Açúcar: devemos eliminá-lo de nossa dieta?

Simplificando, o açúcar é um carboidrato cristalino que faz com que os alimentos tenham um sabor doce. Existem muitos tipos diferentes de açúcar, incluindo glicose, frutose, lactose, maltose e sacarose - também conhecido como açúcar de mesa.
Alguns desses açúcares, como glicose, frutose e lactose, ocorrem naturalmente em frutas, vegetais e outros alimentos. Porém, muitos dos alimentos que consumimos contêm açúcares "adicionados" - açúcar que adicionamos a um produto para melhorar o sabor ou o açúcar que foi adicionado a um produto por um fabricante.
As fontes mais comuns de açúcares adicionados incluem refrigerantes, bolos, tortas, chocolate, bebidas de frutas e sobremesas. Apenas uma lata de cola pode conter até 7 tsps de açúcar adicionado, enquanto uma barra de chocolate de tamanho médio pode conter até 6 tsps.
São adicionados açúcares que foram citados como contribuintes para muitos problemas de saúde. Em dezembro de 2014, o MNT relatou um estudo na revista Open Heart alegando que açúcares adicionados podem aumentar o risco de pressão alta, ainda mais que o sódio. E em fevereiro de 2014, um estudo liderado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) associou o alto consumo de açúcar adicionado ao aumento do risco de morte por doença cardiovascular (DCV).
Talvez o mais forte seja a adição de açúcares ao aumento significativo da obesidade. Nos EUA, mais de um terço dos adultos são obesos, enquanto a taxa de obesidade infantil mais que dobrou em crianças e quadruplicou em adolescentes nos últimos 30 anos.
Um estudo de 2013 publicado no American Journal of Clinical Nutrition sugeriu que o consumo de bebidas açucaradas aumenta o ganho de peso em crianças e adultos, enquanto um artigo de revisão da Organização Mundial da Saúde (OMS) observa que um aumento no consumo dessas bebidas se correlaciona com o aumento da obesidade.

Estamos nos tornando viciados em açúcar?

Para apoiar essas associações, o Dr. Robert Lustig, endocrinologista pediátrico da Universidade da Califórnia em São Francisco e autor do livro Chance de gordura: a verdade oculta sobre o açúcar, que afirma que o açúcar é uma substância "tóxica" da qual estamos nos viciando.
Um estudo de 2008 realizado por pesquisadores da Universidade de Princeton, NJ, descobriu que ratos acostumados a consumir uma dieta rica em açúcar exibiam sinais de compulsão, desejo e abstinência quando a ingestão de açúcar era reduzida.
"Precisamos nos afastar. Precisamos adoçar nossas vidas. Precisamos fazer do açúcar um deleite, não um alimento básico da dieta", disse Lustig ao The Guardian em 2013.
"A indústria de alimentos transformou-se em um item básico da dieta, porque eles sabem quando você compra mais", acrescentou. "Esse é o gancho deles. Se algum fabricante inescrupuloso de cereais saísse e misturasse morfina com seu cereal matinal para fazer com que você compre mais, o que você acha disso? Eles fazem isso com açúcar."
Em seu blog popular, Goop, Gwyneth Paltrow cita o vício em açúcar como uma das razões pelas quais ela decidiu abandonar completamente o açúcar.
"A conclusão é que o açúcar trabalha os caminhos da dependência e da recompensa no cérebro da mesma maneira que muitas drogas ilegais", ela escreve. "O açúcar é basicamente uma droga socialmente aceitável, legal e recreativa, com consequências mortais."
As estatísticas mostram que somos certamente uma nação de amantes do açúcar adicionado. De acordo com um relatório do CDC, adultos nos EUA consumiram cerca de 13% de sua ingestão calórica diária total de açúcares adicionados entre 2005-2010, enquanto 16% da ingestão calórica total de crianças e adolescentes vieram de açúcares adicionados entre 2005-2008.
Esses níveis estão bem acima dos atualmente recomendados pela OMS, que afirmam que devemos consumir não mais que 10% do total de calorias diárias de açúcares "livres" - açúcares naturais e aqueles adicionados produtos do fabricante.
Em 2013, no entanto, o MNT relatou um estudo do professor Wayne Potts e colegas da Universidade de Utah, alegando que mesmo consumir açúcares adicionados nos níveis recomendados pode ser prejudicial à saúde, depois de descobrir que tais níveis reduziram a vida útil dos ratos.

