Alimentos sem gordura, sem açúcar e sem sal

Aminoácidos de Cadeia Ramificada: Riscos

1. Procurando alimentos sem sal, açúcar ou carboidratos? Talvez você também queira reduzir a gordura? Não é nenhum segredo que comer muito açúcar, gorduras e sal pode levar ao ganho de peso. No entanto, você ainda pode apreciá-los em pequenas quantidades sem ter que se preocupar com sua cintura - tudo se resume a quanto você come e como é sua dieta geral.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada: Riscos

1. Mesmo os alimentos mais saudáveis ​​contêm açúcares naturais, sódio e gordura em quantidades variáveis. Alguns são naturalmente ricos em sódio, enquanto outros possuem gorduras saudáveis ​​para o coração. Frutas, por exemplo, têm baixo teor de sódio e gordura, mas contêm muito açúcar. Moderação é a chave.

Por que sair do Sugar?

1. Uma dieta rigorosa sem sal e sem açúcar faz todo o sentido quando você está tentando emagrecer. O açúcar é frequentemente o culpado por ganho de peso, síndrome metabólica, diabetes e doenças cardíacas. Este ingrediente furtivo afeta não apenas sua cintura, mas também sua saúde. No entanto, o americano médio consome quase 57 quilos de açúcar adicionado por ano, conforme relatado pela Universidade da Califórnia em São Francisco.

2. De acordo com um trabalho de pesquisa publicado em Progress in Cardiovascular Diseases em março-abril de 2016, o açúcar pode apresentar maiores riscos à saúde do que a gordura saturada. Como apontam os cientistas, uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar os níveis totais de colesterol. No entanto, é o colesterol "ruim", ou LDL, que tem o maior impacto na saúde cardiovascular. Além disso, muitos alimentos ricos em gordura saturada têm um efeito insignificante na função cardíaca e podem até ser benéficos.

3. Os problemas surgem quando as gorduras saturadas são substituídas por carboidratos refinados, especialmente sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose e outras formas de açúcar. De acordo com o artigo Progress in Doenças Cardiovasculares, esse ingrediente popular em alimentos tem sido associado a níveis mais altos de triglicerídeos e colesterol LDL, resistência à insulina, tolerância à glicose diminuída, desequilíbrios hormonais e doença hepática gordurosa não alcoólica, entre outras condições. Além disso, dietas ricas em açúcar podem triplicar o risco de morrer de doença cardíaca.

4. Outra revisão, publicada na revista Nutrients em outubro de 2016, indica uma forte associação entre alta ingestão de açúcar e diabetes, câncer, declínio cognitivo, pressão arterial elevada e eventos cardiovasculares. O açúcar não causa diretamente ganho de peso, mas pode contribuir para a obesidade quando consumido como parte de uma dieta rica em calorias.

5. Cuidado com o açúcar de várias formas, desde xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar mascavo e açúcar de coco, até concentrado de dextrose, sacarose, melaço e suco de frutas. De fato, este ingrediente está listado em mais de 60 nomes diferentes nos rótulos dos alimentos. Aproximadamente 74% dos alimentos embalados contêm açúcar de uma forma ou de outra.

E quanto ao sal?

1. Ao contrário do açúcar adicionado, sal e gorduras alimentares não são tão ruins assim. O sal contém sódio, um mineral que ajuda a manter o equilíbrio normal de fluidos no corpo. Também regula os níveis de eletrólitos e ajuda a transportar nutrientes vitais através das membranas plasmáticas. O problema é que a maioria das pessoas consome sal em excesso, o que pode levar a pressão alta e retenção de líquidos.

2. A ingestão diária máxima recomendada de sódio é de 2.300 miligramas. Segundo a American Heart Association, um limite ideal seria não mais que 1.500 miligramas de sódio por dia. A AHA ressalta que os alimentos processados ​​são as principais fontes de sal na dieta americana.

