Abacate e diabetes: benefícios, riscos e muito mais

Visão geral

Os abacates estão crescendo em popularidade. A fruta verde cremosa é embalada com vitaminas, nutrientes e gorduras saudáveis para o coração. Enquanto eles são ricos em gordura, é o tipo bom de gordura que beneficia as pessoas com diabetes tipo 2.
Se você tem diabetes tipo 2, adicionar abacate à sua dieta pode ajudar a perder peso, diminuir o colesterol e aumentar a sensibilidade à insulina. Continue lendo para saber mais sobre os benefícios do abacate para pessoas com diabetes.

Para pessoas com diabetes tipo 2

O abacate é pobre em carboidratos, o que significa que eles têm pouco efeito nos níveis de açúcar no sangue. Um estudo recente publicado no Nutrition Journal avaliou os efeitos da adição de meio abacate ao almoço padrão de pessoas saudáveis e com sobrepeso. Eles descobriram que o abacate não afeta significativamente os níveis de açúcar no sangue.
Parte do que faz dos abacates uma boa escolha para as pessoas com diabetes é que, embora tenham poucos carboidratos, eles são ricos em fibras. Muitos outros alimentos ricos em fibras ainda podem aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Metade de um pequeno abacate, que é a quantidade padrão que as pessoas comem, contém cerca de 5,9 gramas de carboidrato e 4,6 gramas de fibra.
Segundo as Academias Nacionais, a ingestão diária mínima recomendada de fibras para adultos é:
Uma revisão de 2012 publicada no Journal of American Board of Family Medicine analisou os resultados de 15 estudos envolvendo suplementos de fibra (cerca de 40 gramas de fibra) para pessoas com diabetes tipo 2. Eles descobriram que os suplementos de fibra para diabetes tipo 2 podem reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e os níveis de A1c.
Você não precisa tomar suplementos para alcançar esses resultados. Em vez disso, tente comer uma dieta rica em fibras. Você pode aumentar facilmente sua ingestão de fibras comendo mais frutas, vegetais e plantas com baixo teor de carboidratos, como abacates, verduras, frutas, sementes de chia e nozes. Aqui estão 16 maneiras de adicionar mais fibras à sua dieta.
Perder peso - até um pouco - pode aumentar sua sensibilidade à insulina e reduzir a probabilidade de você desenvolver complicações sérias.
As gorduras saudáveis encontradas no abacate podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. Em um estudo, depois de adicionar meio abacate aos almoços, os participantes tiveram um aumento de 26% na satisfação com a refeição e uma diminuição de 40% no desejo de comer mais.
Quando você se sente cheio por mais tempo após as refeições, é menos provável que você lanche e consuma calorias extras. A gordura saudável dos abacates, chamada gordura monoinsaturada, também pode ajudar seu corpo a usar insulina com mais eficácia.
Um estudo de 2007 avaliou diferentes planos de perda de peso em pessoas com sensibilidade à insulina reduzida. Os pesquisadores descobriram que uma dieta de perda de peso rica em gorduras monoinsaturadas melhora a sensibilidade à insulina de uma maneira não vista em uma dieta rica em carboidratos comparável. Uma dieta para perda de peso é uma dieta com calorias restritas.
Existem vários tipos diferentes de gordura, geralmente classificados como gorduras saudáveis e gorduras não saudáveis. Consumir quantidades excessivas de gordura saturada e qualquer quantidade de gordura trans aumenta os níveis ruins de colesterol no sangue (LDL). As gorduras trans reduzem ao mesmo tempo os níveis de HDL (saudáveis). Níveis altos de LDL e baixos de colesterol HDL estão associados a um maior risco de doença cardíaca em pessoas com e sem diabetes.
As gorduras boas, gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada, aumentam seus níveis de colesterol bom (HDL). O bom colesterol no sangue ajuda a eliminar o colesterol ruim, o que reduz o risco de ataque cardíaco e derrame.
Boas fontes de gorduras saudáveis incluem:

Riscos de abacate

Um abacate Hass inteiro tem cerca de 250 a 300 calorias. Embora os abacates tenham o bom tipo de gordura, essas calorias ainda podem levar ao ganho de peso se consumidas em excesso às suas necessidades calóricas. Se você está tentando perder peso, é essencial que você pratique o controle das porções. Em vez de adicionar abacate à sua dieta atual, use-o como substituto de alimentos com alto teor de gordura saturada, como queijo e manteiga.
Por exemplo, você pode misturar um abacate e espalhá-lo na torrada em vez de usar manteiga.

Como comer um abacate

O tamanho recomendado pela FDA para um abacate médio é um quinto da fruta, que possui cerca de 50 calorias. No entanto, uma análise dos dados da Pesquisa Nacional de Nutrição e Saúde (2001-2008) constatou que as pessoas normalmente comem metade da fruta em uma única sessão. Entre esses consumidores de abacate, os pesquisadores descobriram:
Abacates levam vários dias para amadurecer. A maioria dos abacates que você encontra no supermercado ainda não estará madura. Normalmente, as pessoas compram um abacate alguns dias antes de planejá-lo.
Um abacate verde terá uma cor verde sólida, alguns tons mais escuros que um pepino. Quando um abacate está maduro, ele fica com um tom de verde mais profundo, quase preto.
Gire um abacate em sua mão antes de comprá-lo para verificar se há hematomas ou manchas finas. Se o abacate parecer realmente mole, pode estar maduro demais. Um abacate verde parece duro, como uma maçã. Deixe-o no balcão da cozinha por alguns dias até amolecer. Você deve espremer como um tomate para testar a maturação.
Usando uma faca:
O abacate é uma fruta extremamente versátil. Algumas coisas que você pode tentar:
Os abacates são cremosos e ricos, com um sabor suave a nozes. Aqui estão algumas idéias para maneiras de substituir gorduras por abacates:

Para viagem

Os abacates são cremosos e deliciosos. Eles estão cheios de vitaminas, nutrientes e fibras. A proporção baixa em carboidratos e alta fibra é excelente para a estabilidade do açúcar no sangue. As boas gorduras do abacate podem ajudar a prevenir complicações do diabetes, como ataques cardíacos e derrames, além de ajudá-lo a usar sua insulina com mais eficácia.