Aipo-rábano (raiz de aipo): nutrição, benefícios e usos

Conclusão

O aipo-rábano é um vegetal relativamente desconhecido, embora sua popularidade esteja aumentando hoje.
Está repleto de vitaminas e minerais importantes que podem oferecer benefícios impressionantes à saúde.
Além disso, é extremamente versátil e pode ser facilmente incorporado à sua dieta como uma alternativa às batatas e outros vegetais de raiz.
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre aipo-rábano, incluindo nutrição, benefícios e usos.

O que é o aipo-rábano?

O aipo-rábano é um vegetal de raiz intimamente relacionado ao aipo, salsa e pastinaga.
Seu nome científico é Apium graveolens var. rapaceum, e também é conhecido como aipo com raiz de nabo, aipo com botão ou raiz de aipo.
É originário do Mediterrâneo e pertence à mesma família de plantas que as cenouras.
O aipo-rábano é bem conhecido por sua aparência estranha. É semelhante a um nabo deformado e é esbranquiçado com uma superfície áspera e nodosa coberta por minúsculas raízes. Sua carne branca e lisa é semelhante a uma batata.
As folhas e o caule da planta crescem acima do solo e se assemelham ao aipo. Normalmente mede cerca de 10 a 13 cm de diâmetro e pesa entre 450 e 900 gramas.
O aipo-rábano é popular nas regiões da Europa Oriental e do Norte como um vegetal de raiz de inverno e comumente usado em saladas, sopas, caçarolas e ensopados. O remoulade de aipo-rábano é um prato francês popular, semelhante à salada de repolho.
Seu sabor é semelhante ao da parte superior do caule de aipo e pode ser consumido cru ou cozido.
O aipo-rábano cru tem uma textura crocante, tornando-o um complemento perfeito para saladas e salada de repolho. Quando cozido, é um pouco mais doce e funciona bem amassado, assado, assado ou cozido.
Embora a alta temporada seja de setembro a abril, o aipo-rábano está geralmente disponível o ano todo.

Perfil impressionante de nutrientes

O aipo-rábano é uma potência nutricional, repleta de fibras e vitaminas B6, C e K. É também uma boa fonte de antioxidantes e minerais importantes, como fósforo, potássio e manganês.
Uma porção de 100 onças de aipo fornece (1, 2):
É importante observar que o cozimento do aipo-rábano pode causar alguma perda de vitaminas - por exemplo, o aipo a ferver reduz seu conteúdo de vitamina C em pelo menos 50% (2). [! 4864 => 1140 = 3!] Não está claro como o cozimento afeta a vitamina K. Ainda assim, métodos de cozimento alternativos - como cozinhar a vapor - podem impedir a perda de vitaminas.
Com apenas 5,9 gramas de carboidratos por 100 gramas de vegetais cozidos, o aipo-rábano é uma alternativa mais saudável e com menos carboidratos às batatas (2).
Além disso, uma porção crocante e fresca de 100 gramas de aipo-rábano contém apenas 42 calorias e 0,3 gramas de gordura - tornando-o um excelente alimento de baixa caloria (1 ).

