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Alimentação com restrição de tempo: um guia para iniciantes # x27; A linha de fundo

  1. O jejum intermitente é atualmente um dos programas de nutrição mais populares do mercado.

  2. Ao contrário das dietas que lhe dizem o que comer, o jejum intermitente se concentra em quando comer.

  3. Limitar as horas que você come todos os dias pode ajudar a consumir menos calorias. Também pode fornecer benefícios à saúde, incluindo perda de peso e melhoria da saúde cardíaca e níveis de açúcar no sangue.

  4. Existem várias formas de jejum intermitente, incluindo uma forma comum chamada alimentação com restrição de tempo. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre alimentação com restrição de tempo.

O que é comer com restrição de tempo?

  1. Jejum intermitente é um termo amplo que se refere a vários padrões alimentares específicos.

  2. Cada tipo de jejum intermitente inclui períodos de jejum superiores ao jejum noturno normal de 8 a 12 horas (1).

  3. "Alimentação com restrição de tempo" ou "alimentação com restrição de tempo" refere-se a quando a alimentação é limitada a um determinado número de horas por dia (2).

  4. Um exemplo de alimentação com restrição de tempo é se você optar por comer toda a sua comida durante o dia em um período de 8 horas, como das 10h às 18h

  5. As 16 horas restantes por dia são o período de jejum, durante o qual não são consumidas calorias.

  6. Essa mesma programação seria repetida todos os dias.

Pode ajudar você a comer menos

  1. Muitas pessoas comem desde o momento em que acordam até o momento em que vão para a cama.

  2. Mudar deste estilo de comer para comer por tempo limitado pode fazer com que você coma naturalmente menos.

  3. De fato, algumas pesquisas mostraram que uma alimentação com restrição de tempo pode reduzir o número de calorias que você come em um dia (2).

  4. Um estudo descobriu que, quando homens adultos saudáveis ​​limitavam a ingestão a uma janela de 10 horas, reduzia o número de calorias que ingeriam todos os dias em cerca de 20% (3).

  5. Outro estudo relatou que homens jovens ingeriam cerca de 650 calorias a menos por dia quando limitavam sua ingestão de alimentos a um período de 4 horas (4).

  6. No entanto, outros estudos mostraram que algumas pessoas realmente não comem menos calorias durante refeições com restrição de tempo (2, 5).

  7. Se você escolher alimentos com alto teor calórico durante o período de alimentação, pode acabar comendo um dia normal de comida, mesmo que esteja comendo por um período mais curto.

  8. Além disso, a maioria dos estudos sobre alimentação com restrição de tempo utilizou registros de dieta para medir a ingestão de calorias. Os registros de dieta dependem dos participantes para anotar o que e quanto comem.

  9. Infelizmente, os registros de dieta não são muito precisos (6).

  10. Por causa disso, os pesquisadores não sabem exatamente quanto tempo a ingestão restrita realmente altera a ingestão de calorias. Se realmente diminui a quantidade de comida ingerida, provavelmente varia de acordo com o indivíduo.

Efeitos na saúde de comer com restrição de tempo

  1. A alimentação com restrição de tempo pode ter vários benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, melhor saúde do coração e níveis mais baixos de açúcar no sangue.

  2. Vários estudos de pessoas com peso normal e com sobrepeso restringiram a ingestão a uma janela de 7 a 12 horas, relatando perda de peso de até 5% em 2 a 4 semanas (3, 5, 7 , 8).

  3. No entanto, outros estudos em pessoas com peso normal não relataram perda de peso com janelas de duração semelhante (2, 9).

  4. Se você experimentará ou não perda de peso com uma alimentação com restrição de tempo, provavelmente depende de você conseguir ou não comer menos calorias durante o período de alimentação (10).

  5. Se esse estilo de comer ajudar você a comer menos calorias por dia, pode produzir perda de peso ao longo do tempo.

  6. Se esse não for o seu caso, comer com restrição de tempo pode não ser a melhor opção para perda de peso.

  7. Várias substâncias no seu sangue podem afetar seu risco de doença cardíaca, e uma dessas substâncias importantes é o colesterol.

  8. O colesterol LDL "ruim" aumenta o risco de doenças cardíacas, enquanto o colesterol HDL "bom" diminui o risco (11).

  9. Um estudo descobriu que quatro semanas de refeições com restrição de tempo durante uma janela de 8 horas reduziram o colesterol LDL "ruim" em mais de 10% em homens e mulheres (8).