A eliminação de açúcar da nossa dieta é saudável?

A série de estudos que relatam as implicações negativas do açúcar adicionado levou a OMS a fazer uma proposta para revisar suas recomendações de açúcar adicionado em 2014. A organização emitiu um esboço de diretriz informando que eles gostariam de reduzir pela metade as recomendações recomendadas. ingestão diária gratuita de açúcar de 10% a 5%.
"O objetivo desta diretriz é fornecer recomendações sobre o consumo de açúcares livres para reduzir o risco de doenças não transmissíveis em adultos e crianças", explicou a OMS, "com um foco particular na prevenção e controle de ganho de peso e cárie dentária. "
Além disso, parece que muitos especialistas em saúde, nutricionistas e até celebridades como Gwyneth pularam em um vagão "sem açúcar". Mas é possível eliminar completamente o açúcar de uma dieta? E é seguro?
O bioquímico Leah Fitzsimmons, da Universidade de Birmingham, no Reino Unido, disse ao The Daily Mail:
"Seria muito difícil cortar todo o açúcar da sua dieta. Frutas, vegetais, produtos lácteos e substitutos de lácteos, ovos, álcool e nozes contêm açúcar, o que deixaria você com pouco do que carne e gorduras para comer - definitivamente não é muito saudável. "
Muitas pessoas recorrem aos adoçantes artificiais como uma alternativa ao açúcar, mas de acordo com um estudo relatado pelo MNT em 2014, esses adoçantes ainda podem levar ao diabetes e à obesidade.
O estudo, publicado na revista Nature, sugere que adoçantes artificiais - incluindo sacarina, sucralose e aspartame - interferem nas bactérias intestinais, aumentando a atividade de vias associadas à obesidade e diabetes.
Além disso, eles descobriram que o consumo a longo prazo de adoçantes artificiais estava associado ao aumento de peso, obesidade abdominal, níveis mais altos de glicose no sangue em jejum e aumento dos níveis de hemoglobina glicosilada.
"Juntamente com outras grandes mudanças ocorridas na nutrição humana, esse aumento no consumo de adoçantes artificiais coincide com o aumento dramático das epidemias de obesidade e diabetes", observam os autores. "Nossas descobertas sugerem que os adoçantes artificiais podem ter contribuído diretamente para melhorar a epidemia exata que eles próprios pretendiam combater."

O açúcar pode fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada

Em vez de se afastar completamente do açúcar, muitos especialistas em saúde acreditam que ele pode ser consumido como parte de uma dieta saudável, com alguns observando que o açúcar também traz benefícios.
"Como todas as fontes de calorias, os açúcares podem ser consumidos dentro de uma dieta saudável, equilibrada e estilo de vida ativo", disse à MNT a Dra. Alison Boyd, diretora da Sugar Nutrition UK. "Os açúcares geralmente podem ajudar a tornar certos alimentos nutritivos mais palatáveis, o que pode promover variedade em uma dieta saudável e equilibrada."
Alguns pesquisadores dizem que nosso corpo ainda precisa de açúcar. "É o combustível preferido do nosso corpo", disse à CNN o Dr. David Katz, diretor do Centro de Pesquisa em Prevenção da Universidade de Yale, em New Haven, CT. "Existe um papel do açúcar em nossa dieta. Afinal, qual é o sentido de ser saudável se não é para gostar de viver?"
A American Heart Association (AHA) - que recomenda que as mulheres devam consumir não mais que 100 calorias por dia (6 tsps) e os homens não devem consumir mais que 150 calorias por dia (9 tsps) de açúcares adicionados - discorda, afirmando que nosso corpo não precisa de açúcar para funcionar corretamente.
"Açúcares adicionados contribuem com calorias adicionais e zero nutrientes para os alimentos", acrescentam. Mas mesmo a AHA não recomenda cortar completamente o açúcar.

