Açúcares simples (carboidratos simples): definição, listas e riscos

A linha de fundo

1. Açúcares simples são um tipo de carboidrato. Os carboidratos são um dos três macronutrientes básicos - os outros dois são proteínas e gorduras.

2. Açúcares simples são encontrados naturalmente em frutas e leite, ou podem ser produzidos comercialmente e adicionados a alimentos para adoçar, impedir a deterioração ou melhorar a estrutura e a textura.

3. Este artigo explica os diferentes tipos de açúcares simples, como identificá-los nos rótulos dos alimentos e como eles podem afetar sua saúde.

O que são açúcares simples?

1. Os carboidratos são moléculas que contêm moléculas de açúcar únicas, duplas ou múltiplas, chamadas sacarídeos (1).

2. Eles fornecem quatro calorias por grama e são a fonte de energia preferida do seu corpo.

3. Existem dois tipos principais de carboidratos: simples e complexos. A diferença entre eles está no número de moléculas de açúcar que eles contêm.

4. Os carboidratos simples - também conhecidos como açúcares simples - contêm uma ou duas moléculas de açúcar, enquanto os carboidratos complexos têm três ou mais.

5. Um açúcar simples pode ser um mono ou dissacarídeo.

6. Os monossacarídeos são os carboidratos mais simples, pois seu corpo não pode quebrá-los ainda mais.

7. Isso permite que seu corpo os absorva de maneira rápida e fácil, com exceção da frutose.

8. Existem três tipos de monossacarídeos (1):

9. Os dissacarídeos consistem em duas moléculas de açúcar - ou dois monossacarídeos - ligadas entre si.

10. Seu corpo deve separar os monossacarídeos ligados antes que possam ser absorvidos.

11. Existem três tipos de dissacarídeos (1):

Muitos açúcares adicionados podem ser prejudiciais à sua saúde

1. Para muitas pessoas, a palavra "açúcar" tem uma conotação negativa.

2. Muitos alimentos ricos em nutrientes, como frutas e legumes, contêm naturalmente açúcar e não devem ser evitados, pois beneficiam sua saúde.

3. Por outro lado, açúcares adicionados - como bebidas açucaradas, doces e sobremesas - podem contribuir para muitos problemas de saúde.

4. Açúcares adicionais foram associados ao aumento dos níveis de obesidade, doenças cardíacas e aumento do risco de câncer.

5. A obesidade afeta quase 40% dos adultos na América (2).

6. Está associado a sérios riscos à saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.

7. Além disso, a obesidade é extremamente cara de tratar. Comparadas às pessoas com peso saudável, as pessoas obesas gastam milhares de dólares a mais a cada ano em assistência médica (3).

8. Isso impõe um grande ônus econômico ao indivíduo, às famílias e aos contribuintes (4).

9. A causa da obesidade é altamente debatida e de natureza multifatorial, mas acredita-se que a ingestão excessiva de açúcar adicionado tenha um papel importante (5, 6).

10. Açúcares adicionados contribuem com calorias adicionais para sua dieta, o que pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo.

11. O sabor doce e a palatabilidade podem facilitar o consumo excessivo de açúcar adicionado em comparação com outros nutrientes, aumentando o risco de ganho de peso (7, 8, 9, 10).

12. As doenças cardíacas são a principal causa de morte nos Estados Unidos e ocorrem nas últimas décadas (11).

13. É mais frequentemente causada pela aterosclerose - uma condição na qual a placa se acumula nas paredes internas dos vasos sanguíneos que levam ao seu coração, fazendo com que elas se estreitem e endureçam. Isso reduz o fluxo sanguíneo, o que pode levar a um ataque cardíaco (12, 13).

14. Vários estudos mostraram que o consumo excessivo de calorias com açúcar adicionado pode levar a triglicerídeos elevados - um fator de risco conhecido para doenças cardíacas (14, 15, 16, 17).

15. Um estudo descobriu que pessoas que obtinham 10-25% de suas calorias de açúcares adicionados tinham 30% mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aquelas que obtinham menos de 10% de suas calorias de açúcar adicionado (18).