3. Uma única tigela de macarrão com bacon defumado e queijo, por exemplo, possui 1.040 miligramas de sódio - quase metade da ingestão diária máxima recomendada. Uma porção de batatas fritas (0,98 onças) contém 148 miligramas de sódio, mas a maioria das pessoas come mais de uma porção de uma vez.

4. Cuidado para que alimentos açucarados também possam conter sódio. Um grande donut com cobertura de chocolate, por exemplo, fornece cerca de 218 miligramas de sódio e 17 gramas de açúcar.

Os magros da gordura

1. Com exceção dos ácidos graxos trans, a gordura da dieta não é necessariamente prejudicial. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como as encontradas no atum, salmão, abacate e azeite, ajudam a melhorar os lipídios no sangue e a proteger contra doenças cardíacas. As gorduras saturadas, por outro lado, podem aumentar os níveis de colesterol e afetar a saúde cardiovascular quando consumidas em excesso.

2. Mas nem todas as gorduras saturadas são iguais. Um estudo recente publicado no International Journal of Cardiology em março de 2019 descobriu que gorduras saturadas de cadeia mais longa, como as de carne e alimentos processados, podem contribuir para o infarto do miocárdio.

3. As gorduras saturadas de cadeia mais curta (SCFAs), por outro lado, podem proteger contra essa condição, melhorar as bactérias intestinais e aumentar a absorção de nutrientes, quando consumidas com moderação. Esses ácidos graxos são produzidos quando micróbios intestinais benéficos fermentam inulina, pectina, amido resistente e outros tipos de fibras no cólon. Uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e outros alimentos ricos em fibras pode aumentar a formação de AGCs, levando a uma melhor saúde geral.

Dieta sem sal e sem açúcar

1. Com base nas descobertas acima, fica claro que a gordura da dieta não é o vilão. Os ácidos graxos trans são prejudiciais, mas as gorduras insaturadas têm efeitos protetores no coração. Além disso, certos tipos de gordura saturada podem melhorar sua saúde. No que diz respeito ao sódio, muito dele pode ser prejudicial.

2. Mudar para uma dieta sem sal, açúcar e gorduras não é realista. A maioria dos alimentos contém esses nutrientes em quantidades variáveis. Frutas frescas, por exemplo, têm baixo teor de sódio e gordura, mas alto teor de frutose, um açúcar natural. Os vegetais têm menos açúcar, mas contêm um pouco mais de gordura e sódio. A carne magra contém pouca gordura, mas é naturalmente mais rica em sódio do que frutas e vegetais.

3. No entanto, uma coisa é ingerir alimentos naturalmente ricos em sódio e outra coisa para adicionar sal às suas refeições. Uma dieta sem sal e sem açúcar pode incluir peixes e frutos do mar, carne magra, verduras, vegetais crucíferos, suco de vegetais com pouco sódio, abacate e óleos vegetais não refinados. Aqui estão alguns exemplos:

4. Como você vê, mesmo os alimentos mais saudáveis ​​contêm vestígios de sódio, açúcar e gordura. Frutos do mar, peixe e carne, por exemplo, não contêm carboidratos e açúcares, mas são bastante ricos em sódio. O abacate contém menos de 4 miligramas de sódio por porção, mas é mais rico em gordura do que qualquer outra fruta. Portanto, não é realista fazer um plano de dieta composto por alimentos sem sal, açúcar ou carboidratos - e sem gordura.

5. Se você estiver tentando reduzir o sódio, evite adicionar sal às suas refeições e lanches. Para reduzir sua ingestão de açúcar, escolha alimentos inteiros e minimamente processados. Legumes, carne magra, peixe, nozes, sementes e azeite de oliva extra-virgem são uma excelente opção para quem faz dieta pobre em carboidratos. Se você estiver preocupado com a ingestão de gordura, atenha-se a frutas frescas, vegetais, legumes e peixe branco, como bacalhau e arinca.