Anchovas: o peixe saudável, repleto de proteínas e rico em ômega-3

Como fazer esta receita de pizzela

1. Você deve ter percebido que eles estão empilhados na prateleira do supermercado local ou no menu da sua pizzaria favorita, mas você já experimentou as anchovas?

2. Vindo da família de peixes Engraulidae, as anchovas são igualmente ricas em sabor e nutrientes. Esses peixes podem ser pequenos, mas têm um grande impacto, fornecendo toneladas de proteínas, gorduras saudáveis ​​para o coração e vitaminas e minerais importantes em cada porção.

3. O melhor de tudo é que você pode adicionar esses peixes saborosos e alimentos potentes ômega-3 em uma variedade de pratos ou até apreciá-los diretamente da lata para obter uma megadose concentrada de nutrição em sua dieta.

Benefícios das anchovas

1. Embora o peixe possa ser uma parte muito saudável da dieta, comer demais pode colocar você em risco de envenenamento por mercúrio. O mercúrio é um tipo de metal pesado que é absorvido pelos peixes. Quando você come peixe, também absorve o mercúrio que ele contém.

2. Níveis altos de mercúrio podem ser perigosos e até levar a danos neurológicos em crianças ou bebês. Por esse motivo, as mulheres grávidas geralmente são aconselhadas a evitar certos tipos de peixes inseguros com alto teor de mercúrio, como carapau, tubarão e peixe-espada.

3. No entanto, um dos principais benefícios para a saúde das anchovas é a baixa quantidade de mercúrio contida em cada porção. De fato, as anchovas têm uma das menores concentrações de mercúrio entre todos os tipos de peixes, tornando-as uma opção segura e nutritiva para todos quando consumidas com moderação.

4. Você sabia que um grande pedaço de peixe que você vê no supermercado é criado na fazenda? É isso mesmo - peixes como tilápia, salmão e peixe-gato são todos nascidos e criados em grandes tanques fechados com o único objetivo de produção de alimentos.

5. Esses peixes criados em fazendas não apenas apresentam menores quantidades de certos nutrientes, como também são expostos a maiores quantidades de pesticidas, antibióticos e outros compostos nocivos. As fazendas de peixes também podem causar danos ao meio ambiente, contribuindo para a sobrepesca na produção de ração, diminuindo a biodiversidade e criando uma quantidade enorme de resíduos.

6. Felizmente, as anchovas são capturadas na natureza e até são consideradas uma das espécies mais sustentáveis ​​de peixes, permitindo que você aproveite seus muitos benefícios à saúde sem se preocupar com os perigos dos peixes de criação.

7. Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de ácido graxo importante que desempenha um papel em tudo, desde a saúde do coração até a função cerebral. A pesquisa mostra que essas gorduras saudáveis ​​também podem influenciar o controle de peso, a saúde ocular, o desenvolvimento fetal e a imunidade. (1)

8. As anchovas são uma boa fonte desses ácidos graxos cruciais, fornecendo 951 miligramas de ácidos graxos ômega-3 em cada lata de duas onças.

9. Embora não exista uma diretriz definida para a quantidade de ácidos graxos ômega-3 necessária todos os dias, a maioria das organizações recomenda entre 250 a 500 miligramas de DHA e EPA combinados, as duas principais formas de ácidos graxos ômega-3 encontrados em frutos do mar. (2) A American Heart Association recomenda comer duas porções de peixe gorduroso por semana ou tomar um suplemento de óleo de peixe para atender às suas necessidades de ácidos graxos ômega-3. (3)

10. Cada porção de anchovas fornece uma dose saudável de nutrientes, incluindo vários que são críticos quando se trata de apoiar a saúde óssea. O cálcio é essencial para manter sua estrutura esquelética forte. De fato, 99% do cálcio em seu corpo é encontrado nos ossos e dentes. (4)

11. A vitamina K também é importante para a saúde óssea, com alguns estudos mostrando que ela pode prevenir fraturas e ajudar a manter a densidade mineral óssea. (5)

12. Uma porção de duas onças de anchovas fornece 10% do cálcio necessário para o dia inteiro, além de 7% de suas necessidades diárias de vitamina K para ajudar a melhorar a saúde óssea.

13. Obter proteína suficiente é essencial para muitos aspectos da saúde. Constrói e repara tecidos, produz enzimas e hormônios importantes no corpo e é um componente essencial de seus ossos, músculos, cartilagens e tecidos.

14. Comer mais alimentos ricos em proteínas também pode ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue, prevenir a perda muscular relacionada à idade e promover a perda de peso. (6, 7, 8)

15. Apenas uma porção de anchovas contém 13 gramas de proteína. A combinação desses peixes com alguns outros alimentos ricos em proteínas ao longo do dia pode ajudá-lo a atender e exceder facilmente suas necessidades diárias de proteína.

