As 15 principais fontes de proteína à base de plantas

Uma pessoa pode experimentar uma dieta vegana por motivos de saúde, bem-estar animal ou religiosos. Em 2016, a Academia de Nutrição e Dietética declarou que uma dieta vegetariana ou vegana poderia fornecer todos os requisitos nutricionais de adultos, crianças e aquelas que estavam grávidas ou amamentando.
Mesmo assim, obter proteínas e vitaminas e minerais essenciais suficientes pode ser mais difícil para as pessoas que não comem carne ou produtos de origem animal. Uma pessoa deve planejar com antecedência para garantir que receba proteína, cálcio, ferro e vitamina B-12 suficientes, que as pessoas com uma dieta onívora obtêm de produtos de origem animal.
Leia a seguir uma lista dos melhores alimentos à base de plantas para obter proteínas. Também discutimos as diferenças entre as proteínas animais e vegetais e se os pós de proteína à base de plantas podem ser boas fontes de proteína.

Quinze melhores proteínas à base de plantas

Tente adicionar sementes de chia a um smoothie, polvilhe-as sobre um iogurte à base de plantas ou mergulhe-as em água ou leite de amêndoa para fazer um pudim.
As sementes de chia estão disponíveis em alguns supermercados, lojas de produtos naturais ou para compra on-line.
Similar às sementes de chia, as sementes de cânhamo são uma proteína completa. As sementes de cânhamo oferecem 5 g de proteína por colher de sopa. Eles podem ser usados de maneira semelhante às sementes de chia. As sementes de cânhamo também podem ser compradas on-line.
11. Feijão com arroz
Separadamente, arroz e feijão são fontes incompletas de proteínas. Comidas juntas, esta refeição clássica pode fornecer 7 g de proteína por xícara.
Experimente arroz e feijão como acompanhamento ou misture arroz, feijão e homus e depois espalhe no pão Ezequiel, feito de grãos germinados, para uma refeição saborosa e cheia de proteínas.
12. Batatas
Uma batata cozida grande oferece 8 g de proteína por porção. As batatas também são ricas em outros nutrientes, como potássio e vitamina C.
Adicione 2 colheres de sopa de hummus para um lanche saboroso, mais saudável que as batatas cobertas com manteiga e aumenta o teor de proteínas. Duas colheres de sopa de hummus contêm cerca de 3 g de proteína.
13. Legumes ricos em proteínas
Muitos vegetais e verduras de folhas escuras e coloridas contêm proteínas. Comidos sozinhos, esses alimentos não são suficientes para atender às necessidades diárias de proteína, mas alguns lanches vegetais podem aumentar a ingestão de proteínas, principalmente quando combinados com outros alimentos ricos em proteínas.
Experimente uma salada feita de verduras com um pouco de quinoa por cima, para uma refeição rica em proteínas.
Seitan é uma proteína completa feita a partir da mistura de glúten de trigo com diversas especiarias. O alto teor de trigo significa que deve ser evitado por pessoas com intolerância celíaca ou ao glúten. Para outros, pode ser um substituto saudável da carne, rico em proteínas.
Quando cozido em molho de soja, rico em aminoácido lisina, o seitan se torna uma fonte completa de proteínas, oferecendo 21 g por 1/3 de xícara.
15. Pão de Ezequiel
O pão Ezequiel é uma alternativa rica em nutrientes ao pão tradicional. É feito de cevada, trigo, lentilha, milho e espelta. O pão Ezequiel é uma excelente opção para os amantes de pão que desejam uma maneira mais nutritiva de comer torradas ou sanduíches.
O pão Ezequiel oferece 4 g de proteína por fatia. Consiga ainda mais proteína brindando o pão Ezequiel e espalhando-o com manteiga de amendoim ou amêndoa.
Os alimentos à base de plantas certos podem ser excelentes fontes de proteínas e outros nutrientes, geralmente com menos calorias do que produtos de origem animal.
Alguns produtos vegetais, como soja e quinoa, são proteínas completas, o que significa que eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais que os humanos precisam. Outros estão faltando alguns desses aminoácidos, então é importante seguir uma dieta variada.