16. Além disso, esse risco quase dobrou para aqueles que obtiveram mais de 25% de suas calorias com adição de açúcar.

17. O excesso de calorias dos açúcares adicionados pode aumentar a inflamação e o estresse oxidativo.

18. É necessária alguma inflamação e estresse oxidativo para uma boa saúde, mas muito pode levar a várias doenças e condições, incluindo câncer (19, 20, 21).

19. Muitos estudos relataram marcadores elevados de inflamação - por exemplo, proteína C reativa e ácido úrico - com a ingestão de açúcares adicionados (22, 23, 24).

20. Pensa-se também que os açúcares adicionados aumentem o risco de câncer, elevando os níveis de certos hormônios, mas esses efeitos ainda não são bem conhecidos (25, 26, 27).

Como identificar açúcares adicionados nos rótulos dos alimentos

1. Você pode encontrar açúcares adicionados em diferentes tipos de alimentos - mesmo que você não considere doce, como ketchup, pão e feijão em lata.

2. Dito isto, as principais fontes de açúcares adicionados são bebidas açucaradas, doces, sobremesas, sorvetes e cereais açucarados (28).

3. Veja o painel de informações nutricionais de um produto alimentício para descobrir quantos gramas de açúcar adicionado ele contém.

4. Historicamente, os rótulos dos alimentos não diferenciavam açúcar natural ou adicionado. Isso dificultava determinar quanto açúcar adicionado você consumia.

5. Até 2020, no entanto, a Food and Drug Administration (FDA) determinou que os fabricantes deveriam listar açúcares adicionados em gramas e como porcentagem do Valor Diário (DV) nos rótulos dos alimentos (29) .

6. Muitas grandes empresas de alimentos já cumpriram, facilitando a avaliação do teor de açúcar adicionado dos produtos.

7. A American Heart Association recomenda que mulheres e homens obtenham menos de 25 gramas e 38 gramas de açúcar por dia da dieta, respectivamente (30).

8. Obter mais do que essas quantidades dificulta o atendimento às suas necessidades nutricionais, mantendo-se dentro dos limites diários de calorias (31).

9. A leitura da lista de ingredientes dos alimentos também pode ajudar a identificar açúcares adicionados.

10. Os nomes para açúcares adicionados incluem:

11. Os rótulos listam os ingredientes em ordem decrescente de predominância em peso, com os ingredientes usados ​​na maior quantidade primeiro, seguidos pelos em menor quantidade.

12. Isso significa que, se um produto lista o açúcar como o primeiro ingrediente, você sabe que contém mais açúcar do que qualquer outra coisa.

Por que você não deve temer completamente açúcares simples

1. Não há dúvida de que o açúcar pode ser prejudicial à sua saúde quando consumido em excesso.

2. No entanto, o açúcar é apenas um componente da sua dieta. É ingênuo torná-lo o único responsável pela obesidade e outras doenças e condições na sociedade atual (32).

3. A pesquisa sugere que o açúcar só se torna problemático para a sua saúde quando compreende muito da sua dieta ou se você receber mais calorias do que o necessário (10, 33, 34, 35).]

4. Limitar açúcares adicionados a bebidas açucaradas, doces e sobremesas é importante para uma boa saúde, mas nunca comer um pedaço de bolo ou uma porção do seu sorvete favorito não é o ideal. aproximação. Não é sustentável, agradável ou que vale a pena para a sua saúde.

5. Além disso, açúcares simples são encontrados naturalmente em uma ampla variedade de alimentos saudáveis, como frutas, verduras e laticínios. Esses alimentos trazem uma variedade de outros nutrientes importantes para sua dieta, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

Conclusão

1. Açúcares simples são carboidratos com uma molécula de açúcar (monossacarídeo) ou duas (dissacarídeo).

2. Muitos alimentos saudáveis, como frutas e legumes, contêm naturalmente açúcar e não devem ser evitados, pois beneficiam sua saúde. No entanto, o excesso de açúcar adicionado está relacionado à obesidade e ao aumento de doenças cardíacas e risco de câncer.

3. Você pode descobrir a quantidade de açúcar adicionada em um produto, consultando o painel de informações nutricionais ou lendo a lista de ingredientes.

4. Apesar dos efeitos nocivos que os açúcares adicionados podem ter sobre sua saúde, você pode comê-los com moderação e como parte de uma dieta saudável em geral.