Alternativas à extensão das pernas: 8 exercícios, benefícios e muito mais

O take-away

1. A extensão da perna, ou extensão do joelho, é um tipo de exercício de treinamento de força. É uma excelente jogada para fortalecer o quadríceps, que está na frente da parte superior das pernas.

2. As extensões das pernas são feitas em uma máquina de extensão das pernas. Você se senta na máquina com uma almofada pesada na parte inferior das pernas. Então você usa seus quadríceps para estender repetidamente os joelhos e levantar as pernas.

3. Embora a extensão das pernas seja um ótimo treino para quadriciclos, pode não ser a jogada mais prática.

Desvantagens

1. Além dos quadríceps, o exercício não funciona com outros músculos. Não é eficaz para melhorar a força geral das pernas.

2. Também exerce muita pressão sobre os joelhos, o que aumenta o risco de lesões. Além disso, não é muito conveniente porque você precisa de uma máquina especial.

3. Você pode fazer outros exercícios no lugar das extensões das pernas. Essas alternativas não apenas funcionam os quadríceps, mas também outros músculos das pernas. Eles também são menos estressantes sobre os joelhos.

4. Antes de tentar uma nova rotina de exercícios, consulte seu médico primeiro. O seu médico pode explicar como se manter seguro enquanto se exercita.

Os músculos funcionaram

1. Os exercícios de extensão das pernas têm como alvo o quadríceps femoral.

2. O quadríceps é um grupo de músculos na frente e na lateral da coxa.

3. Isso inclui o:

4. Como um grupo, os quadríceps são o maior músculo do corpo humano. O objetivo deste grupo muscular é estender os joelhos.

5. Quadriláteros fortes são importantes para caminhar, agachar e ter uma boa postura.

Exercícios alternativos

1. Você pode fazer extensões das pernas enquanto está sentado em uma cadeira normal. Isso fortalecerá os quadriláteros sem usar peso adicional.

2. Também é menos estressante para os joelhos. Se você tiver problemas no joelho, extensões de peso corporal sem uma máquina podem ser uma alternativa ideal.

3. A extensão da perna em pé fortalece seu núcleo e quadríceps, oferecendo benefícios semelhantes às extensões de perna em uma máquina. Também desafia seu equilíbrio e coordenação.

4. Para dificultar, adicione um peso no tornozelo ao pé que você está levantando. Você também pode descansar a mão na parede para obter suporte extra.

5. O agachamento é um exercício de peso corporal que tem como alvo seus quadriláteros. Ele também envolve os músculos do seu:

6. Para se desafiar, segure um kettlebell ou haltere enquanto agacha.

7. Inversões, como extensões das pernas, fortalecem e tonificam os quadríceps.

8. Eles também ativam os glúteos, isquiotibiais e núcleo, para que você obtenha um treino mais dinâmico.

9. O agachamento búlgaro tem como alvo seus glúteos e quadris. Também trabalha os isquiotibiais e os quadríceps, tornando-o uma ótima alternativa para extensão de pernas.

10. Para fazer isso, você precisará de um haltere e um banco. O banco deve ter a altura do joelho ou um pouco mais baixo.

11. O agachamento búlgaro exige um bom equilíbrio. Se você é novo nesse movimento, tente primeiro sem halteres. Você pode adicionar um haltere quando se acostumar com o movimento.

12. As elevações são eficazes para fortalecer os quadris, glúteos e flexores do quadril. Eles também melhoram o equilíbrio e a mobilidade do quadril.

13. Você precisará de um banco ou caixa na altura do joelho ou um pouco mais baixo.

14. O agachamento para ciclistas, ou agachamento quádruplo, é outra alternativa de extensão de perna.

15. Seus pés são colocados juntos e seus calcanhares são elevados. Isso permite que seus quadris se movam para baixo, o que força seus quadriláteros a trabalhar mais.

16. Você precisará de uma placa de pesagem ou meio-fio com cerca de cinco centímetros de altura.

17. À medida que você fica mais forte, pode segurar um haltere em cada mão.

18. Laterais, ou laterais, ativam suas nádegas, quadris e quadriláteros.

Por que alternativas são melhores? [! 24287 => 1140 = 5!] As extensões das pernas são ideais se você quiser se concentrar nos quadriláteros. Mas se você quiser melhorar a força geral das pernas, é melhor fazer alternativas.

1. As alternativas de extensão das pernas envolvem mais músculos das pernas, como glúteos e isquiotibiais. Alguns exercícios até trabalham seu âmago, o que é importante para uma boa postura e equilíbrio.

2. Essas opções oferecem um treino mais funcional que as extensões de perna em uma máquina. Além disso, exercícios alternativos reduzem o risco de lesões, porque são menos estressantes para os joelhos. Isso pode ser ideal se você tiver uma condição no joelho, como artrite no joelho.

Quando falar com um profissional de exercício

1. Se você é novo no treinamento de força, converse com um fisioterapeuta ou personal trainer. Eles podem criar um plano de treino adequado ao seu nível geral de saúde e condicionamento físico.

2. Visite um especialista se você tiver problemas no joelho, perna ou quadril. Você pode precisar de supervisão para realizar exercícios nas pernas com segurança.

3. Você também deve conversar com um fisioterapeuta ou treinador se estiver se recuperando de uma lesão, como uma perna quebrada. Eles podem fornecer modificações com base em suas necessidades pessoais.

A linha de fundo

1. Fazer extensões das pernas em uma máquina funcionará nos quadríceps, mas não fortalecerá outros músculos.

2. Existem muitos exercícios que você pode fazer em vez de extensões das pernas. Essas alternativas envolvem mais músculos, para que você obtenha um treino mais funcional.

3. Esses movimentos também são menos estressantes nos joelhos, portanto, minimizam o risco de lesões.

4. Se você não tiver certeza de como fazer esses exercícios, consulte um personal trainer ou outro profissional. Eles poderão mostrar como fazer esses movimentos de maneira segura e adequada.