Alimentos veganos ricos em proteínas

Alimentos veganos ricos em proteínas

1. A proteína é tipicamente o nutriente com o qual as pessoas se preocupam mais quando consideram adotar uma dieta baseada em plantas, embora estudos tenham constatado que uma abordagem casual ao comer alimentos veganos também pode levar à falta de outras nutrientes.

2. Os vegetarianos não comem carne vermelha, aves, frutos do mar, laticínios, ovos, mel ou qualquer alimento que contenha esses ou outros produtos de origem animal. Atualmente, aproximadamente 2% da população nos Estados Unidos se descrevem como veganos.

Por que os veganos precisam se concentrar em proteínas? [! 2010 => 1140 = 2!] Pessoas que comem apenas alimentos veganos e não consomem produtos de origem animal não têm acesso direto às proteínas alimentares completas que outras pessoas têm.

1. Como resultado, os veganos precisam prestar atenção à sua dieta para garantir que ela contenha proteína suficiente.

2. É difícil superestimar a importância da proteína na dieta. A proteína é um dos elementos básicos do corpo humano.

3. Está presente nas células do corpo e desempenha um papel importante na maioria das funções corporais. Seus papéis incluem manter músculos e ossos, apoiar o sistema imunológico e transportar oxigênio no sangue.

4. De acordo com as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina, o subsídio dietético recomendado (RDA) para proteínas é de 56 gramas (g) para homens adultos e 46 g para mulheres adultas. No entanto, as mulheres que estão grávidas ou amamentando têm uma RDA de 71 g de proteína.

5. Outra maneira de considerar as necessidades de proteínas é considerar os conselhos da Academia de Nutrição e Dietética, que afirma que todos os dias as pessoas precisam ingerir 0,4 g de proteína por quilo de peso corporal. Eles acrescentam que os veganos podem se beneficiar da ingestão de 0,5 g de proteína por quilo de peso corporal, porque as proteínas das plantas são um pouco menos digeríveis.

Lista de alimentos veganos ricos em proteínas

1. Os especialistas costumavam incentivar as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana a comer diferentes proteínas à base de plantas ao mesmo tempo para obter proteínas completas suficientes em sua dieta, mas não consideram mais essa prática essencial.

2. O pensamento atual é que as pessoas podem obter toda a gama de aminoácidos de que precisam ao longo de um dia e que não precisam equilibrar os aminoácidos em todas as refeições.

3. Os seguintes alimentos veganos são boas fontes de proteína:

Alimentos com vitaminas B-12 e D

1. As proteínas podem receber a maior atenção quando se trata de garantir que os veganos sigam uma dieta equilibrada, mas há outros nutrientes que é importante monitorar também.

2. O corpo precisa de vitamina B-12 para produzir glóbulos vermelhos e manter o sistema neurológico funcionando corretamente.

3. Essa vitamina também é essencial para o desenvolvimento neurológico saudável em bebês.

4. A RDA da vitamina B-12 é de 2,4 microgramas (mcg) por dia para homens e mulheres com 14 anos ou mais. Para mulheres grávidas, a RDA é de 2,6 mcg e para as mulheres que estão amamentando, a RDA é de 2,8 mcg.

5. No entanto, a vitamina B-12 ocorre apenas naturalmente em alimentos de fontes animais, como amêijoas, fígado e laticínios. As pessoas que comem apenas alimentos veganos têm duas opções para garantir que consomem o suficiente desse nutriente vital. Eles podem comer alimentos que os fabricantes fortificaram com vitamina B-12 ou tomar um suplemento dietético de vitamina B-12.

6. Cereais de café da manhã embalados, leveduras nutricionais, leite de soja e alguns substitutos da carne geralmente adicionam vitamina B-12. A quantidade de vitamina B-12 em cada porção pode variar entre os produtos, por isso é importante verificar os dados nutricionais nos rótulos dos alimentos.

7. A vitamina D ajuda a manter os ossos saudáveis ​​e fortes, apoia os sistemas imunológico e neuromuscular e reduz a inflamação. As pessoas às vezes se referem a ela como a "vitamina do sol" porque o corpo a produz em resposta à exposição ao sol.

8. Assim como a vitamina B-12, a vitamina D está presente principalmente em alimentos de origem animal, embora os cogumelos contenham quantidades variáveis. A RDA para vitamina D é de 600 Unidades Internacionais (UI), ou 15 mcg, para pessoas de 1 a 70 anos e 800 UI, ou 20 mcg, para pessoas acima de 70 anos.

9. Os alimentos fortificados são a principal fonte de vitamina D para a maioria das pessoas nos EUA, independentemente de comerem alimentos de origem animal ou não. Para as pessoas que comem apenas alimentos veganos, os alimentos fortificados, que incluem alguns cereais e grãos, são muito importantes. Os suplementos alimentares também podem ajudar os veganos a obter uma quantidade adequada de vitamina D.

Resumo

1. Embora muitas vezes as pessoas adotem uma dieta vegana por questões morais, culturais e ambientais, muitas pessoas também optam por evitar produtos de origem animal por motivos de saúde.

2. Os alimentos veganos não são tão prováveis ​​quanto os produtos animais de conter as proteínas completas necessárias para a saúde humana, mas é possível comer uma dieta equilibrada e nutricionalmente saudável, composta apenas por alimentos veganos.

3. Para fazer isso, uma pessoa precisa adotar uma abordagem consciente da alimentação e incluir uma grande variedade de frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais em sua dieta.

4. Artigo revisado pela terça-feira, 11 de junho de 2019.Visite a nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as últimas notícias sobre esse assunto ou inscreva-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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