Acompanhamentos saudáveis para o coração para acompanhar peixes

Quais carboidratos contar

Uma dieta que inclua pelo menos duas porções de 3,5 onças de peixe por semana pode diminuir o risco de doenças cardíacas e colesterol alto, recomenda a American Heart Association. Para obter o máximo de benefícios ao comer peixe, no entanto, você precisará servir acompanhamentos igualmente saudáveis para o coração. Pule arroz branco, macarrão branco e batata branca e pratos com alto teor calórico e alto teor de gordura, com poucas fibras e vitaminas e minerais essenciais. Em vez disso, prepare acompanhamentos ricos em grãos integrais, gorduras poli e monoinsaturadas e produtos frescos. Além disso, observe o tamanho da porção: até alimentos saudáveis podem causar ganho de peso se você comer demais.

Comparado ao arroz branco, o arroz integral contém uma maior concentração de fibras e vitaminas do complexo B, dois nutrientes ligados a um menor risco de doença cardíaca. Embora você possa servir arroz integral como acompanhamento para qualquer tipo de peixe grelhado, grelhado ou assado, Mark Bittman, autor de "Como Cozinhar Tudo Vegetariano", sugere preparar um pilau de arroz integral para obter mais sabor. Refogue a cebola picada no azeite, adicione o arroz e cozinhe até que os grãos fiquem marrons antes de adicionar o caldo ou a água e as ervas ou especiarias que você preferir. Planeje 2 1/2 xícaras de líquido para cada 1 1/2 xícara de arroz integral.

Para um prato que cozinha mais rápido que o arroz integral, tente a quinoa, que pode ser preparada em cerca de 15 minutos. Uma semente semelhante a um grão colhida em uma planta nativa da América do Sul, a quinoa tem mais potássio por porção do que qualquer outro grão integral, de acordo com o Conselho de Grãos Inteiros. Uma alta ingestão de potássio pode ajudar a diminuir a chance de morrer de doença cardíaca. Cozinhe 1 xícara de quinoa enxaguada em 2 xícaras de líquido, como água ou caldo. Quando o líquido estiver completamente absorvido, misture pequenos pedaços de legumes cozidos no vapor ou sobras, como brócolis, cenoura ou ervilha.

Se você pressionar o tempo, o cuscuz de trigo integral é uma alternativa ainda melhor do que a quinoa como acompanhamento rápido de peixe. Ferva água ou caldo - use 2 1/4 xícaras de líquido para cada 1 1/2 xícara de cuscuz seco - despeje o cuscuz e deixe repousar por cerca de oito minutos ou até que todo o líquido seja absorvido. Fluff os grãos com um garfo, misture delicadamente uma colher de sopa de azeite e adicione sua escolha de ervas frescas secas ou picadas, como orégano, tomilho, alecrim ou endro. Essas ervas são ricas em compostos antioxidantes que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Você não precisa desistir das batatas como prato principal do seu prato favorito de peixe: basta substituir as batatas doces pelas brancas. A batata-doce possui mais fibras, vitamina C e compostos antioxidantes saudáveis para o coração, como beta-caroteno e antocianinas, do que a batata branca. Eles também têm um índice glicêmico mais baixo do que as batatas brancas, o que significa que não causarão picos acentuados no açúcar no sangue que podem deixar você com fome pouco tempo depois de comer. Tente combinar o peixe cozido com fatias grossas de batata doce que foram jogadas com azeite, tomilho fresco picado e alho picado e assado até ficar macio, aproximadamente 40 minutos a 450 graus F.
Você não precisa desistir de batatas como prato principal para o seu prato favorito de peixe: basta substituir as batatas doces pelas brancas. A batata-doce possui mais fibras, vitamina C e compostos antioxidantes saudáveis para o coração, como beta-caroteno e antocianinas, do que a batata branca. Eles também têm um índice glicêmico mais baixo do que as batatas brancas, o que significa que não causarão picos acentuados no açúcar no sangue que podem deixar você com fome pouco tempo depois de comer. Tente combinar o peixe cozido com fatias grossas de batata doce que foram jogadas com azeite, tomilho fresco picado e alho picado e assado até ficar macio, aproximadamente 40 minutos a 450 graus F.