Dicas para reduzir a ingestão de açúcar

Embora o açúcar possa fazer parte de uma dieta saudável, o Dr. Katz faz um ponto importante com o qual quase todos os especialistas em saúde concordam - "nós comemos demais" - o que é evidente no relatórios acima mencionados pelo CDC.
Como tal, os especialistas em saúde recomendam reduzir a ingestão de açúcar dentro das diretrizes recomendadas. A AHA fornece algumas dicas para ajudar a fazer exatamente isso:

É preciso fazer mais para garantir que o público diminua a ingestão de açúcar

Embora haja coisas que podemos fazer para reduzir a ingestão de açúcar, o professor Wayne Potts disse ao MNT que é preciso fazer mais para nos incentivar a fazê-lo:
"Os estados de doença são um flagelo terrível para os indivíduos e o custo para a saúde pública é tremendo. Como o comportamento individual pode fazer grandes avanços, devemos usar uma variedade de métodos, como campanhas de conscientização pública , tributação e regulamentação mais firme. "
Dr. Boyd destacou que a indústria de alimentos trabalhou duro para oferecer ao público em geral uma boa variedade de produtos sem açúcar e sem adição de açúcar. "Os refrigerantes são um bom exemplo", diz ela, "com mais de 60% disponíveis no mercado sendo agora de baixa caloria / sem adição de açúcar."
Ela acrescentou, no entanto, que alimentos com baixo teor de açúcar podem não ser necessariamente menores em calorias. "Em alguns casos, a receita reformulada pode conter mais calorias do que a original. Pesquisas mostram que dietas ricas em açúcar tendem a ter pouca gordura e vice-versa." Ela adicionou:
"A principal coisa a lembrar é que os açúcares ocorrem naturalmente em uma ampla variedade de alimentos - incluindo frutas, vegetais e laticínios - e podem ser consumidos dentro de uma dieta saudável e equilibrada e estilo de vida ativo. Como sempre, equilíbrio e variedade em uma dieta é a coisa mais importante para as pessoas se lembrarem. "
American Heart Association, Dicas para reduzir o açúcar, acessado em 15 de janeiro de 2015.
CDC, Consumo de açúcar adicionado em adultos nos EUA, 2005-2010, Consumo de açúcar adicionado em crianças e adolescentes nos EUA, 2005-2008, acesso em 15 de janeiro de 2015.
CNN, o açúcar é realmente ruim para você ?, acessado em 15 de janeiro de 2015.
Evidências para dependência de açúcar: Efeitos comportamentais e neuroquímicos da ingestão excessiva e intermitente de açúcar, Nicole M. Avena, et al., Neuroscience Biobehavioral Reviews, doi: 10.1016 / j.neubiorev.2007.04.019 , publicado on-line em 18 de maio de 2007, resumo.
Goop, Superando o vício em açúcar, acessado em 15 de janeiro de 2015.
Informações da Sugar Nutrition UK, acessadas em 15 de janeiro de 2015.
Bebidas adoçadas com açúcar e ganho de peso em crianças e adultos: uma revisão sistemática e metanálise, Vasanti S Malik, et al., The American Journal of Clinical Nutrition, doi: 10.3945 / ajcn .113.058362, publicado on-line em 21 de agosto de 2013, resumo.
O Daily Mail, alerta de dieta sem açúcar: Sim, o açúcar é ruim para você, mas cortá-lo totalmente pode te matar, alertam os especialistas, acessado em 15 de janeiro de 2015.
The Guardian, Robert Lustig: o homem que acredita que o açúcar é veneno, Sugar, não gordo, exposto como vilão mortal na epidemia de obesidade, acessado em 15 de janeiro de 2015.
The Telegraph, Sweet poison: por que o açúcar está arruinando nossa saúde, acessado em 15 de janeiro de 2015.
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