Os seguintes alimentos saudáveis à base de plantas têm um alto teor de proteínas por porção:
1. Tofu, tempeh e edamame
Os produtos de soja estão entre as fontes mais ricas de proteína em uma dieta baseada em plantas. O teor de proteínas varia de acordo com a forma como a soja é preparada:
O tofu adquire o sabor do prato em que é preparado, para que possa ser uma adição versátil a uma refeição.
As pessoas podem experimentar o tofu, como substituto da carne, em um sanduíche ou sopa favorita. O tofu também é um substituto popular da carne em alguns pratos, como frango kung pao e frango agridoce.
Esses produtos de soja também contêm bons níveis de cálcio e ferro, o que os torna substitutos saudáveis dos laticínios.
As lentilhas vermelhas ou verdes contêm muita proteína, fibra e nutrientes essenciais, incluindo ferro e potássio.
As lentilhas cozidas contêm 8,84 g de proteína por 1/2 xícara.
As lentilhas são uma ótima fonte de proteína para adicionar à rotina de almoço ou jantar. Eles podem ser adicionados a ensopados, caril, saladas ou arroz para dar uma porção extra de proteína.
3. Grão de bico
O grão de bico cozido é rico em proteínas, contendo cerca de 7,25 g por 1/2 xícara.
O grão-de-bico pode ser consumido quente ou frio e é altamente versátil, com muitas receitas disponíveis on-line. Eles podem, por exemplo, ser adicionados a ensopados e caril, ou temperados com páprica e assados no forno.
Uma pessoa pode adicionar hummus, feito de pasta de grão de bico, a um sanduíche para uma alternativa saudável e rica em proteínas à manteiga.
Os amendoins são ricos em proteínas, cheios de gorduras saudáveis e podem melhorar a saúde do coração. Eles contêm cerca de 20,5 g de proteína por 1/2 xícara.
A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, com 8 g por colher de sopa, tornando os sanduíches de manteiga de amendoim um lanche completo e saudável.
As amêndoas oferecem 16,5 g de proteína por 1/2 xícara. Eles também fornecem uma boa quantidade de vitamina E, o que é ótimo para a pele e os olhos.
6. Spirulina
A espirulina é uma alga azul ou verde que contém cerca de 8 g de proteína por 2 colheres de sopa. Também é rico em nutrientes, como ferro, vitaminas do complexo B - embora não seja vitamina B-12 - e manganês.
Spirulina está disponível online, como pó ou suplemento. Pode ser adicionado à água, smoothies ou suco de frutas. Uma pessoa também pode polvilhá-lo sobre saladas ou lanches para aumentar seu conteúdo de proteínas.
A quinoa é um grão com alto teor de proteínas e é uma proteína completa. Quinoa cozida contém 8 g de proteína por xícara.
Esse grão também é rico em outros nutrientes, incluindo magnésio, ferro, fibra e manganês. Também é altamente versátil.
Quinoa pode substituir macarrão em sopas e ensopados. Pode ser polvilhado em uma salada ou comido como prato principal.
8. Micoproteína
A micoproteína é uma proteína à base de fungos. Os produtos de micoproteínas contêm cerca de 13 g de proteína por porção de 1/2 xícara.
Os produtos com micoproteína são frequentemente anunciados como substitutos da carne e estão disponíveis em formas como nuggets ou costeletas de "frango". No entanto, muitos desses produtos contêm clara de ovo, portanto, as pessoas devem verificar o rótulo.
Um número muito pequeno de pessoas é alérgico ao Fusarium venenatum, o fungo a partir do qual é feita a marca de micoproteínas conhecida como Quorn. Pessoas com histórico de alergias a cogumelos ou com muitas alergias a alimentos podem querer considerar outra fonte de proteína.
9. Sementes de chia
As sementes são alimentos de baixa caloria, ricos em fibras e em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. As sementes de chia são uma fonte completa de proteína que contém 2 g de proteína por colher de sopa.
10. Sementes de cânhamo

E quanto aos suplementos de proteína?