16. Outras fontes saudáveis ​​de proteína incluem carne alimentada com capim, aves de capoeira, frutos do mar, ovos, nozes, sementes e legumes.

17. Não é preciso dizer que o coração é um dos seus órgãos mais cruciais. Bombeia sangue por todo o corpo, fornecendo aos tecidos o oxigênio e os nutrientes importantes que eles precisam.

18. As anchovas apresentam um perfil nutritivo impressionante e contêm muitas vitaminas e minerais que podem ajudar a proteger a saúde do seu coração. A niacina, por exemplo, demonstrou reduzir os triglicerídeos e o colesterol, dois fatores de risco para doenças cardíacas. (9) Um estudo realizado em Chicago descobriu que a suplementação com niacina reduzia significativamente o risco de ataque cardíaco e derrame. (10)

19. Os ácidos graxos ômega-3 também podem manter seu coração saudável, aliviando a inflamação e diminuindo o colesterol e a pressão sanguínea. (11)

20. Outro estudo do American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o selênio, outro nutriente encontrado nas anchovas, pode reduzir o risco de doenças cardíacas. De fato, os pesquisadores descobriram que um aumento de 50% na concentração sanguínea de selênio estava associado a um risco diminuído de 24% de doenças cardíacas nas coronárias. (12)

21. Emparelhe anchovas com outros alimentos saudáveis ​​para o coração, como frutas e legumes, limite o consumo de alimentos ultraprocessados ​​e faça exercícios regularmente para melhorar ainda mais a saúde do coração.

22. A anchova é baixa em calorias, mas rica em proteínas, vitaminas e minerais, tornando-a a escolha perfeita se você estiver procurando perder peso. A proteína ajuda a reduzir o apetite, mantendo-o cheio e diminuindo os níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular a fome. Em um estudo de 2006, comer um café da manhã rico em proteínas diminuiu a grelina e também diminuiu o esvaziamento do estômago para promover a saciedade. (13)

23. Em outro estudo australiano publicado no American Journal of Clinical Nutrition, após 12 semanas de dieta rica em proteínas, resultou em quase o dobro da perda de peso que uma dieta pobre em proteínas em mulheres saudáveis. (14)

24. Como também são baixas em calorias, as anchovas são uma ótima opção para sua dieta, para que você se sinta satisfeito enquanto promove a perda de peso.

Nutrição Anchova

1. As anchovas são baixas em calorias, mas repletas de proteínas, gorduras saudáveis ​​para o coração e nutrientes. No entanto, como muitos alimentos enlatados, eles também tendem a ser ricos em sódio.

2. Uma lata de duas onças de anchovas européias contém aproximadamente: (15)

Perigos das anchovas

1. Embora as anchovas venham com uma ampla variedade de nutrientes e benefícios para a saúde, há algumas desvantagens que precisam ser consideradas.

2. Primeiro, alimentos enlatados tendem a ser mais ricos em sódio porque o sal é normalmente adicionado para ajudar na preservação. Uma lata de anchovas de duas onças contém 69% do valor diário recomendado para o sódio, tornando-os um dos principais alimentos de sódio.

3. Reduzir sua ingestão de sal demonstrou ser especialmente benéfico para a pressão alta. Um estudo com 3.230 participantes mostrou que uma diminuição modesta na ingestão de sal causou uma diminuição média de 4,18 mmHg para pressão arterial sistólica e 2,06 mmHg para pressão arterial diastólica. (16)

4. Para reduzir a quantidade de sódio nas anchovas, basta drenar e enxaguar as anchovas enlatadas para remover o excesso de sal ou optar por anchovas frescas.

5. Além disso, comer anchovas cruas pode trazer um risco de infecção parasitária. Embora não seja tão comum quanto as anchovas cozidas ou enlatadas, as anchovas cruas são um ingrediente básico em pratos de todo o mundo. O Boquerones, por exemplo, é um prato tradicional espanhol que compreende anchovas cruas marinadas em vinagre.

6. A anisaquíase, ou doença do verme do arenque, é uma infecção parasitária que pode ser causada por anchovas cruas e pode resultar em sintomas como dor abdominal, náusea, vômito e diarréia. (17) A melhor maneira de matar os parasitas é evitar comê-los crus; portanto, cozinhe a uma temperatura interna de pelo menos 145 graus ou congele seu peixe.

7. As anchovas também podem conter ácido domóico, um tipo perigoso de neurotoxina que se acumula em sardinha, marisco e anchova. O ácido domóico pode se concentrar no intestino da anchova e levar ao envenenamento amnésico de frutos do mar se a anchova for consumida inteira.

8. Se você tiver sintomas como náusea, vômito ou cãibras abdominais dentro de 24 horas após comer anchovas inteiras, procure atendimento médico imediatamente.

Anchovas vs. Sardinhas

1. Embora as sardinhas e as anchovas compartilhem algumas semelhanças, existem algumas diferenças importantes entre esses dois tipos de pequenos peixes de água salgada.