Benefícios potenciais para a saúde

Devido ao seu bom suprimento de certos nutrientes e antioxidantes, o aipo-rábano pode oferecer uma variedade de benefícios à saúde.
O aipo-rábano está repleto de antioxidantes, que são anti-inflamatórios - eles trabalham combatendo os radicais livres nocivos, protegendo as células saudáveis contra danos.
Ao fazer isso, eles podem se proteger contra muitas condições, como doenças cardíacas, câncer e Alzheimer. Eles podem até oferecer efeitos antienvelhecimento (3, 4).
O aipo-rábano - também cru - também é uma boa fonte de vitamina C, que atua como antioxidante e pode fortalecer seu sistema imunológico (5).
O aipo-rábano é rico em potássio e vitamina K, importantes para a saúde do coração.
O potássio pode ajudar a regular a pressão sanguínea, neutralizando os efeitos negativos da alta ingestão de sal em indivíduos sensíveis (6).
De fato, consumir níveis mais altos de potássio está associado a um menor risco de problemas de saúde, como derrame (7).
Uma metanálise de 16 estudos observacionais descobriu que uma maior ingestão de potássio estava associada a um risco reduzido de 13% de derrame (8).
A vitamina K pode reduzir o risco de doença cardíaca, impedindo o acúmulo de cálcio nos vasos sanguíneos. Esse acúmulo pode causar rigidez e estreitamento dos vasos sanguíneos (9).
O aipo-rábano também contém vitamina C, que pode melhorar a função dos vasos sanguíneos e as gorduras sanguíneas em certas pessoas, como pessoas com diabetes ou baixos níveis de vitamina C no sangue (10).
O aipo-rábano é classificado como um alimento rico em fibras. Obter fibra alimentar suficiente pode ajudar na digestão, metabolismo e evacuação (11, 12, 13).
Por sua vez, isso pode proteger contra certas doenças, como o câncer de cólon (14).
As evidências mostram que a ingestão suficiente de fibras é essencial para alimentar as bactérias intestinais benéficas, extremamente importantes para muitos aspectos diferentes da saúde, como proteção contra diabetes e obesidade (15).
O aipo-rábano é uma rica fonte de fósforo e vitamina K, importantes para ossos saudáveis.
A vitamina K funciona promovendo a absorção de cálcio e prevenindo a perda óssea (16, 17).
Uma revisão de cinco estudos observacionais constatou que as pessoas com maior ingestão de vitamina K tiveram um risco 22% menor de fraturas do que aquelas com menor consumo (18).
Outra revisão de 7 estudos observou que a suplementação com 45 mg de vitamina K diariamente reduz o risco de fratura de quadril em 77% (16).
Além do cálcio, seu corpo precisa de níveis adequados de fósforo para fortalecer os ossos.
Estudos observacionais descobriram que uma maior ingestão de fósforo está associada a uma melhor saúde óssea e a um risco reduzido de osteoporose (19).
O aipo-rábano é rico em vitamina K, que pode ter propriedades anticâncer (20).
Vários estudos em tubo de ensaio e em animais descobriram que a vitamina K reduziu o crescimento e a disseminação de células cancerígenas (21, 22, 23).
Um grande estudo observacional em mais de 24.000 pessoas descobriu que a vitamina K2 estava associada a um risco reduzido de desenvolver e morrer de câncer (24).
Além disso, uma revisão de cinco estudos em pessoas com câncer submetidas a cirurgia constatou que a suplementação com vitamina K após a cirurgia melhorou ligeiramente a sobrevida geral após um ano (25).
No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos para determinar se a vitamina K pode proteger contra o câncer.

Fácil de adicionar à sua dieta

Cru ou cozido, o aipo-rábano é um vegetal extremamente versátil. Pode ser usado como base para saladas ou salada de repolho e funciona bem amassado, assado, assado ou cozido.
Veja como incorporar o aipo-rábano à sua dieta.
Para obter um sabor ideal, escolha um aipo médio - de 8 a 10 cm de diâmetro - com uma superfície lisa e uniforme. Evite os grandes e pesados, descoloridos ou com rachaduras na superfície.
Certifique-se de que o centro não seja oco, o que é um sinal de que o aipo é de baixa qualidade.
Além disso, quanto mais fresco o vegetal, mais forte é o sabor do aipo.
Para otimizar a vida útil, guarde o aipo em um saco plástico dentro do compartimento de vegetais da sua geladeira.
Para prepará-lo para cozinhar, lave e esfregue o vegetal para remover qualquer sujeira antes de cortar a parte superior e a base.
Em seguida, remova cuidadosamente a pele áspera com uma faca afiada ou um descascador de legumes e pique ou corte a carne.
À medida que o aipo-amarelo descolora muito rapidamente, mergulhe os pedaços de vegetais cortados em água fria e algumas fatias de limão ou um pouco de vinagre de vinho branco.
O aipo-rábano pode ser consumido cru ou cozido e preparado como acompanhamento.
Aqui estão algumas dicas:
Cortado em pedaços ásperos, o aipo costuma ferver em cerca de 20 minutos e assar em cerca de 40 minutos.

Preocupações de segurança

O aipo-rábano é considerado seguro para a maioria das pessoas. No entanto, alguns podem precisar limitar ou evitar comer esse vegetal.
O aipo-rábano é rico em vitamina K, o que pode afetar a coagulação do sangue. Portanto, pessoas com distúrbios de coagulação do sangue em uso de medicamentos como varfarina devem evitar consumo excessivo.
Além disso, os altos níveis de potássio e fósforo no aipo-rábano podem torná-lo inadequado para pessoas em diuréticos ou com problemas renais (26, 27).
Se você for afetado por alguma dessas condições, fale com o seu médico se a ingestão de aipo-rábano é apropriada.
Finalmente, certos compostos do aipo-rábano, como o bergapten, podem estimular o útero de uma mulher, possivelmente causando contrações. Portanto, você não deve comer grandes quantidades durante a gravidez (28).

Conclusão

O aipo-rábano é um vegetal de raiz relacionado ao aipo.
Rico em antioxidantes e nutrientes, oferece benefícios impressionantes à saúde, como digestão aprimorada, saúde óssea e cardíaca, além de possíveis efeitos anticâncer.
Você pode saborear aipo-rábano cru ou cozido como uma alternativa mais saudável e com menos carboidratos às batatas e outros vegetais de raiz.
Com seu sabor sutil, semelhante ao aipo, impressionante perfil nutricional e versatilidade, o aipo-rábano pode ser um ótimo complemento para uma dieta saudável.