Alimentos com o maior conteúdo de quercetina

Considerações sobre saúde

1. A quercetina ocorre naturalmente em uma variedade de alimentos à base de plantas de cores vivas. Este composto flavonóide possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e pode ajudar a diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas, diminuindo a pressão arterial. Uma dieta que inclua muitos alimentos com um alto teor de quercetina também será rica em fibras, vitaminas, minerais e outros compostos antioxidantes.

Misture as alcaparras

1. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, as alcaparras contêm uma das maiores concentrações naturais de quercetina. As alcaparras em conserva, que são os brotos de sal da planta Capparis spinosa, contêm 173 miligramas de quercetina em cada 3,5 onças, ou 14,8 miligramas em uma porção típica de 1 colher de sopa. Use alcaparras em saladas, molhos, pratos de massa e como complemento para dar sabor aos molhos de frutos do mar ou aves. As alcaparras são ricas em sódio. Para diminuir o conteúdo de sódio e controlar a salinidade que adicionam aos alimentos, lave-os bem antes de usar.

Polvilhe as cebolas

1. Todos os tipos de cebola são ricos em quercetina. As cebolas vermelhas cruas contêm 33,4 miligramas do composto em cada 3,5 onças, enquanto as cebolas brancas cruas fornecem 21,4 miligramas, as cebolinhas têm 18,3 miligramas e as cebolas frescas contêm 14,8 miligramas. As cebolas cozidas têm 24,4 miligramas do composto em cada porção de 3,5 onças. Para tirar o máximo de quercetina de suas cebolas, use-as imediatamente após a compra. As cebolas podem perder mais de 25% de seu conteúdo de quercetina se armazenadas por mais de uma semana.

Encha de frutas

1. Frutas com matiz vermelho escuro ou azul têm o maior teor de quercetina. Estes incluem cranberries, que contêm 15 miligramas em cada 3,5 onças; ameixas pretas cruas, com 12,5 miligramas por porção; e mirtilos, que têm 5 miligramas. Chokeberries, groselhas, maçãs e cerejas também são boas fontes de quercetina. Um artigo de 2002 publicado em "Nutrition" relatou que os alimentos preparados por ebulição perderam uma quantidade significativa de quercetina devido ao contato com calor e água. Sempre que possível, coma frutas ricas em quercetina cruas ou apenas levemente cozidas.

Varie seus vegetarianos

1. As pimentas cruas verdes quentes têm quase 15 miligramas de quercetina em cada 3,5 onças. A alface de folha vermelha contém 12 miligramas por porção, enquanto a couve crua tem 7,7 miligramas e aspargos cozidos 7,6 miligramas em uma porção de 3,5 onças. Alface romana, verduras de chicória, espinafre cru, pimentão, feijão e brócolis crus variam no conteúdo de quercetina de 2,4 a 5 miligramas contidos em 3,5 onças da comida.