Arroz Integral vs. Arroz Branco: Comparação de Nutrientes
Arroz branco
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Todo arroz branco começa como arroz integral. Um processo de moagem remove a casca, farelo e germe do arroz. Esse processo aumenta a vida útil do arroz branco, mas remove grande parte de sua nutrição, incluindo fibras, vitaminas e minerais.
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Para combater isso, o arroz branco é artificialmente enriquecido com nutrientes. O grão refinado também é polido para parecer mais agradável.
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Tanto o arroz branco quanto o marrom possuem alto teor de carboidratos. Arroz integral é um grão inteiro. Ele contém mais nutrição geral do que sua contraparte mais pálida. Alimentos integrais podem ajudar a reduzir o colesterol e diminuir o risco de derrame, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
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As informações nutricionais abaixo são baseadas em uma porção de 1/3 xícara de arroz cozido. A quebra nutricional do arroz branco é baseada em informações nutricionais médias do arroz branco de grãos longos, encontradas no Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura. A repartição do arroz integral é baseada em 1/3 de xícara de arroz integral cozido.
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A divisão nutricional exata varia de acordo com o fabricante. Os fabricantes são responsáveis por fornecer informações nutricionais e de ingredientes precisas.
Principais diferenças nutricionais
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Aqui estão algumas diferenças importantes entre arroz branco e marrom. Os componentes nutricionais exatos variam de acordo com o fabricante do arroz, portanto, leia o rótulo dos alimentos em qualquer arroz que comprar.
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O arroz integral é geralmente mais rico em fibras do que o arroz branco. Ele normalmente fornece 1 a 3 g a mais de fibra do que uma quantidade comparável de arroz branco.
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Embora a fibra seja mais conhecida pelo alívio da constipação, ela oferece vários outros benefícios à saúde. Pode ajudá-lo:
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Geralmente, homens com menos de 50 anos precisam de 38 g de fibra por dia, e homens com 51 anos ou mais precisam de 30 g.
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Mulheres com menos de 50 anos geralmente precisam de 25 g por dia, e mulheres com 51 anos ou mais precisam de 21 g.
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Sua quantidade diária recomendada de fibra é baseada em vários fatores, incluindo idade e ingestão calórica, portanto, converse com seu médico se não tiver certeza do quanto precisa.
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O manganês é um mineral essencial para a produção de energia e a função antioxidante. O arroz integral é uma excelente fonte desse nutriente, enquanto o arroz branco não é.
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O arroz integral é uma boa fonte de selênio, que desempenha um papel essencial na produção de hormônios da tireóide, proteção antioxidante e função imunológica. O selênio também trabalha com vitamina E para proteger as células do câncer.
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Ao contrário do arroz branco, o arroz integral é normalmente uma boa fonte de magnésio. A porção média de arroz integral cozido, cerca de 1/2 xícara, pode fornecer cerca de 11% da quantidade diária recomendada de magnésio.
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O magnésio é necessário para muitas funções vitais, incluindo:
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A ingestão diária recomendada deste importante nutriente é determinada por sexo e idade. As mulheres que estão grávidas ou amamentando normalmente requerem uma ingestão diária mais alta. O adulto médio precisa entre 270 e 400 mg por dia.
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O arroz branco enriquecido é uma boa fonte de folato. Uma porção média de 1 xícara pode conter 195 a 222 microgramas (mcg) de folato, ou cerca da metade da quantidade diária recomendada.
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O folato ajuda seu corpo a produzir DNA e outros materiais genéticos. Ele também suporta a divisão celular. Embora o folato seja um nutriente essencial para todos, é especialmente vital para mulheres grávidas ou que planejam engravidar.
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O valor diário recomendado para a maioria dos adultos é de cerca de 400 mcg. Mulheres grávidas devem consumir 600 mcg e mulheres que estão amamentando devem receber 500 mcg.
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23 minCafé da manhãovos, tempero adobo, Pimenta, Pimenta jalapeno, nata, tortilhas de milho, queijo, molho ranchera pode molho enchilada, banha,ovos mexicana
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70 minPãesmanteiga, açúcar, claras de ovo, baunilha, suco de laranja, farinha, pó, refrigerante, sal, Soro de leite coalhado, nozes, dadels, claras de ovo, suco de laranja, açúcar,bolo de brunch de laranja
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130 minPães De Fermentofermento, agua, farinha, farinha, açúcar, sal, óleo,pão plano (out)
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25 minVegetalMacarrão, manteiga, cenouras, salsinha, sábio, estragão, pó de alho, sal, Pimenta,macarrão e cenouras com ervas picadas
Riscos
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Sabe-se que o arroz está contaminado com arsênico, branco, marrom, orgânico ou convencional. De fato, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA emitiu uma declaração desencorajando as mulheres grávidas e os pais de usar arroz ou cereais de arroz como grampo de grão primário devido à contaminação por arsênico. O arsênico é um metal pesado que o corpo acumula com o tempo e não pode excretar. Portanto, é prudente também que os adultos comam uma variedade de alimentos e grãos para limitar sua exposição ao arsênico no arroz.
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Nozes, sementes e grãos integrais, como arroz integral, também contêm ácido fítico, uma substância que pode se ligar aos minerais cálcio, ferro e zinco. Alguns grãos integrais contêm fitase suficientes, a enzima necessária para quebrar o ácido fítico, enquanto outros, como aveia, arroz integral e legumes, não.
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Como os seres humanos não produzem fitase, a imersão, fermentação ou germinação desses alimentos pode melhorar a absorção de minerais, reduzindo os níveis de ácido fítico. O arroz branco tem níveis mais baixos de ácido fítico devido ao processamento.
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Algumas pesquisas também mostraram que o ácido fítico apresenta benefícios à saúde, como atividade antioxidante e prevenção de câncer e pedras nos rins, portanto, não é necessariamente algo a ser evitado completamente. A pesquisa está em andamento.
Você tem diabetes?
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Tanto o arroz branco quanto o marrom podem ter uma pontuação alta no índice glicêmico (IG). A pontuação GI de um alimento representa o impacto que ele pode ter sobre os níveis de açúcar no sangue. É baseado na rapidez ou rapidez com que um determinado alimento pode aumentar seus níveis de açúcar no sangue.
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O arroz branco tem um IG de 72, para que possa ser rapidamente absorvido pela corrente sanguínea. O arroz integral tem um IG de 50. Embora o arroz marrom seja mais lento para afetar o açúcar no sangue, ele ainda pode ter um impacto perceptível devido ao menor teor de fibras em comparação com outros grãos integrais. Aqui está mais sobre como o arroz afeta a diabetes.
Linha de fundo
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O arroz integral é geralmente mais nutritivo do que o arroz branco. É mais rico em fibras, magnésio e outros nutrientes e não é enriquecido artificialmente com nutrientes como o arroz branco.
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Se você deseja adicionar arroz à sua dieta, mas não tem certeza se é certo para você, converse com seu nutricionista. Eles podem revisar os efeitos potenciais que podem ter em qualquer condição de saúde existente e aconselhá-lo sobre como adicioná-lo com segurança à sua dieta.
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Se você está preocupado com a ingestão de glúten, evite produtos de arroz com adição de glúten. Descobrir como.
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155 minCozinha do mundoóleo, dentes de alho, tomates, tomates, vinho, açúcar, orégano, manjericão, sal, Pimenta, óleo, cenoura, aipo, páprica, cebola, cogumelo, ovos, farinha, óleo, frango, massa, salsinha, queijo,galinha caçador estilo cacciatore
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