2. As sardinhas tendem a ser maiores com carne branca e um sabor menos distinto. Na maioria das vezes, as sardinhas são consumidas diretamente da lata, grelhadas ou cozidas, adicionadas a sanduíches ou usadas como cobertura salgada de salada.

3. Em termos de nutrição, os dois são bastante comparáveis. Ambos oferecem uma boa quantidade de proteínas, ácidos graxos ômega-3 e micronutrientes. Como as sardinhas enlatadas geralmente incluem também o osso, elas contêm uma quantidade maior de cálcio e vitamina D.

4. No entanto, o mais importante é que as sardinhas e as anchovas têm baixo teor de mercúrio, são altamente nutritivas, saborosas e fáceis de incorporar à sua dieta.

Onde encontrar anchovas e como comer anchovas

1. A pasta de anchova e as anchovas em conserva, tanto em formas inteiras quanto em filetes, estão disponíveis na maioria dos supermercados. Procure latas sem BPA, como a marca Trader Joe, para evitar os efeitos colaterais negativos do BPA desse produto químico potencialmente perigoso.

2. Você também pode encontrar anchovas salgadas em alguns mercados italianos especializados, bem como anchovas frescas no mercado de peixe local. As anchovas frescas devem ser prateadas, com olhos brilhantes e sem odor desagradável, para garantir que você obtenha a melhor qualidade possível.

3. Como comer anchovas

4. As anchovas são saborosas, salgadas e saborosas, tornando-as um excelente complemento para tudo, desde molhos a pratos de massa e pizzas. Estes peixes minúsculos são um ingrediente básico em molhos para salada Caesar e tapenades. A pasta de anchova, feita a partir de anchovas moídas, também está disponível para melhorar o sabor de ensopados e sopas.

5. Anchovas enlatadas com óleo são muitas vezes a escolha mais fácil e conveniente, pois já foram cozidas e desossadas para que possam ser consumidas diretamente da lata. Se você estiver usando variedades enlatadas, no entanto, certifique-se de enxaguar abundantemente para remover o excesso de sódio.

6. Você também pode preparar suas próprias versões cheias de óleo usando anchovas salgadas. Para fazer isso, basta removê-los da lata, enxaguar o excesso de sal, secar e mergulhar em leite, água ou vinho branco por 15 a 30 minutos para ajudá-los a amolecer. Em seguida, filete e desfeita suas anchovas, deixe-as secar e depois guarde-as em óleo até que você esteja pronto para desfrutar. [! 15739 => 1140 = 6!] Pronto para explorar os muitos usos de anchovas além de simplesmente jogá-los em sua pizza de anchovas? Aqui estão algumas receitas saborosas de anchovas para você experimentar:

História da anchova

1. Apesar de ser uma das coberturas de pizza menos populares, a pizza de anchova continua sendo um item básico nos menus das pizzarias de todo o país e do mundo.

2. A cobertura de pão com peixe faz parte integrante da culinária italiana há milhares de anos. Pode até remontar aos antigos romanos que usavam garum, um tipo de condimento feito de intestino de peixe fermentado e sal.

3. Quando a pizza moderna foi inventada em Nápoles no final de 1800, as anchovas eram uma das coberturas originais, popular por ser abundante, prontamente disponível, barata, facilmente preservada e cheia de sabor. Como os imigrantes italianos inundaram os Estados Unidos no final do século XIX e início do século XX, eles trouxeram sua pizza tradicional e essa amada cobertura com eles.

4. Hoje, apesar de ser uma das coberturas de pizza mais negligenciadas, esses pequenos peixes de água salgada conseguiram se firmar na maioria das pizzarias. Eles são econômicos, duradouros e lembram as origens da pizza e como ela já foi apreciada.

5. Algumas pessoas podem ser alérgicas ou sensíveis a anchovas e devem evitar consumi-las. Se você tiver sintomas adversos como prurido, urticária ou dificuldade em respirar depois de comer anchovas, interrompa o uso e converse com seu médico.

6. As anchovas podem ter alto teor de sódio; por isso, se você tem pressão alta ou está em uma dieta com pouco sódio, certifique-se de enxaguar as variedades enlatadas antes de consumir e comer com moderação como parte do coração -dieta saudável.

7. Além disso, as mulheres grávidas são avisadas para monitorar sua ingestão de mercúrio para evitar atrasos no desenvolvimento e defeitos congênitos no feto. O anchova é pobre em mercúrio e seguro para comer durante a gravidez em quantidades moderadas, mas deve ser limitado a uma a duas vezes por semana como parte de uma dieta saudável e bem equilibrada.

8. Também é importante garantir que você não esteja comendo anchovas cruas. Se você estiver comprando anchovas frescas, elas devem ser bem cozidas ou congeladas antes do consumo para matar os parasitas e evitar efeitos negativos à saúde.

9. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.