  10. No entanto, outras pesquisas usando um comprimento semelhante da janela de comer não mostraram benefícios nos níveis de colesterol (9).

  11. Ambos os estudos usaram adultos com peso normal, portanto os resultados inconsistentes podem ser devidos a diferenças na perda de peso.

  12. Quando os participantes perderam peso com uma alimentação com restrição de tempo, o colesterol melhorou. Quando não perderam peso, não melhorou (8, 9).

  13. Vários estudos mostraram que comer janelas um pouco mais longas de 10 a 12 horas também pode melhorar o colesterol.

  14. Nesses estudos, o colesterol LDL "ruim" foi reduzido em até 10-35% durante quatro semanas em pessoas com peso normal (12, 13).

  15. A quantidade de glicose no sangue é importante para a sua saúde. Ter muito açúcar no sangue pode levar ao diabetes e danificar várias partes do seu corpo.

  16. No geral, os efeitos da restrição de tempo no açúcar no sangue não são totalmente claros.

  17. Vários estudos em pessoas com peso normal relataram reduções de açúcar no sangue de até 30%, enquanto outro estudo mostrou um aumento de 20% no açúcar no sangue (8, 12, 14).]

  18. São necessárias mais pesquisas para decidir se uma alimentação com restrição de tempo pode melhorar o açúcar no sangue.

Como fazer

  1. A alimentação com restrição de tempo é muito simples - basta escolher um certo número de horas durante as quais você consumirá todas as suas calorias todos os dias.

  2. Se você estiver usando uma alimentação com restrição de tempo para perder peso e melhorar sua saúde, o número de horas que você se permite comer deve ser menor que o número normalmente permitido.

  3. Por exemplo, se você costuma fazer sua primeira refeição às 8 da manhã e continuar comendo até por volta das 21h, você come toda a sua comida em uma janela de 13 horas por dia.

  4. Para usar uma alimentação com restrição de tempo, você reduziria esse número. Por exemplo, você pode optar por comer apenas durante uma janela de 8 a 9 horas.

  5. Isso remove essencialmente uma ou duas das refeições ou lanches que você costuma comer.

  6. Infelizmente, não há pesquisas suficientes sobre alimentação com restrição de tempo para saber qual a duração da janela de comer é melhor.

  7. No entanto, a maioria das pessoas usa janelas de 6 a 10 horas por dia.

  8. Como a alimentação com restrição de tempo se concentra quando você come e não no que você come, ele também pode ser combinado com qualquer tipo de dieta, como uma dieta baixa em carboidratos ou alta em proteínas.

Exercício com restrição de tempo e exercício

  1. Se você se exercita regularmente, pode se perguntar como as refeições com restrição de tempo afetarão seus exercícios.

  2. Um estudo de oito semanas examinou a alimentação com restrição de tempo em homens jovens que seguiram um programa de treinamento com pesos.

  3. Verificou-se que os homens que realizavam refeições com restrição de tempo eram capazes de aumentar sua força tanto quanto o grupo controle que comia normalmente (15).

  4. Um estudo semelhante em homens adultos que treinaram peso comparou a alimentação com restrição de tempo durante uma janela de 8 horas a um padrão alimentar normal.

  5. Constatou-se que os homens que comem todas as suas calorias em um período de 8 horas por dia perdem cerca de 15% de sua gordura corporal, enquanto o grupo controle não perde nenhuma gordura corporal (14) .

  6. Além disso, ambos os grupos tiveram melhorias semelhantes em força e resistência.

  7. Com base nesses estudos, parece que você pode se exercitar e fazer um bom progresso enquanto segue um programa de alimentação com restrição de tempo.

  8. No entanto, é necessária pesquisa em mulheres e naquelas que realizam exercícios aeróbicos como correr ou nadar.

Conclusão

  1. A alimentação com restrição de tempo é uma estratégia alimentar focada quando você come, e não no que você come.

  2. Ao limitar toda a sua ingestão diária de alimentos a um período mais curto, pode ser possível comer menos alimentos e perder peso.

  3. Além disso, algumas pesquisas mostraram que uma alimentação com restrição de tempo pode beneficiar a saúde do coração e o açúcar no sangue, embora nem todos os estudos concordem.

  4. A alimentação com restrição de tempo não é para todos, mas é uma opção alimentar popular que você pode querer experimentar por si mesmo.



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