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Abóbora: nutrição, benefícios e usos

A linha de fundo

  1. A abóbora é uma abóbora de inverno de polpa alaranjada, comemorada por sua versatilidade e sabor doce e noz.

  2. Embora comumente pensado como um vegetal, a abóbora é tecnicamente uma fruta.

  3. Possui muitos usos culinários e é um ótimo complemento para muitas receitas doces e salgadas.

  4. A abóbora não é apenas saborosa, mas também inclui vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

  5. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre abóbora, incluindo nutrição, benefícios à saúde e como adicioná-lo à sua dieta.

Rico em nutrientes e pobre em calorias

  1. Embora você possa comer abóbora crua, esta abóbora é geralmente assada ou assada.

  2. Uma xícara (205 gramas) de abóbora cozida fornece (1):

  3. Como você pode ver, a abóbora é baixa em calorias, mas carregada com nutrientes importantes.

  4. Além das vitaminas e minerais listados acima, também é uma boa fonte de cálcio, ferro, fósforo e cobre.

Embalado com vitaminas e minerais

  1. A abóbora é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais.

  2. Uma porção de uma xícara (205 gramas) de abóbora cozida fornece mais de 450% do RDI para vitamina A e mais de 50% do RDI para vitamina C (1).]

  3. Também é rico em carotenóides - incluindo beta-caroteno, beta-criptoxantina e alfa-caroteno - que são pigmentos vegetais que dão à abóbora a sua cor brilhante.

  4. Esses compostos são carotenóides da provitamina A, o que significa que seu corpo os converte em ácido retiniano e retinóico - as formas ativas da vitamina A (2).

  5. A vitamina A é essencial para regular o crescimento celular, a saúde ocular, a saúde óssea e a função imunológica (3).

  6. Além disso, é vital para o crescimento e desenvolvimento fetal, tornando-o uma vitamina importante para as futuras mães.

  7. A abóbora também é rica em vitamina C - um nutriente solúvel em água, necessário para a função imunológica, síntese de colágeno, cicatrização de feridas e reparo de tecidos (4).

  8. As duas vitaminas A e C funcionam como potentes antioxidantes em seu corpo, protegendo suas células dos danos causados ​​por moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres.

  9. A vitamina E é outro antioxidante na abóbora que ajuda a proteger contra os danos dos radicais livres e pode reduzir o risco de doenças relacionadas à idade, como a doença de Alzheimer (5).

  10. Esta abóbora também é embalada com vitaminas do complexo B - incluindo folato e B6 - de que seu corpo precisa para obter energia e formação de glóbulos vermelhos. [! 2480 => 1140 = 3!] Além disso, é rico em magnésio, potássio e manganês - todos os quais desempenham papéis importantes na saúde óssea (6).

  11. Por exemplo, o manganês atua como um co-fator na mineralização óssea, o processo de construção do tecido ósseo (7).

Alto teor de antioxidantes pode diminuir o risco de doenças

  1. A abóbora é uma fonte abundante de poderosos antioxidantes, incluindo vitamina C, vitamina E e beta-caroteno.

  2. Os antioxidantes ajudam a prevenir ou retardar os danos celulares e reduzir a inflamação, o que pode reduzir o risco de várias doenças crônicas.

  3. Pesquisas demonstram que dietas ricas em certos antioxidantes encontrados na abóbora - como antioxidantes carotenóides e vitamina C - podem reduzir o risco de certos tipos de câncer.

  4. Por exemplo, estudos demonstraram que uma maior ingestão alimentar de beta-caroteno e vitamina C pode reduzir o risco de câncer de pulmão.

  5. Uma revisão de 18 estudos descobriu que pessoas com maior consumo de beta-caroteno tinham um risco 24% menor de câncer de pulmão em comparação com aquelas com menor consumo (8).

  6. Outra revisão de 21 estudos constatou que o risco de câncer de pulmão diminuiu 7% para cada 100 mg adicionais de vitamina C por dia (9).

