Amoreiras 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Conclusão

1. Amoreiras são frutos de amoreiras (Morus sp.) E relacionadas a figos e frutas-pão.

2. As árvores são tradicionalmente cultivadas para suas folhas - principalmente na Ásia e na América do Norte -, pois são o único alimento que os bichos-da-seda comem (1).

3. Eles carregam bagas coloridas - geralmente pretas, brancas ou vermelhas - que geralmente são transformadas em vinho, suco de frutas, chá, geléia ou alimentos enlatados, mas também podem ser secas e comido como um lanche.

4. Devido ao seu sabor doce, valor nutricional impressionante e vários benefícios à saúde, as amoras estão ganhando popularidade em todo o mundo (2).

5. Este artigo analisa as amoras, incluindo sua nutrição e benefícios.

Fatos nutricionais

1. Amoras frescas consistem em 88% de água e têm apenas 60 calorias por xícara (140 gramas).

2. Em peso fresco, eles fornecem 9,8% de carboidratos, 1,7% de fibra, 1,4% de proteína e 0,4% de gordura.

3. As amoras são frequentemente consumidas secas, semelhantes às passas. Dessa forma, eles contêm 70% de carboidratos, 14% de fibra, 12% de proteína e 3% de gordura - tornando-os bastante ricos em proteínas em comparação com a maioria das frutas silvestres.

4. Aqui estão os principais nutrientes de uma porção de 100 gramas de amoras frescas (3):

5. As amoras frescas consistem em 9,8% de carboidratos, ou 14 gramas por xícara (140 gramas).

6. Esses carboidratos são principalmente açúcares simples, como glicose e frutose, mas também contêm amido e fibras.

7. As amoras possuem uma quantidade decente de fibras, correspondendo a 1,7% do seu peso fresco.

8. As fibras são solúveis (25%) na forma de pectina e insolúveis (75%) na forma de lignina (1, 4).

9. As fibras ajudam a manter um sistema digestivo saudável, diminuem os níveis de colesterol e reduzem o risco de muitas doenças (5, 6, 7, 8).

Vitaminas e minerais

1. As amoras são ricas em muitas vitaminas e minerais, particularmente vitamina C e ferro:

Outros compostos vegetais

1. As amoras são ricas em compostos vegetais, como antocianinas, que contribuem para a sua cor e efeitos benéficos à saúde (15, 16, 17, 18, 19).

2. Os mais abundantes incluem:

3. A quantidade de compostos vegetais nas amoras depende da variedade. Isso resulta em diferentes cores e propriedades antioxidantes (27).

4. As amoras maduras e de cor profunda são mais ricas em compostos vegetais e têm maior capacidade antioxidante que as bagas incolores e imaturas (28, 29, 30, 31).

Benefícios de saúde das amoras

1. Amoreiras ou extratos de amoreira podem ser benéficos contra várias condições crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer (32).

2. O colesterol é uma molécula gordurosa importante presente em todas as células do seu corpo. No entanto, níveis elevados de colesterol no sangue estão associados ao aumento do risco de doença cardíaca.

3. Estudos em animais mostram que amoras e extratos de amoreira podem reduzir o excesso de gordura e os níveis de colesterol. Eles também podem melhorar a proporção entre LDL (ruim) e HDL (bom) colesterol (20, 33).

4. Além disso, alguns experimentos com tubos de ensaio sugerem que eles reduzam a formação de gordura no fígado - potencialmente ajudando a prevenir doenças hepáticas gordurosas (34, 35, 36, 37).

5. Pessoas com diabetes tipo 2 estão em risco de um rápido aumento de açúcar no sangue e precisam tomar cuidado ao comer carboidratos.

6. As amoras contêm o composto 1-desoxinojirimicina (DNJ), que inibe uma enzima no seu intestino que decompõe os carboidratos.

7. Portanto, as amoras podem ser benéficas contra o diabetes, diminuindo o aumento de açúcar no sangue após as refeições. Estudos em pessoas são necessários antes que conclusões firmes possam ser alcançadas (38, 39, 40).

8. Foi demonstrado que o aumento do estresse no seu corpo induz danos oxidativos nas células e tecidos, o que está associado ao aumento do risco de câncer (41, 42).

9. Por centenas de anos, as amoras fazem parte da medicina tradicional chinesa como remédio contra o câncer.

10. Alguns pesquisadores agora acreditam que esses reputados efeitos preventivos do câncer podem ter uma base científica (43).

11. Estudos em animais indicam que os antioxidantes no suco de amoreira podem diminuir o estresse oxidativo - potencialmente reduzindo o risco de câncer (4, 44).

12. Lembre-se de que o mesmo se aplica às frutas e vegetais em geral. Nenhuma evidência sugere que as amoras reduzam mais o risco de câncer do que outras frutas ou bagas.

Efeitos adversos e preocupações individuais

1. A alergia às amoras é rara, mas foi relatado que o pólen das amoreiras causa reações alérgicas em indivíduos sensíveis.

2. Se você é sensível ao pólen de bétula, também pode reagir às amoras como resultado da reatividade cruzada (45).

Conclusão

1. As amoras são bagas coloridas que são consumidas frescas e secas.

2. Eles são uma boa fonte de ferro, vitamina C e vários compostos vegetais e têm sido associados a menor colesterol, açúcar no sangue e risco de câncer.

3. Essas bagas também são usadas na medicina herbal chinesa há milhares de anos para tratar várias doenças, embora as evidências para apoiar sua eficácia sejam fracas.

4. As amoras têm um sabor doce e delicioso, são embaladas com nutrientes e apresentam uma série de benefícios potenciais à saúde - todos importantes para a construção de uma dieta saudável.