Alimentos ricos em aminoácidos de cadeia ramificada

Etapa 6

1. Aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, são alguns dos 20 aminoácidos que compõem a proteína. Eles são liberados em seu corpo quando as proteínas são quebradas e cada uma tem seu próprio objetivo. Os BCAAs são particularmente benéficos para o crescimento muscular. As fontes incluem carne vermelha e laticínios.

Alimentos ricos em BCAAs

1. Ao criar uma dieta equilibrada, a noção de ter que adicionar aminoácidos à lista de vitaminas e minerais essenciais pode parecer assustadora. Felizmente, de acordo com um estudo publicado na edição de dezembro de 2018 da Nutrients, esses aminoácidos são realmente encontrados em todos e quaisquer alimentos que contenham proteínas.

2. De fato, a dieta média provavelmente já fornece fontes suficientes de BCAA, graças à sua presença em muitos alimentos básicos que contêm proteínas. Algumas das fontes mais abundantes incluem:

3. Se a carne não é um produto que você costuma consumir, os alimentos BCAA também incluem:

4. Quando se trata de carne, quanto mais magra, melhor, porque carnes mais magras têm um teor de proteína mais alto que os cortes mais gordos. Da mesma forma, produtos lácteos com baixo teor de gordura são muito melhores para a ingestão de proteínas do que seus equivalentes mais gordos e também são mais benéficos para a saúde em geral.

5. Embora os produtos animais geralmente contenham todos os 20 aminoácidos essenciais e os produtos à base de plantas possam não incluir todo esse grupo, você não precisa comer carne para se beneficiar dos aminoácidos. Enquanto você comer uma variedade de produtos à base de plantas, seu corpo receberá uma quantidade suficiente de aminoácidos, incluindo aminoácidos de cadeia ramificada.

Alimentos ricos em BCAAs

1. A dose diária recomendada de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Para descobrir isso, use uma calculadora online de proteínas. Verifique as informações da dieta apresentadas nas embalagens dos alimentos para ter certeza sobre a ingestão diária de vitaminas e minerais.

Benefícios das fontes de BCAA

1. A proteína é uma parte extremamente benéfica de qualquer dieta, mas devido à sua abundância em uma variedade de alimentos, raramente é estudada em qualquer tipo de detalhe. Os BCAAs estão presentes em todos os alimentos protéicos, e essas são ótimas fontes de proteínas que fornecem uma infinidade de benefícios à saúde.

2. A proteína fornece energia, além de apoiar o seu humor e função cognitiva. Além disso, a proteína não apenas ajuda no crescimento muscular, mas também ajuda a construir, manter e reparar tecidos, células e órgãos em todo o corpo. Portanto, é essencial para todos, não apenas para quem é fisiculturista ou praticante de exercícios frequentes.

3. Aminoácidos de cadeia ramificada são particularmente cruciais no crescimento muscular devido ao seu papel na síntese de proteínas. No entanto, quando a proteína entra no corpo, ela é dividida em 20 aminoácidos separados que desempenham papéis individuais e benéficos.

4. Os três aminoácidos que compõem os aminoácidos de cadeia ramificada são leucina, isoleucina e valina. A leucina e a isoleucina são especialmente benéficas para a força e o crescimento muscular, mas outros aminoácidos também têm importantes funções de saúde. Por exemplo, o aminoácido triptofano ajuda a melhorar o humor e reduz os sintomas de depressão e ansiedade, ajudando a liberar serotonina, um hormônio regulador do humor. Outros benefícios incluem:

5. Uma dieta rica em proteínas é benéfica não apenas por seu conteúdo de aminoácidos de cadeia ramificada, mas também por muitos outros aminoácidos absorvidos após a quebra das proteínas.

Aminoácidos de cadeia ramificada explicados

1. Os BCAAs são uma forma de aminoácido essencial que desempenha um papel fundamental no metabolismo das proteínas musculares, o que, por sua vez, pode ajudar no desenvolvimento muscular e no crescimento muscular. Como mencionado, os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina.

2. A suplementação única de qualquer aminoácido pode levar a um desequilíbrio de nitrogênio no organismo, o que pode causar uma redução na eficácia do metabolismo e forçar os rins a trabalhar mais. Em crianças, a suplementação com um único aminoácido pode impedir o crescimento e causar dificuldades à medida que envelhecem.

Aminoácidos de cadeia ramificada explicados

1. O aminoácido valina de cadeia ramificada nunca deve ser usado como complemento em mulheres grávidas ou durante a amamentação - isso pode causar danos ao bebê.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada: Riscos

1. Existem certos riscos associados aos aminoácidos de cadeia ramificada. Normalmente, eles não surgem apenas da ingestão alimentar, mas é importante estar ciente dos riscos à saúde em potencial associados a muitos aminoácidos no organismo.

2. Um estudo publicado em outubro de 2017 na revista Oncotarget tentou verificar uma ligação entre a circulação de BCAA no corpo e o aumento do risco de doença cardiometabólica (uma doença relacionada ao coração e a certas condições diabéticas) por realizando testes em um grupo de pessoas entre 21 e 110 anos de idade. O estudo descobriu que havia um risco quantificável associado, principalmente em adultos. O risco não apareceu como prevalente na população mais antiga.

3. Outro estudo publicado na revista Diabetes em julho de 2018 descobriu que níveis aumentados de BCAAs aumentam a probabilidade de insuficiência cardíaca e doença cardiovascular - independentemente do peso do sujeito, mesmo que a obesidade tenha sido inicialmente teorizado como a causa da ligação entre os níveis de BCAA e as doenças cardíacas. No entanto, é importante observar que esses resultados são baseados no BCAA sérico e não na ingestão alimentar, o que representa uma ameaça menor devido à maneira como o corpo processa os alimentos.

4. Ainda assim, é importante evitar consumir um excesso de proteína. Uma dieta equilibrada que fornece muitas vitaminas e nutrientes é a chave para uma boa saúde.