Alguns pós de proteína são à base de plantas. Dependendo das plantas usadas para fazer os pós, elas podem ser proteínas completas ou incompletas.
A posição da American Dietetic Association é que, embora os suplementos alimentares possam ajudar as pessoas a atingirem suas metas diárias de nutrição, comer uma grande variedade de nutrientes ricos em proteínas geralmente é uma estratégia melhor para atingir as metas diárias.
Alguns suplementos de proteína também podem ser ricos em açúcar ou sódio para melhorar o sabor, por isso é importante ler os rótulos nutricionais.

Planta vs. proteína animal

A Academia de Nutrição e Dietética recomenda uma ingestão diária mínima de proteína de 0,8 gramas (g) de proteína por quilograma de peso corporal, ou cerca de 60 g para uma pessoa que pesa 165 libras. Pessoas que desejam construir músculos, mulheres grávidas ou amamentando e adultos mais velhos podem precisar de mais proteína.
Produtos de origem animal, como carne, ovos e leite, são naturalmente ricos em proteínas, que é um nutriente essencial composto de aminoácidos. Isso facilita para as pessoas que consomem produtos animais atenderem às suas necessidades diárias de proteína.
O corpo humano cria 11 aminoácidos, mas deve obter outros nove dos alimentos. Os produtos de origem animal são proteínas completas, o que significa que contêm todos os aminoácidos. Alguns produtos vegetais, como soja e quinoa, também são proteínas completas, enquanto outros são proteínas incompletas.
Uma pessoa que segue uma dieta vegana ou vegetariana deve comer uma dieta variada de alimentos à base de plantas para obter o intervalo necessário de aminoácidos. Isso inclui alimentos ricos em proteínas, como tofu, tempeh, lentilhas, nozes, sementes e quinoa.

Benefícios e riscos de uma dieta vegetariana ou vegana

Uma dieta livre de produtos de origem animal exige planejamento e pesquisa para garantir que as necessidades nutricionais de uma pessoa sejam atendidas. Para alguns, isso é um benefício, pois os incentiva a pensar em sua dieta e a entender o conteúdo nutricional dos alimentos que ingerem. Para outros, pode ser desafiador e levar a déficits nutricionais.
A Academia de Nutrição e Dietética observa que uma dieta vegetariana ou vegana pode diminuir o risco de algumas doenças, como certas formas de doença cardíaca e câncer, e promover a perda de peso.
Um estudo de 2014 analisou a ingestão nutricional de 1.475 pessoas e constatou que pessoas com uma dieta vegana consumiam menos gordura saturada e menos colesterol na dieta do que aquelas em dietas onívoras. Mas eles também tiveram as menores pontuações de proteína, cálcio e consumo de energia. Os níveis de vitamina B-12 eram normais, possivelmente porque as pessoas usavam alimentos fortificados.
A Academia de Nutrição e Dietética declarou em 2016 que pessoas em dietas vegetarianas ou veganas têm um risco menor de várias doenças, incluindo:
Um estudo de 2017, analisando mais de 70.000 mulheres, descobriu que aquelas com uma dieta mais alta em alimentos saudáveis à base de plantas tinham menor risco de doença cardíaca coronária.
Uma dieta vegana tende a ser baixa em calorias, facilitando o controle do peso pelos veganos. Como muitos alimentos processados não são veganos, uma dieta vegana pode impedir muitos alimentos não saudáveis e pré-embalados com alto teor de sódio.
Outro estudo de 2017 descobriu que uma dieta de alimentos integrais veganos poderia reduzir significativamente a inflamação em pessoas com doença arterial coronariana. Isso sugere que uma dieta vegana pode melhorar a saúde do coração.

Resumo

Ser vegano ou vegetariano exige algum planejamento. Com os alimentos vegetais à base de proteínas corretos, no entanto, as pessoas que evitam produtos de origem animal podem comer dietas equilibradas que apóiam um corpo saudável e reduzem os riscos de algumas doenças.
É importante discutir porções da dieta com um médico ou nutricionista, uma vez que as dietas vegan ou vegetariana podem carecer de alguns nutrientes vitais, necessitando do uso de suplementos alimentares ou aprendendo a incluir certos alimentos que são ricos em nutrientes. nesses nutrientes.
Algumas das proteínas de origem vegetal listadas neste artigo estão disponíveis para compra on-line.
Artigo atualizado em quinta-feira, 12 de abril de 2018. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
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