Alimentos de zinco, manganês e fósforo

Cortando calorias

1. O zinco, o manganês e o fósforo compõem três dos vários minerais necessários para uma boa saúde. Os minerais não podem ser produzidos nos organismos vivos, mas você os adere à sua dieta porque são absorvidos do solo diretamente nas plantas ou indiretamente de animais que comem plantas que contêm minerais. Uma dieta bem equilibrada, que inclui uma variedade de frutas, legumes, grãos e proteínas magras, fornece uma ingestão diária adequada de zinco, manganês e fósforo.

Ingestão de zinco e fontes de alimentos

1. O zinco suporta o crescimento e desenvolvimento normais, desempenha um papel nas funções do sistema imunológico e metabólico nas células. O zinco não armazena no seu corpo; deve ser reabastecido diariamente através de fontes alimentares. A dose diária de zinco para adultos é de 8 mg a 11 miligramas. As ostras são a fonte mais abundante de zinco e outros frutos do mar, como caranguejo e lagosta, fornecem quantidades adequadas em uma porção. Carne, carne de porco e frango com carne escura também ajudam a atingir a ingestão diária recomendada. Embora os feijões, nozes e grãos inteiros fortificados possuam pequenas quantidades de zinco, os produtos químicos chamados ácidos fíticos presentes nesses alimentos inibem a absorção adequada de zinco em seu corpo.

Ingestão de manganês e fontes de alimentos

1. O manganês ajuda seu corpo a formar tecido conjuntivo, ossos e hormônios sexuais. Desempenha um papel nos processos metabólicos, como absorção de cálcio, regulação da glicose e funções normais do cérebro e nervos. O manganês também oferece atividade antioxidante para proteger suas células de moléculas nocivas. A ingestão diária adequada de manganês para adultos é de 1,8 a 2,3 miligramas. As fontes alimentares incluem variedades de nozes, amêndoas, amendoins e feijões. Abacaxi, espinafre e batata doce têm quantidades adequadas de manganês por porção, assim como grãos integrais, como arroz integral, pão de trigo e aveia.

Ingestão de fósforo e fontes de alimento

1. Todas as suas células precisam de fósforo para as funções normais e é importante como um mineral tampão para o seu corpo manter o equilíbrio ácido-base ou pH. O fósforo ajuda a filtrar os resíduos nos rins, é necessário para a manutenção das células e está altamente presente nos ossos. Você precisa de 700 miligramas de fósforo diariamente. As fontes de alimentos incluem variedades de laticínios, aves, carne bovina ou peixe, feijão e nozes. O fósforo está presente na maioria dos alimentos, mas os alimentos à base de plantas, incluindo grãos refinados, como pão branco ou arroz, batatas e vegetais crucíferos, como repolho, são baixos em fósforo.

Idéias e dicas para refeições

1. Como você pode encontrar zinco, manganês e fósforo em uma variedade de alimentos, é possível criar facilmente refeições que ofereçam quantidades significativas dos três nutrientes. Tente servir caranguejo cozido no vapor em uma cama de espinafre cozido no vapor e tampe sua refeição com abacaxi grelhado. Como alternativa, faça uma salada saudável de taco - comece com uma cama de espinafre, adicione salsa caseira de milho e feijão preto e cubra sua refeição com queijo cheddar com pouca gordura e frango grelhado picado.