Alfafa - benefícios, fatos nutricionais, efeitos colaterais

Para viagem

1. A alfafa, também conhecida como lucerna ou Medicago sativa, é uma planta que é cultivada como alimento para animais há centenas de anos.

2. Foi muito apreciado por seu conteúdo superior de vitaminas, minerais e proteínas, em comparação com outras fontes de alimentação (1).

3. A alfafa faz parte da família das leguminosas, mas também é considerada uma erva.

4. Parece que ele veio originalmente do sul e da Ásia central, mas desde então tem crescido em todo o mundo há séculos.

5. Além de ser usado como alimento, ele também tem uma longa história de uso como uma erva medicinal para humanos.

6. Suas sementes ou folhas secas podem ser tomadas como um complemento, ou as sementes podem ser germinadas e consumidas na forma de brotos de alfafa.

Conteúdo nutritivo da alfafa

1. A alfafa é tipicamente consumida pelos seres humanos como um suplemento de ervas ou na forma de brotos de alfafa.

2. Como as folhas ou sementes são vendidas como suplementos de ervas e não como alimentos, não há informações nutricionais padrão disponíveis.

3. No entanto, eles geralmente têm alto teor de vitamina K e também contêm muitos outros nutrientes, incluindo vitamina C, cobre, manganês e folato.

4. Os brotos de alfafa contêm os mesmos nutrientes e também são muito baixos em calorias.

5. Por exemplo, 1 xícara (33 gramas) de brotos de alfafa contém apenas 8 calorias. Ele também contém o seguinte (2):

6. Um copo também contém 1 grama de proteína e 1 grama de carboidratos, provenientes de fibras.

7. A alfafa também possui um alto teor de compostos bioativos de plantas. Eles incluem saponinas, cumarinas, flavonóides, fitoesteróis, fitoestrogênios e alcalóides (1).

Alfafa pode ajudar a diminuir o colesterol

1. A capacidade de reduzir o colesterol da alfafa é seu benefício de saúde mais bem estudado até o momento.

2. Numerosos estudos em macacos, coelhos e ratos mostraram que ele pode diminuir os níveis de colesterol no sangue (3, 4, 5, 6).

3. Alguns estudos pequenos também confirmaram esse efeito em humanos.

4. Um estudo de 15 pessoas descobriu que, em média, comer 40 gramas de sementes de alfafa 3 vezes por dia diminuiu o colesterol total em 17% e o colesterol LDL "ruim" em 18% após 8 semanas (7). ).

5. Outro pequeno estudo de apenas três voluntários também descobriu que 160 gramas de sementes de alfafa por dia podem diminuir os níveis totais de colesterol no sangue (6).

6. Esse efeito é atribuído ao seu alto teor de saponinas, que são compostos vegetais conhecidos por diminuir os níveis de colesterol.

7. Eles fazem isso diminuindo a absorção de colesterol no intestino e aumentando a excreção de compostos usados ​​para criar novo colesterol (3).

8. Os estudos em humanos realizados até o momento são muito pequenos para serem conclusivos, mas mostram promessa de alfafa como tratamento para o colesterol alto.

Outros benefícios potenciais para a saúde

1. Há uma longa lista de usos tradicionais da alfafa como uma erva medicinal.

2. Eles incluem a redução da pressão arterial, atuando como diurético, aumentando a produção de leite materno, tratando a artrite e eliminando pedras nos rins.

3. Infelizmente, a maioria desses benefícios de saúde propostos ainda não foi pesquisada. No entanto, alguns deles foram estudados até certo ponto.

4. Um uso tradicional da alfafa é como um agente antidiabético.

5. Um estudo recente em animais descobriu que os suplementos de alfafa diminuíram altos níveis de colesterol total, LDL e VLDL em animais diabéticos. Também melhorou o controle de açúcar no sangue (8).

6. Outro estudo em ratos diabéticos descobriu que o extrato de alfafa diminuiu os níveis de açúcar no sangue aumentando a liberação de insulina do pâncreas (9).

7. Esses resultados parecem apoiar o uso de alfafa no tratamento do diabetes e na melhoria da saúde metabólica. No entanto, isso precisa ser confirmado em estudos em humanos.

8. A alfafa é rica em compostos vegetais chamados fitoestrógenos, que são quimicamente semelhantes ao hormônio estrogênio.

9. Isso significa que eles podem causar alguns dos mesmos efeitos no corpo que o estrogênio.

10. Os fitoestrogênios são controversos, mas podem ter vários benefícios, incluindo o alívio dos sintomas da menopausa causados ​​pela diminuição dos níveis de estrogênio.

11. Os efeitos da alfafa nos sintomas da menopausa não foram amplamente pesquisados, mas um estudo descobriu que os extratos de sálvia e alfafa foram capazes de resolver completamente suores noturnos e ondas de calor em 20 mulheres (10).]

