Arroz e lentilhas para nutrição

Pratos Glutinosos Comuns de Arroz

As lentilhas podem ter sido uma das primeiras culturas agrícolas cultivadas, com o cultivo iniciando há mais de 8.500 anos atrás, relatam pesquisadores das Universidades de Wisconsin e Minnesota. Tanto a lentilha quanto o arroz são alimentos básicos há muitos séculos. Comidos juntos, eles oferecem uma fonte nutritiva com pouca gordura de proteínas, fibras, ferro e outros minerais essenciais completos.

O arroz é a semente de uma planta chamada Oryza sativa. Disponível em diferentes tamanhos de grãos, o site da Food explica que o arroz de grão longo é leve e se separa facilmente quando cozido, enquanto o arroz de grão curto tem um teor de amido mais alto que o torna mais pegajoso. A lentilha, uma planta chamada Lens culinaris, contém sementes que podem ser consumidas inteiras ou germinadas.
As informações nutricionais contidas neste artigo são do Departamento de Agricultura dos EUA, conforme retransmitidas pelo site eLook. O tamanho da porção é 1 xícara cozida, para lentilhas e arroz branco não enriquecido.

Uma xícara de arroz branco contém 199 calorias; a mesma porção de lentilhas tem 229. O arroz não tem gordura; as lentilhas têm apenas 1 grama de gordura total. Ambos contêm 4 a 5 miligramas de sódio, uma quantidade tão baixa que não é registrada como uma porcentagem do valor diário para uma dieta de 2.000 calorias por dia. O arroz branco é pobre em fibras, a 1 g por porção; as lentilhas, no entanto, contêm 16 g de fibra alimentar.

Comidos juntos, arroz e lentilhas fornecem tiamina (0,38 mg), riboflavina (0,18 mg), niacina (4,55 mg), vitamina B6 (0,38 mg) e ácido pantotênico (1,87 mcg). Somente as lentilhas são uma rica fonte de folato, embalando 358,38 microgramas por porção, ou 89% do valor diário recomendado, relata o eLook. As lentilhas também fornecem vitamina C (2,97 mg) e vitamina K (3,37 microgramas).
O arroz e as lentilhas contêm todos os minerais essenciais da dieta, mas em quantidades significativamente diferentes. As lentilhas são uma excelente fonte de ferro (6,59 mg; 36% do valor diário), magnésio (71,28 mg; 17%), fósforo (356,4 mg; 17%), potássio (730,62 mg; 30%), zinco (2,5 mg; 16 por cento), manganês (0,9 mg; 48 por cento) e cobre (0,49 mg; 24 por cento). O arroz oferece mais selênio (14,35 microgramas; 20%) e ambos fornecem aproximadamente a mesma quantidade de cálcio (33-37 mg; 3% cada).

Uma proteína completa é aquela que fornece todos os aminoácidos essenciais nas quantidades adequadas. Quando consumidos juntos, arroz e lentilhas criam uma proteína completa. Embora as lentilhas sejam ligeiramente baixas em dois aminoácidos, elas contêm uma das maiores quantidades de proteínas encontradas nas plantas, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. Uma xícara de lentilha tem 18 g, ou 35% do valor diário de proteína.

O índice glicêmico indica o impacto dos carboidratos nos níveis de açúcar no sangue; quanto maior o número de um alimento, mais ele aumenta o açúcar no sangue. Em uma escala em que 100 é açúcar puro (glicose), o arroz branco tem um índice glicêmico de 64, enquanto as lentilhas são baixas no índice com uma classificação de 29, relata o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon.

Alguns valores nutricionais aumentam se você usar arroz integral. Comparado ao arroz branco não enriquecido, o arroz integral possui quatro vezes a fibra, cinco vezes mais tiamina, oito vezes mais vitamina B6 e três a quatro vezes mais ferro, magnésio, fósforo e manganês.