. Um estudo mediu a ingestão alimentar de 252 mulheres por 20 meses. Ele descobriu que, para cada grama extra de fibra que as mulheres ingeriam por dia, seu peso corporal era cerca de 0,55 kg (0,25 kg) menor (15).

  7. Pensa-se que esse efeito ocorra porque a fibra faz você se sentir cheio por mais tempo, o que pode ajudá-lo a comer menos calorias a longo prazo.

  8. No entanto, outros estudos descobriram que fibra extra na dieta não afeta a plenitude ou a ingestão de calorias das pessoas (16).

Quanto mais verde a banana, maior o amido resistente

  1. O tipo de carboidratos em uma banana depende de quão madura está.

  2. As bananas verdes e verdes têm alto teor de amido e amido resistente, enquanto as bananas maduras e amarelas contêm principalmente açúcares.

  3. Amidos resistentes são longas cadeias de glicose (amido) que são resistentes à digestão.

  4. Eles agem como fibras solúveis no corpo e têm muitos benefícios potenciais para a saúde. Isso inclui perda de peso e níveis reduzidos de açúcar no sangue (17, 18, 19, 20, 21, 22).

  5. O amido resistente também pode diminuir a absorção de açúcar nos alimentos. Isso mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e ajuda você a se sentir cheio (23, 24, 25, 26).

  6. Além disso, o amido resistente também pode aumentar a queima de gordura (27, 28, 29).

  7. Aqui está um artigo detalhado sobre amido resistente e seus efeitos sobre a saúde.

As bananas têm um baixo índice glicêmico, mas depende da maturidade

  1. O índice glicêmico (IG) é uma medida de quanto os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Se um alimento tiver pontuação menor que 55, é considerado um baixo IG. 56-69 é médio, enquanto uma pontuação acima de 70 é alta.

  2. Os alimentos que contêm muitos açúcares simples são rapidamente absorvidos e têm um alto valor de IG, pois causam um aumento maior nos níveis de açúcar no sangue.

  3. A ingestão de muitos alimentos com alto índice de IG tem sido associada ao ganho de peso e ao aumento do risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrame (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

  4. Alimentos com carboidratos absorvidos mais lentamente têm um IG mais baixo e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis. Como as bananas têm 90% de carboidratos, às vezes são consideradas frutas com alto teor de açúcar que podem aumentar o açúcar no sangue.

  5. No entanto, a pontuação GI das bananas é de 42 a 62, dependendo da maturação. Isso os torna baixo a médio no índice glicêmico (42).

  6. As bananas maduras têm um IG mais alto do que as bananas mais verdes. O teor de açúcar aumenta à medida que a banana amadurece, o que, por sua vez, afeta os níveis de açúcar no sangue.

  7. Em geral, as bananas parecem liberar seus açúcares lentamente.

  8. Um estudo recente acompanhou diabéticos tipo 2 com colesterol alto. Eles adicionaram 250 gramas de banana ao café da manhã por 4 semanas, o que reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue e colesterol em jejum (43).

  9. Alimentos com baixo IG, como bananas, também podem ajudá-lo a se sentir cheio e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Isso pode levar à perda de peso ao longo do tempo (27).

As bananas estão enchendo, mas não tanto quanto algumas outras frutas

  1. O preenchimento de lanches ricos em fibras e com baixas calorias pode ajudar na perda e manutenção do peso.

  2. Esses alimentos ajudam a prevenir a fome e os excessos subsequentes, sem adicionar muitas calorias desnecessárias à sua dieta.

  3. De fato, as bananas podem ajudar a atendê-lo muito melhor do que outros lanches com mais calorias.

  4. No entanto, eles não são tão cheios quanto algumas outras frutas. Por exemplo, maçãs e laranjas são mais recheadas que bananas, calorias por caloria (47).

Amigável para engorda ou perda de peso?

  1. As bananas são saudáveis ​​e nutritivas, não há dúvida sobre isso. Eles também são ricos em fibras, mas baixos em calorias.

  2. A maioria das bananas tem um índice glicêmico baixo a médio e não deve causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos.

  3. Embora não existam estudos que examinem diretamente os efeitos das bananas no peso, elas possuem várias propriedades que devem torná-las um alimento amigável para a perda de peso.

  4. Se você está tentando perder peso, não há absolutamente nada de errado em comer bananas como parte de uma dieta alimentar equilibrada e real.



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