12. Os efeitos estrogênicos também podem ter outros benefícios. Um estudo realizado com sobreviventes de câncer de mama descobriu que as mulheres que ingeriam alfafa tinham menos problemas de sono (11).

13. No entanto, são necessários mais estudos para confirmar esses benefícios em potencial.

14. A alfafa tem uma longa história de uso na medicina ayurvédica para tratar condições causadas por inflamação e danos oxidativos.

15. Isso ocorre porque a alfafa era considerada um poderoso antioxidante, evitando danos causados ​​pelos radicais livres.

16. Vários estudos em animais confirmaram seus efeitos antioxidantes.

17. Eles descobriram que a alfafa tem a capacidade de reduzir a morte celular e os danos ao DNA causados ​​pelos radicais livres. Isso é feito reduzindo a produção de radicais livres e melhorando a capacidade do corpo de combatê-los (12, 13, 14, 15).

18. Um estudo realizado em ratos descobriu que o tratamento com alfafa poderia ajudar a reduzir os danos causados ​​por acidente vascular cerebral ou lesão cerebral (16).

19. No entanto, são necessários estudos em humanos para confirmar esses efeitos. Apenas estudos em animais não têm muito peso.

Segurança e efeitos colaterais

1. Embora a alfafa seja provavelmente segura para a maioria das pessoas, ela pode causar efeitos colaterais prejudiciais para algumas pessoas.

2. A alfafa pode causar estimulação ou contração uterina. Portanto, deve ser evitado durante a gravidez (17).

3. Brotos de alfafa e alfafa são ricos em vitamina K. Embora isso beneficie a maioria das pessoas, pode ser perigoso para outras pessoas.

4. Altas doses de vitamina K podem fazer com que medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina, sejam menos eficazes. Portanto, é importante que as pessoas que tomam esses medicamentos evitem grandes mudanças na ingestão de vitamina K (18).

5. Foram relatados casos de suplementos de alfafa causando a reativação do lúpus em algumas pessoas (19).

6. E em um estudo com macacos, os suplementos de alfafa causaram sintomas semelhantes aos do lúpus (20).

7. Acredita-se que esse efeito seja devido aos possíveis efeitos estimuladores do sistema imunológico do aminoácido l-cavanina, encontrado na alfafa.

8. Portanto, é aconselhável evitar pessoas com lúpus ou outros distúrbios auto-imunes.

9. As condições de umidade necessárias para brotar as sementes de alfafa são ideais para o crescimento bacteriano.

10. Consequentemente, os brotos vendidos nas lojas às vezes são contaminados por bactérias, e vários surtos bacterianos foram associados a brotos de alfafa no passado (21).

11. Comer brotos contaminados pode potencialmente deixar alguém doente, mas a maioria dos adultos saudáveis ​​se recupera sem consequências a longo prazo. No entanto, para pessoas com um sistema imunológico comprometido, uma infecção como essa pode ser muito grave.

12. Portanto, a FDA aconselha crianças, mulheres grávidas, idosos ou qualquer pessoa com um sistema imunológico comprometido a evitar brotos de alfafa.

Como adicionar alfafa à sua dieta

1. Os suplementos de alfafa podem ser usados ​​em pó, tomados em comprimidos ou para fazer chá.

2. Como poucos estudos em humanos foram feitos com sementes, folhas ou extratos de alfafa, é difícil recomendar uma dose segura ou eficaz.

3. Os suplementos de ervas também são famosos por não conterem o que está listado no rótulo; portanto, faça sua pesquisa e compre de um fabricante respeitável (22).

4. Outra maneira de adicionar alfafa à sua dieta é comê-la como broto. Brotos de alfafa podem ser adicionados à sua dieta de várias maneiras, como em um sanduíche ou misturados em uma salada.

5. Você pode comprá-los em lojas de produtos naturais ou brotá-los em casa. Aqui está como:

6. No entanto, lembre-se do alto risco de contaminação bacteriana. É uma boa idéia tomar precauções para garantir que os brotos sejam cultivados e armazenados em condições seguras.

Resumo

1. Foi demonstrado que a alfafa ajuda a diminuir o colesterol e também pode trazer benefícios para o controle do açúcar no sangue e para aliviar os sintomas da menopausa.

2. As pessoas também o consideram por seu alto teor de antioxidantes, vitaminas C e K, cobre, folato e magnésio. A alfafa também é extremamente baixa em calorias.

3. Dito isto, algumas pessoas podem precisar evitar a alfafa, incluindo mulheres grávidas, pessoas que tomam medicamentos para afinar o sangue ou indivíduos com um distúrbio auto-imune.

4. Embora a alfafa precise ser estudada muito mais, ela mostra muitas promessas.