  7. Além disso, uma revisão de 13 estudos indicou que níveis mais altos de beta-caroteno no sangue estavam relacionados a um risco significativamente menor de mortalidade por todas as causas, incluindo morte por câncer (10).

  8. Comer alimentos tem sido associado a um menor risco de doença cardíaca (11).

  9. No entanto, vegetais e frutas amarelos e alaranjados - incluindo abóbora - mostraram ser particularmente eficazes na proteção contra doenças cardíacas.

  10. Os antioxidantes encontrados nesses vegetais de cores vivas têm um forte impacto na saúde do coração.

  11. Um estudo realizado em 2.445 pessoas demonstrou que o risco de doença cardíaca caiu 23% por cada porção diária adicional de vegetais amarelo-laranja (12).

  12. Pensa-se que os carotenóides encontrados nesses vegetais protegem a saúde do coração diminuindo a pressão sanguínea, reduzindo a inflamação e controlando a expressão de genes específicos relacionados a doenças cardíacas (13).

  13. Certas práticas alimentares, como comer mais alimentos ricos em antioxidantes, podem proteger contra o declínio mental.

  14. Um estudo de 13 anos em 2.983 pessoas associou um padrão alimentar rico em carotenóides com maior recuperação da memória, atenção visual e fluência verbal durante o envelhecimento (14).

  15. Além disso, uma maior ingestão alimentar de vitamina E pode ter um efeito protetor contra a doença de Alzheimer.

  16. Um estudo de 8 anos em 140 adultos mais velhos descobriu que aqueles com os níveis mais altos de vitamina E no sangue tinham um risco menor de doença de Alzheimer em comparação com aqueles com os níveis mais baixos dessa vitamina (15) .

Pode ajudar na perda de peso

  1. Uma xícara (205 gramas) de abóbora cozida tem apenas 83 calorias e fornece 7 gramas de fibra de enchimento - tornando-a uma excelente opção se você deseja perder excesso de peso e gordura corporal.]

  2. Contém fibras insolúveis e solúveis. Em particular, a fibra solúvel foi associada à perda de gordura e demonstrou reduzir o apetite, o que é importante quando você está tentando controlar sua ingestão de calorias (16).

  3. Muitos estudos descobriram que uma maior ingestão de fibras alimentares promove a perda de peso e reduz a gordura corporal.

  4. Um estudo em 4.667 crianças e adolescentes mostrou que o risco de obesidade diminuiu 21% naqueles com maior consumo de fibra em comparação com aqueles que consumiram menos fibra (17).

  5. Além disso, um estudo em 252 mulheres demonstrou que, para cada aumento de um grama na fibra alimentar total, o peso diminuiu 0,55 libras (0,25 kg) e a gordura diminuiu 0,25 pontos percentuais (18) .

  6. Além disso, dietas ricas em fibras podem ajudar a manter o peso livre ao longo do tempo. Um estudo de 18 meses em mulheres constatou que aquelas com maior ingestão de fibras perderam mais peso do que aquelas com menor ingestão - mostrando que as fibras são importantes para a perda de peso a longo prazo (19).

  7. A adição de abóbora às suas refeições é uma excelente maneira de diminuir a fome e aumentar a ingestão de fibras.

Como adicioná-lo à sua dieta

  1. A adição de abóbora à sua dieta é uma excelente maneira de melhorar sua saúde geral.

  2. É um ingrediente versátil que combina bem com uma grande variedade de sabores - do doce ao picante.

  3. Aqui estão algumas idéias para incorporar a abóbora em pratos doces e salgados:

Conclusão

  1. A abóbora é rica em importantes vitaminas, minerais e antioxidantes que combatem doenças.

  2. Essa abóbora de baixa caloria e rica em fibras pode ajudá-lo a perder peso e proteger contra condições como câncer, doenças cardíacas e declínio mental.

  3. Além disso, é versátil e facilmente adicionado aos pratos doces e salgados.

  4. A incorporação de abóbora em uma dieta equilibrada é uma maneira fácil e deliciosa de melhorar sua saúde.



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